L’Helms row è un rematore con manubri a petto in appoggio che prende il nome da Eric Helms, ricercatore e coach autore delle Muscle and Strength Pyramids. La panca toglie dal movimento la zona lombare e la cerniera dell’anca, così il fattore limitante è la tirata stessa, e mantiene il busto nella stessa posizione dalla prima all’ultima ripetizione.
Online vengono chiamati Helms row diversi rematori a petto in appoggio. Questa guida descrive la versione bilaterale con manubri che in Brolic si trova come Helms Row (Dumbbell) (rematore Helms con manubri): una panca poco inclinata, i piedi a terra ed entrambi i manubri tirati lungo una traiettoria più o meno verticale.
Muscoli coinvolti
Il gran dorsale è il bersaglio principale, con il trapezio medio e inferiore, i romboidi e il deltoide posteriore che lavorano insieme a lui, e bicipiti e avambracci come in qualsiasi rematore.
L’enfasi sui dorsali deriva dall’impostazione. Con il busto quasi parallelo al pavimento e i manubri tirati più o meno in verticale, il braccio si muove lungo il busto invece di allontanarsene. Aprire molto i gomiti sposta il lavoro sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena: un buon esercizio, ma diverso, che va registrato a parte.
Regola la panca
Regola la panca con una leggera inclinazione, intorno ai 30°. Mettiti dietro e appoggia la parte alta del petto contro la sommità dello schienale, piedi ben piantati a terra, ginocchia morbide, così che il busto risulti quasi parallelo al pavimento.
Non usare un’inclinazione elevata. È l’errore di impostazione più comune qui. Una panca molto inclinata ti raddrizza il busto, accorcia l’ampiezza del movimento e lo spinge verso un rematore per i deltoidi posteriori, che non è lo scopo di questa variante.
Due controlli prima di caricare:
- Lo schienale deve toccare la parte alta del petto, non la gola o il mento. Se devi allungare il collo, regola l’altezza della seduta invece di adattarti. Imbottire il bordo superiore è comune e vale la pena farlo.
- I manubri devono pendere e muoversi liberamente, senza urtare le gambe della panca o il pavimento in basso. Fai una prova con una coppia leggera prima di scegliere il peso di lavoro.
Annota l’impostazione e mantienila.
La tirata
Tira i manubri più o meno in verticale, con i gomiti moderatamente vicini al corpo invece che molto aperti, finché le braccia non arrivano circa all’altezza del busto. Scendi sotto controllo fino all’allungamento completo.
Non aprire molto i gomiti. È l’altro errore comune: trasforma la tirata in un movimento per deltoidi posteriori e parte alta della schiena, e toglie i dorsali dall’esercizio per cui avevi scelto questa impostazione.
Lascia muovere le scapole. Cercare di tenerle bloccate mentre remi toglie una parte dell’esercizio. Quello che devi evitare è un’altra cosa: il petto che si stacca dallo schienale, il corpo che oscilla per avviare ogni ripetizione o i manubri sollevati con un curl mentre le braccia quasi non si muovono.
Confronta le ultime ripetizioni di una serie con le prime. Se per finire il petto si stacca dallo schienale, è lì che la serie è finita, non due ripetizioni dopo.
Cosa lo distingue dai rematori simili
- Rematore su panca inclinata a petto in appoggio: di solito si esegue sdraiati più completamente sulla panca, spesso con un’inclinazione minore. Stessa famiglia; verifica che l’appoggio sia davvero lo stesso prima di unire gli storici.
- Seal row: a pancia in giù su una panca piana rialzata, con spazio libero sotto, di solito con il bilanciere. Posizione e convenzione di carico diverse.
- Rematore Pendlay: un rematore con bilanciere da terra, senza appoggio per il petto. Posizione di partenza diversa e un impegno molto maggiore della cerniera dell’anca.
Sono distinzioni per organizzare un diario di allenamento, non una classifica.
Registrare le serie
Inserisci il peso di un manubrio, non della coppia: tre serie da dodici con due manubri da 22,5 kg sono 36 ripetizioni a 22,5 kg, non 36 ripetizioni a 45 kg. Annota accanto l’angolo della panca, perché è l’impostazione che più facilmente cambia da una seduta all’altra. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per entrambi, e la tabella RPE e RIR (in inglese) spiega come registrare lo sforzo senza sostituire il numero di ripetizioni.
Domande frequenti
Qualsiasi rematore a petto in appoggio è un Helms row? In pratica il nome si usa in modo approssimativo. Definisci la tua versione con l’angolo della panca e la traiettoria dei gomiti, poi usa lo stesso nome nelle sedute successive, così lo storico ha un senso.
Posso usare le fasce (straps)? Sì, ed è comune qui, perché spesso la presa cede prima della parte alta della schiena. Annota se le hai usate: una serie con le fasce e una senza non sono direttamente confrontabili.
E se la mia panca non si regola? Una panca fissa a 30° è quasi ideale. Una fissa a 45° funziona, al prezzo di un po’ di ampiezza. Annota l’angolo che hai davvero.
La mia panca è troppo bassa e i manubri toccano il pavimento. Appoggia la panca su una pedana bassa e stabile, usa una panca con la seduta più alta o scegli un altro rematore. Un esercizio con appoggio è utile solo se l’attrezzatura permette il movimento completo.
Fonti e metodo
- Buff Dudes: how to perform the Helms row — tutorial dedicato, cita Eric Helms per nome ed è la fonte delle indicazioni su leggera inclinazione e traiettoria verticale riportate sopra.
- Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows — tratta l’Helms row dal minuto 6:58 come sostituto del rematore Pendlay; descrive un busto quasi parallelo al pavimento e una tirata dominata dai dorsali.
- SportCoaching: Helms row exercise guide — descrizione tecnica e riferimento per l’impostazione.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3 — la voce con manubri e la sua convenzione di registrazione bilaterale.
Le dimostrazioni di Eric Helms non sono su YouTube gratuitamente: si trovano nella 3DMJ Lifting Library, a pagamento, quindi i video qui sopra sono istruzioni di seconda mano e non dell’ideatore. I valori di angolo della panca e traiettoria dei gomiti sono punti di partenza tratti da quelle dimostrazioni, non valori stabiliti da uno studio.
