Il Meadows row è un rematore a un braccio eseguito accanto all’estremità carica di un bilanciere ancorato. Prende il nome da John Meadows, il coach di bodybuilding che lo ha sviluppato e che nel suo articolo didattico lo descriveva come un rematore a un braccio modificato, eseguito con l’impostazione della T-bar.
La caratteristica distintiva è che stai accanto all’estremità di lavoro del bilanciere, invece di metterti a cavallo come faresti per un rematore alla T-bar a due mani. Così l’arco del bilanciere attraversa il tuo corpo e il movimento acquista la sua traiettoria caratteristica.
Brolic lo elenca come Meadows Row (Barbell) (rematore Meadows con bilanciere), con l’alias «Meadow row»: la variante ortografica non richiede una voce separata né uno storico separato.
Muscoli coinvolti
La parte alta della schiena, cioè trapezio, romboidi e deltoide posteriore, insieme ai dorsali, con bicipiti e avambracci che lavorano come in qualsiasi rematore.
Dove cade l’enfasi dipende dalla traiettoria del gomito: un gomito più alto e aperto privilegia la parte alta della schiena, una traiettoria più stretta coinvolge di più i dorsali. Sono entrambi Meadows row se posizione e presa coincidono; scegline una e mantienila, invece di passare dall’una all’altra durante una serie.
Imposta il landmine
Ancora il bilanciere in un attacco landmine o in un altro supporto progettato per tenere l’estremità fissa. Un bilanciere incastrato in un angolo è un’improvvisazione comune e scadente: sotto carico può scivolare via.
Mettiti accanto al manicotto carico (la parte del bilanciere su cui si infilano i dischi) con i piedi più o meno perpendicolari al bilanciere, sfalsati in modo che la gamba più vicina al bilanciere sia avanti. Esegui una cerniera dell’anca finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, e appoggia la mano libera sulla coscia o sul ginocchio della gamba avanti. Fai una prova con un carico leggero e verifica che i dischi non tocchino il corpo né il pavimento lungo tutto l’arco.
Il diametro dei dischi cambia l’ampiezza. Un disco bumper da 45 cm arriva a toccare il corpo molto prima di un piccolo disco in ghisa della stessa massa, quindi cambiare dischi è un cambio di impostazione da annotare anche quando il peso è identico.
La tirata
Afferra il manicotto con una presa prona (palmo verso il basso), appena dietro i dischi. Tira la parte alta del braccio indietro e in alto lungo l’arco che il bilanciere tende a seguire, poi scendi sotto controllo fino all’allungamento completo in basso.
Lo stesso Meadows insisteva sull’ottenere un vero allungamento in basso e sul mantenere la posizione delle anche, e non era contrario al movimento della scapola durante la ripetizione. Quello da evitare è il busto che ruota per aiutare: usare tutto il tronco per lanciare su il peso invece di remare.
Lo spessore del manicotto mette alla prova la presa. Se la presa cede prima della schiena, annota che è questo il motivo per cui la serie è finita. Le fasce (straps) sono una soluzione ragionevole; annota quando le usi, perché una serie con le fasce è un confronto diverso.
Convenzione di carico: dichiara cosa significa il numero
È il dettaglio che più facilmente rende inutile lo storico di un Meadows row un mese dopo. Registra i dischi che hai aggiunto all’estremità di lavoro, e mantieni costante questa convenzione.
Conta per due motivi. L’estremità fissa del bilanciere sostiene parte del carico, quindi il peso alla mano è inferiore alla massa dei dischi, e di quanto cambia con l’angolo del bilanciere e l’altezza dell’ancoraggio. E contare o no il bilanciere stesso è arbitrario; ciò che non è arbitrario è farlo sempre allo stesso modo.
| Serie | Dischi aggiunti | Ripetizioni a sinistra | Ripetizioni a destra | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 12 | 12 | Stessa presa sul manicotto e stessa posizione |
| 2 | 20 kg | 11 | 11 | Recupero mantenuto costante |
| 3 | 20 kg | 10 | 9 | La presa destra ha chiuso la serie |
Sono 33 ripetizioni a sinistra e 32 a destra: un esempio ipotetico, non un obiettivo. La nota sull’ultima serie spiega perché è finita, e in seguito è più utile che arrotondare entrambi i lati a tre serie da dodici. Tieni i lati come numeri separati.
Domande frequenti
È la stessa cosa di un rematore al landmine a un braccio? Non necessariamente. Entrambi usano un bilanciere ancorato, ma molti rematori al landmine si eseguono di fronte al bilanciere con una presa neutra. La versione di Meadows si esegue di lato, con una presa prona sul manicotto.
Posso confrontare il carico con il mio rematore con manubrio? No. La leva è diversa e il numero registrato potrebbe riferirsi solo ai dischi aggiunti. Tieni storici separati.
E se non ho un attacco landmine? Un rematore con manubrio a un braccio o un rematore con appoggio svolgono lo stesso ruolo in una seduta. Annota la sostituzione invece di proseguire lo storico del Meadows row con numeri diversi.
Usa il diario di allenamento gratuito (in inglese) per le registrazioni per lato e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) per rivedere la settimana.
Fonti e metodo
- John Meadows: Master the Meadows Row — spiegazione della tecnica in prima persona da parte dell’ideatore.
- John Meadows: How to Meadows Row — la sua dimostrazione.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3 — nome, alias e registrazione per lato.
Il racconto di Meadows su cosa l’esercizio abbia fatto per la sua schiena è esperienza da coach, non uno studio che dimostri che rende più di un altro rematore. La registrazione di esempio è originale e ipotetica.
