Esplora un deficit calorico partendo dalla tua stima iniziale
Un deficit calorico significa assumere, nel tempo, meno energia di quanta ne consumi. Questo calcolatore stima le calorie di mantenimento, poi sottrae una quantità giornaliera in base al ritmo settimanale che scegli. Il risultato è uno scenario di pianificazione, non una misura del tuo metabolismo né una promessa di perdita di peso.
Inserisci peso corporeo, altezza, età, impostazione della formula e attività abituale. Scegli chilogrammi o libbre e seleziona un ritmo settimanale da esplorare. Un peso obiettivo più basso è facoltativo: aggiunge una semplice stima della tempistica senza cambiare il calcolo delle calorie giornaliere.
Come si calcola il deficit calorico
Il primo passaggio usa l’equazione di Mifflin–St Jeor per il dispendio energetico a riposo. I calcolatori online indicano spesso questa stima come «metabolismo basale» (BMR), anche se le misurazioni a riposo e quelle basali avvengono in condizioni diverse. Qui P è il peso in chilogrammi, A l’altezza in centimetri ed E l’età in anni:
Stima a riposo = 10P + 6,25A − 5E + coefficiente
L’equazione maschile usa +5; quella femminile usa −161. «Preferisco non specificare» usa −78, il punto medio tra i due coefficienti. Quel punto medio è un’ipotesi semplificativa, non un’equazione validata a parte.
Il calcolatore moltiplica poi la stima a riposo per un fattore di attività per stimare il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, cioè il fabbisogno calorico di mantenimento. Poi sottrae un deficit giornaliero con questo calcolo:
Deficit giornaliero = kg a settimana × 7700 ÷ 7
Oppure: deficit giornaliero = lb a settimana × 3500 ÷ 7
Stima calorica giornaliera = TDEE − deficit giornaliero
Questi fattori di calorie per unità di peso sono conversioni approssimative. La ricerca degli NIH spiega perché una regola fissa di 3500 calorie non coglie come cambia il dispendio energetico durante la perdita di peso. Brolic la usa per mostrare i calcoli dello scenario, non per prevedere una risposta fisiologica esatta.
Scegli un livello di attività che descriva tutta la settimana
Quando scegli l’attività, includi lavoro, camminate, faccende quotidiane ed esercizio fisico. Due persone con gli stessi allenamenti in palestra possono comunque consumare quantità diverse di energia nel corso della giornata.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Leggero | 1,375 |
| Moderato | 1,55 |
| Molto attivo | 1,725 |
Sono moltiplicatori di pianificazione convenzionali, applicati all’equazione a riposo; non sono valori misurati. L’esercizio fisico è già compreso nella scelta dell’attività: aggiungere una seconda stima completa delle calorie dell’allenamento può contare due volte la stessa attività.
Segui i valori predefiniti passo per passo
Per una persona di 80 kg, 180 cm e 30 anni, con l’equazione maschile e un livello di attività Moderato:
- Stima a riposo: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal/giorno.
- Mantenimento stimato: 1780 × 1,55 = 2759 kcal/giorno.
- Deficit giornaliero al ritmo scelto: 0,45 kg/settimana × 7700 ÷ 7 = 495 kcal/giorno.
- Stima giornaliera mostrata: 2759 − 495 = 2264 kcal/giorno.
Per confronto, 1 lb/settimana (una libbra, circa 0,45 kg) usa un deficit giornaliero di 500 kcal. Le opzioni di ritmo in chilogrammi e in libbre sono arrotondate, quindi non danno risultati perfettamente identici. Anche i valori di peso, altezza e calorie mostrati sono arrotondati.
Considera obiettivi e tempistiche come stime
La stima facoltativa dei tempi si ottiene dividendo la differenza tra peso attuale e peso obiettivo per il ritmo settimanale scelto e arrotondando per eccesso a settimane intere. Per esempio, 5 kg divisi per 0,45 kg/settimana danno circa 11,1 settimane, mostrate come 12 settimane. Il calcolo presuppone un ritmo costante e non modella i cambiamenti del fabbisogno energetico, del bilancio dei liquidi o della costanza nel seguire il piano.
La ricerca del NIDDK sul Body Weight Planner descrive modelli che tengono conto dei cambiamenti del metabolismo e del dispendio energetico. Questo calcolatore, più semplice, non implementa quel modello dinamico.
Brolic segnala le stime sotto le 1500 kcal/giorno con l’impostazione maschile e sotto le 1200 kcal/giorno con le altre impostazioni. Sono soglie di controllo, non limiti di sicurezza personalizzati. Un risultato sopra la soglia non è automaticamente adatto, e un risultato sotto la soglia non va considerato una raccomandazione sull’apporto calorico.
Valuta nel tempo il diario alimentare, medie di peso confrontabili e le prestazioni in allenamento, invece di cercare di verificare la stima in base a un solo giorno. Questo strumento è pensato per la pianificazione generale negli adulti; patologie, gravidanza, percorsi di recupero da disturbi alimentari e altre esigenze nutrizionali individuali richiedono un adeguato supporto professionale.
Domande frequenti
Un deficit di 500 calorie va bene per tutti?
No. In questo calcolatore, 500 è semplicemente la quantità giornaliera associata all’opzione 1 lb/settimana. La stessa sottrazione rappresenta una quota diversa del mantenimento stimato di persone diverse.
Devo mangiare le calorie del metabolismo basale o quelle del TDEE?
Il metabolismo basale (BMR) è una stima a riposo, mentre il TDEE include l’attività della giornata. Nessuno dei due stabilisce automaticamente un obiettivo alimentare adeguato. Questo calcolatore usa il TDEE come punto di partenza per lo scenario di deficit scelto; la guida su metabolismo basale e TDEE (in inglese) spiega la differenza.
Inserire un peso obiettivo cambia le mie calorie?
No. Il peso obiettivo incide solo sulla tempistica facoltativa. Peso attuale, altezza, età, impostazione della formula, attività e ritmo scelto determinano la stima giornaliera.
Perché la variazione di peso reale può essere diversa dalla stima?
Le stime dell’apporto e dell’attività sono imperfette, il peso sulla bilancia oscilla e il dispendio energetico può cambiare nel tempo. Il ritmo scelto è un’ipotesi di questo calcolo, non un ritmo che lo strumento può far seguire al tuo corpo.
Fonti e metodo
Scritto dal team di Brolic. Questi riferimenti spiegano le evidenze e le ipotesi; questa pagina non sostituisce il parere personalizzato di un professionista.
- Mifflin et al. — Un’equazione predittiva del dispendio energetico a riposo — L’equazione del dispendio energetico a riposo usata nel primo passaggio.
- NIDDK — La ricerca alla base del Body Weight Planner — Perché, quando si modellano le variazioni di peso, conta che il dispendio energetico cambi.
- NIH — Sintesi della ricerca sul Body Weight Planner — I limiti del considerare 3500 calorie una previsione fissa della perdita di una libbra (circa 0,45 kg) di peso.
