Il Keenan flap è un esercizio monolaterale al cavo che si esegue con un bracciale fissato intorno alla parte alta del braccio, invece di una maniglia tenuta in mano. Poiché il cavo tira sul braccio, il gomito lavora pochissimo e il movimento avviene quasi interamente a livello della spalla.
Il nome viene in genere attribuito a Keenan Malloy, creatore di contenuti sul sollevamento pesi, le cui dimostrazioni hanno fatto circolare il movimento. Questa attribuzione viene da fonti della community e non da uno scritto autorevole, quindi considerala la versione che circola, non un fatto documentato.
Esistono due versioni, e non sono intercambiabili. Si distinguono per il piano in cui si muove il braccio:
| Versione | Traiettoria del braccio | Azione della spalla | Piano | Voce in Brolic |
|---|---|---|---|---|
| Sagittale | Parte davanti al busto, scende e va indietro | Estensione | Sagittale | Cuffed Single-Arm Lat Pullover (Cable), pullover monolaterale al cavo con bracciale |
| Frontale | Parte di lato, scende verso le costole | Adduzione | Frontale (detto anche coronale) | Cuffed Single-Arm Lat Adduction (Cable), adduzione monolaterale al cavo con bracciale |
Entrambe si fanno con un bracciale, quindi il bracciale non ti dice quale stai facendo. E nemmeno la posizione della macchina ai cavi in una foto. Osserva la traiettoria del braccio rispetto al busto: è l’unica cosa che le distingue. OpenStax descrive questi termini di movimento se vuoi le definizioni di base. In pratica le ripetizioni della maggior parte delle persone seguono una traiettoria leggermente obliqua più che un piano perfetto, e va bene così: l’importante è scegliere una traiettoria voluta e ripeterla.
Muscoli coinvolti
Il gran dorsale è il bersaglio principale in entrambe le versioni, perché i dorsali contribuiscono all’estensione e all’adduzione della spalla: per questo lo stesso muscolo si può allenare con due traiettorie del braccio diverse.
- Sagittale (estensione): gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite, come estensore della spalla.
- Frontale (adduzione): gran dorsale, grande rotondo e fasci sternali del grande pettorale, che a loro volta adducono la spalla.
Questi sono i muscoli che producono le azioni articolari, secondo i testi di anatomia di riferimento. Non sono una misura di ciò che è successo nella tua serie: presa, posizione del busto, ampiezza del movimento e carico spostano tutti l’enfasi, e sentire molto una zona non significa che le altre non abbiano lavorato.
Sistema il bracciale prima di pensare al carico
Usa un bracciale per il braccio pensato per il lavoro con carico ai cavi: una fascia imbottita con un anello a D, non una cavigliera adattata allo scopo. Fissalo intorno alla parte alta del braccio, appena sopra il gomito, abbastanza stretto da non scivolare quando il cavo è in tensione.
Tieni le parti metalliche lontane dalla punta ossea del gomito. Se il bracciale pizzica, scivola lungo il braccio o provoca intorpidimento o formicolio alla mano, fermati e sistemalo di nuovo. È un problema di impostazione, non qualcosa da sopportare stringendo i denti.
Poiché il bracciale sta sul braccio e non in mano, la leva è molto più corta rispetto a un esercizio con maniglia. Aspettati di usare un carico sul pacco pesi decisamente più leggero di quello che useresti alla lat machine, e parti più leggero di quanto pensi. I numeri non sono confrontabili tra i due esercizi e non lo saranno mai.
La versione sagittale: pullover per i dorsali con bracciale
Si parte così: carrucola sopra l’altezza della testa, bracciale sul braccio, in piedi o con un ginocchio a terra di fronte al pacco pesi, abbastanza lontano da poter allungare il braccio in avanti senza che le piastre tornino ad appoggiarsi.
Porta il braccio in avanti e in alto, in modo che il cavo sia teso all’inizio. Tieni il gomito piegato in modo rilassato, a circa 90–120°, e mantieni quell’angolo per tutto il movimento. L’angolo esatto conta molto meno del fatto di mantenerlo costante: è il bracciale a ricevere il carico, quindi un gomito che cambia angolo rende solo le ripetizioni difficili da confrontare.
Porta il braccio verso il basso e indietro, verso il fianco, poi lascialo tornare sotto controllo alla stessa posizione allungata in avanti. Non serve spingere il braccio dietro il corpo per completare una ripetizione. Scegli un punto di arrivo che sai descrivere e ripetere.
Fai attenzione al busto che prende il sopravvento quando la serie si fa dura: un’inclinazione all’indietro sempre più marcata, il petto che si solleva o un allungamento in avanti che si accorcia senza che te ne accorga rendono più facile lo stesso carico sul pacco pesi senza che la spalla lavori di più.
