Il reverse Nordic curl è un esercizio per i quadricipiti in ginocchio. Ti metti in ginocchio con il busto eretto, tieni le anche estese, ti inclini all’indietro piegando solo le ginocchia, poi le distendi per tornare su. Si chiama anche natural leg extension (leg extension naturale).
Brolic lo elenca come Reverse Nordic Curl, un esercizio a corpo libero registrato in ripetizioni, senza campo per il carico. L’esercizio per i femorali è una voce separata, Nordic Curl (Bodyweight) (Nordic curl a corpo libero). L’inclinazione può essere poco profonda, profonda, assistita o con sovraccarico, quindi la guida spiega anche cosa scrivere accanto alle ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i quadricipiti come gruppo muscolare principale e gli addominali come secondari. Si muovono solo le ginocchia: i quadricipiti controllano la flessione mentre ti inclini all’indietro e distendono le ginocchia per riportarti su, mentre addominali e glutei tengono busto e anche in linea.
Uno dei quattro muscoli del quadricipite, il retto femorale, attraversa anche l’anca. In uno studio, 26 persone hanno fatto otto settimane di allenamento eccentrico (nella fase di discesa) con questo esercizio, e l’ecografia di quel muscolo ha mostrato aumenti di lunghezza dei fascicoli, spessore, angolo di pennazione e area di sezione trasversa; quattro settimane senza allenamento li hanno ridotti tutti e quattro. Un secondo studio, su 23 volontari, ha trovato nella fase di discesa un’attività dei quadricipiti non superiore a quella di squat monopodalici a corpo libero, squat bulgari o affondi in avanti, con una minore flessione del ginocchio.
Impostazione
- Verifica di riuscire a stare in ginocchio. Marc Surdyka, il fisioterapista autore della guida di E3 Rehab, lo verifica sedendosi sui talloni. Se questo, o il peso sul dorso dei piedi, fa male, lavoraci prima.
- Mettiti in ginocchio su un cuscinetto, un cuscino o un asciugamano; qualcosa di morbido sotto le caviglie è facoltativo.
- Tieni le ginocchia più o meno alla larghezza delle anche o più larghe.
- Punta le dita dei piedi a terra oppure appoggia i piedi distesi, con il dorso a terra, come ti è più comodo.
- Metti dietro di te una panca, un divano o una pila di cuscinetti come rete di sicurezza e come riferimento fisso per quanto ti sei inclinato.
Esecuzione
Contrai i glutei e gli addominali, con le mani lungo i fianchi e ginocchia, anche e spalle in linea retta.
Inclinati all’indietro lentamente, piegando solo le ginocchia. Meghan Callaway chiede da tre a cinque secondi in discesa. Non piegarti all’altezza delle anche e non inarcare la zona lombare per scendere di più.
Fermati dove riesci ancora a controllare il movimento. La regola di Surdyka è non sacrificare la tecnica per un po’ di ampiezza in più.
Distendi le ginocchia per tornare su, mantenendo la stessa linea.
Parti con poche ripetizioni, inclinandoti di poco. Uno studio su giovani atleti di karate è passato progressivamente da due a quattro serie da 6–10, due volte a settimana: un punto di partenza per imparare il movimento, non un obiettivo.
Ridurre l’ampiezza o usare un’assistenza
Mentre lo impari:
- Inclinati di meno, fermandoti al supporto dietro di te.
- Tieni le braccia tese in avanti, la posizione delle braccia più facile secondo Surdyka.
- Usa un elastico. Callaway lo fissa a qualcosa di stabile e lo tiene in mano o lo fa passare intorno al busto, usando il minimo aiuto possibile.
- Fai solo la discesa. Inclinati all’indietro sotto controllo, frena la caduta con le mani e torna in posizione eretta.
Per renderlo più difficile, prima inclinati di più, come nello studio sul karate. Poi Surdyka porta le braccia sopra la testa; Callaway aggiunge la resistenza di un elastico, un peso al petto o uno zaino carico quando la versione a corpo libero è solida.
Cosa lo distingue dal Nordic curl e dal sissy squat
| Reverse Nordic curl | Nordic curl | Sissy squat | |
|---|---|---|---|
| Posizione | In ginocchio | In ginocchio, piedi bloccati | In piedi, talloni sollevati |
| Movimento | Inclinazione all’indietro | Discesa in avanti | Ginocchia avanti, busto indietro |
| Muscoli | Quadricipiti | Femorali | Quadricipiti |
Anche il sissy squat mantiene le anche estese mentre le ginocchia si piegano, e Tony Gentilcore paragona i due esercizi, ma si esegue in piedi sugli avampiedi, quindi l’equilibrio ne fa parte. Nessuno studio che abbiamo trovato li confronta; la tabella non stila classifiche.
Registrare le serie
Brolic registra Reverse Nordic Curl in ripetizioni, senza campo per il carico, quindi la voce non distingue una serie poco profonda da una profonda. Accanto alle ripetizioni, annota quanto ti sei inclinato (una panca di altezza nota, o il pavimento), l’eventuale assistenza (elastico, braccia in avanti, solo discesa) e l’eventuale peso aggiunto o resistenza dell’elastico. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per i quadricipiti.
Domande frequenti
Quanto devo inclinarmi? Quanto riesci a controllare con le anche estese. Surdyka considera toccare il pavimento con la schiena un obiettivo per cui alcuni si allenano, non un requisito.
Previene gli stiramenti ai quadricipiti? Nessuno studio che abbiamo trovato lo ha verificato; gli autori dello studio del 2019 dicono solo che i loro risultati potrebbero essere rilevanti per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione.
Può sostituire squat o leg extension? Nulla lo stabilisce. Surdyka lo definisce un esercizio complementare valido, che probabilmente non dovrebbe essere il tuo esercizio principale per i quadricipiti.
Mi fanno male le ginocchia. Interrompi la serie. La volta successiva aggiungi un’imbottitura e inclinati di meno. Se fa ancora male, scegli un altro esercizio; Surdyka indica la leg extension da seduto come il più semplice. Non continuare nonostante il dolore.
Fonti e metodo
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) e articolo precedente (2020), di Marc Surdyka, DPT — impostazione, ampiezza, supporto, posizioni di braccia e piedi, alternative.
- Meghan Callaway: regressioni e progressioni (2022) e cinque varianti (2020) — tempo di discesa, assistenza con l’elastico, resistenza aggiunta.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) — il confronto con il sissy squat.
- Alonso-Fernandez et al. (2019) e Pereira et al. (2024) — struttura del retto femorale dopo l’allenamento; attività muscolare rispetto a esercizi derivati dallo squat. Solo abstract.
- Bouguezzi et al. (2024) — come l’esercizio è stato insegnato e fatto progredire in giovani atleti di karate.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls e BarBend: sissy squat — gli altri due esercizi della tabella.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nomi, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Ampiezze, tempi e numeri di ripetizioni sono punti di partenza tratti dai coach e dagli studi citati, non valori ottimali stabiliti da uno studio. Una ricerca su PubMed del 5 ottobre 2026 non ha trovato studi che confrontino il reverse Nordic curl con un sissy squat o una leg extension, né studi che abbiano gli infortuni come esito.
