KAS Glute Bridge: Aufbau, Bewegungsumfang und Unterschied zum Hip Thrust.

Die KAS Glute Bridge ist der obere Teil eines Hip Thrusts mit Langhantel, langsam ausgeführt. Du baust dich wie für einen Hip Thrust an einer Bank auf, beginnst mit voll gestreckter Hüfte, senkst dich nur ab, bis deine Schienbeine kurz davor sind, zu dir nach hinten zu kippen, und drückst dich mit angespanntem Gesäß wieder hoch.

Benannt ist sie nach Kassem Hanson, dem Gründer von N1 Education; die Shownotes zu seinem Interview von 2023 in The Coach Mark Carroll Podcast nennen ihn den Erfinder der Übung. Brolic führt sie als KAS Glute Bridge (Barbell) (mit der Langhantel).

Trainierte Muskeln

Die Bewegung ist eine Hüftstreckung, und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der Hauptmuskel dafür. Brolic führt das Gesäß als primär, die Beinbeuger und den unteren Rücken als sekundär.

Das passt zur Ausgangsübung: Eine systematische Übersichtsarbeit von 2019 zu Studien über den Hip Thrust mit Langhantel ordnete die Muskelaktivität so: großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker (unterer Rücken), Beinbeuger, dann Quadrizeps. Sie hält fest, dass die Anforderung an das Gesäß am Ende der Bewegung höher ist – in dem Teil, den die KAS-Variante behält.

Keine Studie hat die KAS Glute Bridge selbst untersucht. Dass der kurze Bewegungsumfang den Quadrizeps aus der Wiederholung heraushält, ist eine Überlegung von Coaches, keine Messung.

Bank, Stange und Füße einrichten

• Bank. Setz dich auf den Boden und lehn dich zurück, sodass die Bankkante etwa an der Unterkante der Schulterblätter quer über deinem Rücken liegt. So steht es in Bret Contreras’ Anleitung zum Hip Thrust; Beschreibungen der KAS-Variante nennen den mittleren Rücken. Du drehst dich um diese Kante, also wähl eine Stelle und bleib dabei.
• Stange. Roll eine beladene Langhantel in die Hüftbeuge, eher tief als hoch an der Taille, mit einem Polster oder einem gefalteten Handtuch darunter. Der Hantelscheiben-Rechner findet die Scheiben für ein Zielgewicht.
• Füße. Flach, etwa hüftbreit und so platziert, dass deine Schienbeine bei voller Hüftstreckung senkrecht stehen. Colossus Fitness macht zu nah gesetzte Füße dafür verantwortlich, wenn der Quadrizeps übernimmt; in einer kleinen EMG-Studie zu Fußpositionen beim Hip Thrust verlagerten weiter entfernt gesetzte Füße die Aktivität vom Quadrizeps zu den Beinbeugern.

Die Bridge ausführen

Fang oben an. Drück die Hüfte hoch, bis sie vollständig gestreckt ist, Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie. Halte die Rippen unten und das Kinn angezogen.

Senk dich ein kurzes Stück ab, langsam. Beug die Hüfte und hör auf, wenn deine Schienbeine kurz davor sind, zu dir nach hinten zu kippen. Beim Hip Thrust wandern die Knie nach hinten, während die Hüfte sinkt; hier bleiben die Schienbeine senkrecht. Dieser Umkehrpunkt macht die Übung aus.

Die Quellen geben die Strecke unterschiedlich an: Hone Health nennt 2,5 bis 5 cm (1 bis 2 Zoll), Hevy 5 bis 7,5 cm (2 bis 3 Zoll), Onnit ein Drittel des Wegs zum Boden und Matthews „etwa bis zur Hälfte oder sogar weniger“. Gemeinsam ist ihnen der Hinweis zu den Schienbeinen.

How to PROPERLY Kas Glute Bridge for Glute Gains (TRY THIS)

Drück dich mit angespanntem Gesäß zurück bis zur vollen Streckung und halte oben. Nicht abfedern und nicht hochstoßen. Hevys Anleitung schlägt vor, oben mindestens eine Sekunde zu halten.