La versione frontale: adduzione per i dorsali con bracciale
Si parte così: carrucola all’altezza della spalla o poco sopra, in piedi di lato rispetto al pacco pesi con il braccio che lavora dalla parte della macchina, busto dritto, piedi ben piantati. Se preferisci, una panca può sostenere il busto.
Solleva di lato il braccio che lavora in modo che il cavo sia teso, con la stessa flessione rilassata del gomito di 90–120° mantenuta costante. Porta il braccio verso il basso, verso il lato delle costole, poi torna sotto controllo senza lasciare che il pacco pesi ti strattoni il braccio verso l’alto.
L’errore tipico qui è il movimento che scivola in avanti fino a diventare una lat machine. Se il gomito comincia a passare davanti al busto invece di scendere al suo fianco, hai cambiato esercizio. Il modo più rapido per controllare è filmarti di fronte e confrontare la prima ripetizione con l’ultima.
Cosa cambia davvero il bracciale
Il bracciale sposta il punto in cui si applica la resistenza dalla mano alla parte alta del braccio. Questo toglie in gran parte dal movimento i flessori del gomito e la presa, ed è il motivo pratico per cui lo si usa: presa e bicipiti smettono di essere ciò che fa finire la serie.
Quello che non fa è dimostrare che lavorano solo i dorsali, o che una delle due versioni costruisca più muscolo di una lat machine tradizionale. L’estensione e l’adduzione della spalla coinvolgono diversi muscoli, qualunque sia l’attacco. Una forte sensazione di allungamento, un video con una classifica o una singola misura di attivazione non sono un confronto della crescita muscolare nel lungo periodo.
Scegline una perché l’impostazione serve a uno scopo nella tua scheda e puoi ripeterla. In una palestra affollata, occupare una stazione ai cavi regolabile e un bracciale per lavorare su entrambi i lati ha un costo reale; una semplice lat machine può essere la scelta più pratica, ed è un compromesso che vale la pena annotare, non un verdetto su nessuno dei due esercizi.
Registrare le serie
Per entrambe le versioni si registrano il carico esterno e le ripetizioni per lato. Tieni i due lati come numeri separati invece di sommarli, e annota l’impostazione della carrucola e la posizione del bracciale accanto al carico: una stazione diversa con la stessa etichetta sul pacco pesi è una condizione d’esercizio diversa, non un progresso automatico. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note sull’impostazione, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) spiega come si sommano le serie nella settimana.
Domande frequenti
«Sagittale» è un altro modo per dire «con bracciale»? No. Sagittale indica il piano in cui si muove il braccio. Il bracciale è un attacco, e lo usa anche la versione frontale.
Quale dovrei fare? Nessuna delle due è dimostrata migliore. Scegli quella di cui riesci a ripetere l’impostazione nella tua palestra; se vuoi farle entrambe, registrale separatamente.
È la stessa cosa di una lat machine a un braccio? No. Una lat machine con maniglia comporta una flessione voluta del gomito e carica la mano. Queste caricano la parte alta del braccio con un angolo del gomito fisso. Tieni registrazioni separate per i due esercizi.
La versione sagittale è uguale al cross-body lat pull-around? No. Il pull-around usa un allungamento in diagonale davanti al corpo e un attacco tenuto in mano. Traiettoria diversa, attacco diverso, storico diverso.
Il braccio deve essere esattamente perpendicolare al busto? No. Il piano descrive una direzione voluta, non una posizione articolare da forzare. Usa un’ampiezza controllata che riesci a ripetere.
Cosa cerco in Brolic? Cuffed Single-Arm Lat Pullover per la versione sagittale e Cuffed Single-Arm Lat Adduction per quella frontale. Entrambe hanno l’alias Keenan flap, quindi cercando «keenan» le trovi.
Fonti e metodo
- OpenStax: types of body movements — terminologia dei piani e delle azioni articolari.
- OpenStax: muscles of the pectoral girdle and upper limbs — i muscoli che producono l’estensione e l’adduzione della spalla. Anatomia generale, non uno studio su questo esercizio.
- Jacob Zemer: Keenan flaps, sagittal plane — riferimento didattico per la variante da davanti a dietro.
- Jacob Zemer: Keenan flaps, frontal plane — riferimento didattico per la variante dal lato alle costole.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-08.1 — nomi esatti delle voci, alias e registrazione per lato.
Non viene fatta alcuna affermazione comparativa sull’ipertrofia per nessuna delle due versioni. I muscoli indicati descrivono azioni articolari, non l’attivazione misurata nella tua serie.
