KAS 臀橋是槓鈴臀推的上半段，以緩慢的速度進行。你像做臀推一樣靠著訓練椅設定，從髖部完全伸展、鎖定的位置開始，只下放到小腿即將往你的方向後傾為止，再夾緊臀部回到頂端。
這個動作以 N1 Education 創辦人 Kassem Hanson 命名；他在 2023 年接受 The Coach Mark Carroll Podcast 訪問，該集的節目說明稱他為這個動作的創始人。Brolic 將它列為 KAS Glute Bridge (Barbell)（槓鈴 KAS 臀橋）。
訓練的肌群
這個動作是髖關節伸展，產生它的主要肌肉是臀大肌。Brolic 把臀肌標為主要肌群，腿後肌群與下背為次要肌群。
這和它的母動作一致：2019 年一篇關於槓鈴臀推研究的系統性回顧，把肌肉活化程度依序排為臀大肌、豎脊肌（下背）、腿後肌群，最後是股四頭肌，並指出臀肌的負荷在動作末段較高，而這正是 KAS 版本保留的部分。
沒有研究測量過 KAS 臀橋本身。「短幅度能讓股四頭肌不參與每一下」是教練的推論，不是測量結果。
設定訓練椅、槓鈴與雙腳
- 訓練椅。坐在地上往後靠，讓訓練椅邊緣大約橫在肩胛骨下緣。Bret Contreras 的臀推教學把它放在這裡；介紹 KAS 臀橋的文章則說是背部中段。你會以這個邊緣為支點轉動，所以選一個位置並固定下來。
- 槓鈴。把加好槓片的槓鈴滾到髖部的折痕處，位置要低，不要高到腰部，下面墊一個護墊或摺好的毛巾。槓鈴計算機可以幫你算出目標重量需要哪些槓片。
- 雙腳。平踩地面，約與髖同寬，位置要讓髖部鎖定時小腿垂直。Colossus Fitness 認為，股四頭肌接手出力是因為雙腳放得太近；在一項關於臀推腳位的小型肌電圖研究中，雙腳放得較遠，會讓活化從股四頭肌轉向腿後肌群。
執行臀橋
從頂端開始。把髖部往上推到完全伸展，肩膀、髖部與膝蓋成一直線。肋骨往下收，下巴內收。
緩慢地下放一小段。以髖關節屈曲往下，在小腿即將往你的方向後傾時停住。做臀推時，髖部下降，膝蓋會往後移；這裡的小腿則保持垂直。這個停止點就是這個動作的定義。
各家資料給的下放距離不同：Hone Health 說 2.5 到 5 公分（1 到 2 英寸），Hevy 說 5 到 7.5 公分（2 到 3 英寸），Onnit 說是到地面距離的三分之一，Matthews 則說「大約下降一半，甚至更少」。共通的是小腿的提示。
夾緊臀部回到鎖定位置，並停頓。不要反彈，也不要猛力往上頂。Hevy 的指南建議在頂端停留至少一秒。
從比臀推輕的重量開始。比較過兩者的教練說，你在這裡能用的重量會比較輕，因為每一下都沒有動量，而且一直停留在動作末段。沒有人測量過兩者的差距。從每一下都能停頓的重量開始，只有在小腿保持不動時才增加重量。
KAS 臀橋與臀推的比較
| 臀推 | KAS 臀橋 | |
|---|---|---|
| 每一下的起點 | 最低點 | 鎖定位置 |
| 下放 | 髖部往地面下降；膝蓋往後移 | 只下放一小段；小腿保持垂直 |
| 速度 | 常以爆發力往上推 | 上下都緩慢，在頂端停頓 |
這些都無法說明哪一個更能增肌。沒有試驗比較過 KAS 臀橋與臀推，甚至沒有試驗測試過 KAS 臀橋。最接近的訓練研究用的是全幅度的臀推：在沒有訓練經驗、大學年齡的成人中，九週下來，它讓臀肌增長的幅度和背蹲舉差不多。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 KAS Glute Bridge (Barbell)。記錄加好槓片的槓鈴總重量，並和臀推分開保留歷史紀錄：80 kg 做 12 下有停頓的短幅度，和 80 kg 做 12 下全幅度，是不同的紀錄。如果某一組逐漸變成全幅度，請註明是從哪裡開始的。
寫下訓練椅高度與停頓，因為兩者都會改變每一下。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些，每週各部位組數（英文）則讓你看到臀肌已經有多少訓練量。
常見問題
它只是半程的臀推嗎？ 很接近。Onnit 的 Sean Hyson 稱它是縮短動作幅度的臀推。它之所以值得獨立記錄，是因為每一下都從鎖定位置開始、依小腿的位置停住，而且不用動量。
可以用史密斯機、臀推機或啞鈴嗎？ 這裡的兩支教學影片都說可以，規則相同。Brolic 的動作項目是槓鈴版本，所以用其他器材時請註明：重量無法互相比較。
下背出力太多。 Matthews 的提示是在頂端肋骨往下收、尾椎內捲，讓髖部完成這一下，而不是靠下背反弓。減輕重量並縮短動作幅度。如果會痛，就停下來，不要硬撐。
資料來源與方法
- The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023)：節目說明稱 Hanson 為這個動作的創始人。
- Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025)：名稱、從鎖定位置開始，以及以膝蓋移動作為停止點。
- Kelly Matthews、Colossus Fitness 與 Anita Herbert：槓鈴設定、槓與腳的位置、下放的提示、速度與重量。
- Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) 與 Hevy：訓練椅位置、下放距離、停頓與重量。
- Bret Contreras: how to hip thrust：訓練椅位置與垂直的小腿。
- Neto et al. (2019)：臀推肌肉活化與腳位的回顧。
- Plotkin et al. (2023)：九週的臀推與深蹲試驗。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：名稱、肌群與記錄方式。
N1 自己的臀橋教學放在付費的會員資料庫中，所以這些示範都是第三方的；Podcast 的資料來源是節目說明，而不是音訊內容。設定、動作幅度與重量的建議是學習動作的起點，並非經試驗確立的數值。