Fang leichter an als bei deinem Hip Thrust. Trainer, die beide vergleichen, sagen, dass du hier weniger bewältigst, weil die Wiederholung keinen Schwung hat und im Endbereich bleibt. Niemand hat den Unterschied gemessen. Beginne mit einem Gewicht, bei dem du in jeder Wiederholung oben halten kannst, und steigere es nur, solange die Schienbeine ruhig bleiben.

KAS Glute Bridge vs. Hip Thrust

Nichts davon zeigt, welche Übung mehr Muskeln aufbaut. Keine Studie hat die KAS Glute Bridge mit dem Hip Thrust verglichen oder sie überhaupt getestet. Die nächstliegende Trainingsstudie nutzte den Hip Thrust mit vollem Bewegungsumfang: Über neun Wochen ließ er bei untrainierten Erwachsenen im Studentenalter das Gesäß etwa genauso wachsen wie die Kniebeuge mit Langhantel.

Eintragen

Brolic erfasst KAS Glute Bridge (Barbell) in Wiederholungen. Trag das Gesamtgewicht der beladenen Stange ein und führ den Verlauf getrennt von deinem Hip Thrust: 80 kg für 12 kurze Wiederholungen mit Pause und 80 kg für 12 volle Wiederholungen sind unterschiedliche Einträge. Wenn ein Satz in Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang übergeht, notier, ab wann.

Schreib die Bankhöhe und die Pause auf, denn beides verändert die Wiederholung. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz dafür, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, was dein Gesäß schon bekommt.

Häufige Fragen

Ist das nicht einfach ein halber Hip Thrust? Fast. Sean Hyson von Onnit nennt sie einen Hip Thrust mit verkürztem Bewegungsumfang. Einen eigenen Eintrag verdient sie, weil jede Wiederholung bei voller Streckung beginnt, an der Stellung der Schienbeine umkehrt und ohne Schwung auskommt.

Kann ich eine Multipresse, eine Hip-Thrust-Maschine oder eine Kurzhantel nehmen? Beide Tutorials hier sagen ja, nach denselben Regeln. Brolics Eintrag ist die Langhantelvariante; notier also anderes Gerät, denn die Gewichte sind nicht vergleichbar.

Mein unterer Rücken übernimmt. Matthews’ Hinweis: oben die Rippen unten und das Steißbein eingerollt, damit die Hüfte die Wiederholung beendet und nicht ein Hohlkreuz. Reduzier Gewicht und Bewegungsumfang. Wenn es wehtut, hör auf, statt dich durchzubeißen.

Quellen und Methode

• The Coach Mark Carroll Podcast, Kassem Hanson part 2 (2023) – Shownotes, die Hanson als Erfinder der Übung nennen.
• Sean Hyson, CSCS, Onnit Academy (2025) – der Name, der Start bei voller Streckung, der Umkehrpunkt, bevor die Knie nach hinten wandern.
• Kelly Matthews, Colossus Fitness und Anita Herbert – Aufbau mit Langhantel, Position von Stange und Füßen, Hinweis zum Absenken, Tempo und Gewicht.
• Sydney Bueckert, CSCS, Hone Health (2024) und Hevy – Position der Bank, Strecke beim Absenken, Pause, Gewicht.
• Bret Contreras: how to hip thrust – Position der Bank und senkrechte Schienbeine.
• Neto et al. (2019) – Übersichtsarbeit zur Muskelaktivität und Fußposition beim Hip Thrust.
• Plotkin et al. (2023) – die neunwöchige Studie zu Hip Thrust und Kniebeuge.
• Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Name, Muskeln und Erfassungsart.

Die eigene Anleitung von N1 zur Glute Bridge liegt in deren kostenpflichtiger Mitgliederbibliothek; diese Demonstrationen sind also aus zweiter Hand, und die Quelle zum Podcast sind die Shownotes, nicht die Aufnahme. Die Angaben zu Aufbau, Bewegungsumfang und Gewicht sind Ausgangspunkte, um die Bewegung zu lernen, keine in einer Studie ermittelten Werte.