Parti da un piano che puoi verificare
La ricomposizione corporea indica un cambiamento nell’equilibrio tra massa grassa e tessuto magro, spesso con l’obiettivo di perdere grasso mentre si guadagna muscolo. Un calcolatore non può dirti di quanto cambierà l’uno o l’altro. Può darti un punto di partenza coerente per l’alimentazione e una lista di controllo per valutare allenamento e progressi.
Scegli il mantenimento stimato o un piccolo deficit. Nessuna delle due scelte garantisce la perdita di grasso o l’aumento di muscolo. Il tuo fabbisogno energetico reale, la tua storia di allenamento, la costanza e il recupero influiscono tutti su ciò che succede dopo.
Come calcoliamo le stime di partenza
Dispendio a riposo: l’equazione di Mifflin–St Jeor usa il peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri, l’età e uno dei coefficienti originali specifici per sesso. Il coefficiente è un limite dell’equazione di origine, non una descrizione completa della tua fisiologia.
kcal a riposo = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + coefficiente
Coefficiente: +5 per l’equazione maschile o −161 per l’equazione femminile.
Attività abituale: moltiplichiamo la stima a riposo per 1,2; 1,375; 1,55 o 1,725. Questi comuni moltiplicatori di attività sono ipotesi di pianificazione approssimative: non sono misurazioni e non fanno parte dell’equazione originale di Mifflin.
Impostazione del piano: il mantenimento usa la stima corretta per l’attività. Il piccolo deficit usa il 95% di quella stima. La riduzione del 5% è lo scenario di pianificazione scelto da Brolic per un deficit modesto; non è una «formula della ricomposizione» stabilita scientificamente.
Proteine: l’intervallo mostrato è di 1,6–2,2 g per chilogrammo del peso corporeo inserito. La ricerca sull’allenamento contro resistenza è alla base di questo intervallo, ma le esigenze individuali variano e di più non è automaticamente meglio. Il calcolatore non stima il grasso corporeo, non ricava la massa magra e non prevede una data di trasformazione.
Lo strumento è limitato ad adulti di 18–85 anni, 40–250 kg e 130–230 cm. I valori al di fuori di questi intervalli non rientrano nell’ambito dello strumento. Le stime caloriche basse ricevono un messaggio di controllo; questo controllo non è una valutazione personalizzata della sicurezza.
Un esempio che puoi verificare
Per una persona di 80 kg, 180 cm e 30 anni, con l’equazione maschile e un’attività moderata:
- Stima a riposo: 1780 kcal/giorno.
- Mantenimento corretto per l’attività: 1780 × 1,55 = 2759 kcal/giorno.
- Scenario di piccolo deficit: 2759 × 0,95 ≈ 2621 kcal/giorno.
- Intervallo di proteine: da 80 × 1,6 a 80 × 2,2 = 128–176 g/giorno.
Tieni insieme quattro tipi di riscontri
- Alimentazione: registra l’apporto e le proteine con una costanza sufficiente a confrontare i giorni.
- Allenamento: registra esercizio, carico, ripetizioni e sforzo. Fai i confronti esercizio per esercizio.
- Peso: confronta le medie settimanali di pesate fatte in condizioni simili.
- Misure e foto: usa condizioni costanti e lascia passare del tempo tra un confronto e l’altro.
Una sola pesata o una sola foto non permette di individuare una variazione della massa muscolare o della massa grassa. Basati su diverse settimane di osservazioni e cerca un supporto personalizzato quando le ipotesi generali di pianificazione non si adattano alla tua situazione.
Domande frequenti
Perché il calcolatore non chiede la percentuale di grasso corporeo?
Le stime effettuate a casa possono aggiungere incertezza. Questa versione usa un calcolo trasparente basato sul peso corporeo e non finge di conoscere la tua massa magra.
Devo reintegrare le calorie bruciate con l’allenamento?
L’impostazione dell’attività comprende già l’allenamento. Aggiungere una seconda stima per l’esercizio conterebbe due volte la stessa attività.
Mi dice se devo fare definizione, massa o ricomposizione?
No. Confronta due scenari di partenza. Non valuta la tua salute, non prescrive una dieta e non stabilisce l’obiettivo migliore per te.
Fonti e metodo
Scritto dal team di Brolic. Questi riferimenti spiegano le evidenze e le ipotesi; questa pagina non sostituisce il parere personalizzato di un professionista.
- Mifflin et al. — Un’equazione predittiva del dispendio energetico a riposo (1990) — L’equazione del dispendio energetico a riposo usata qui.
- Morton et al. — Proteine e adattamenti all’allenamento contro resistenza (2018) — Ricerca alla base dell’intervallo proteico di pianificazione; non è una garanzia di ricomposizione.
