Le reverse Nordic curl est un exercice des quadriceps à genoux. Tu te mets à genoux, buste droit, tu gardes les hanches en extension et tu te penches en arrière en pliant uniquement les genoux, puis tu les tends pour revenir. On l’appelle aussi « natural leg extension ».
Brolic le liste sous Reverse Nordic Curl, un exercice au poids du corps enregistré en répétitions, sans champ de charge. L’exercice pour les ischio-jambiers est une entrée séparée, Nordic Curl (Bodyweight) (Nordic curl au poids du corps). L’inclinaison peut être de faible ou de grande amplitude, assistée ou lestée : ce guide explique donc aussi quoi noter à côté des répétitions.
Muscles travaillés
Brolic classe les quadriceps comme muscles principaux et les abdominaux en secondaire. Seuls les genoux bougent : les quadriceps contrôlent la flexion pendant que tu te penches en arrière, puis tendent les genoux pour te ramener, tandis que les abdominaux et les fessiers maintiennent le tronc et les hanches dans l’alignement.
L’un des quatre muscles du quadriceps, le droit fémoral, croise aussi la hanche. Dans une étude, 26 personnes ont suivi huit semaines d’entraînement excentrique (phase de descente) avec cet exercice, et l’échographie de ce muscle a montré une augmentation de la longueur des fascicules, de l’épaisseur, de l’angle de pennation et de la surface de section transversale ; quatre semaines sans entraînement ont réduit ces quatre mesures. Une seconde étude, sur 23 volontaires, n’a pas trouvé d’activité des quadriceps plus élevée pendant la descente qu’au squat sur une jambe au poids du corps, au squat bulgare ou à la fente avant, pour une flexion du genou moindre.
Installation
- Vérifie que tu peux te mettre à genoux. Marc Surdyka, le kinésithérapeute à l’origine du guide d’E3 Rehab, le teste en s’asseyant sur les talons. Si ça fait mal, ou si le poids sur le dessus des pieds fait mal, travaille d’abord là-dessus.
- Mets-toi à genoux sur un coussin en mousse, un oreiller ou une serviette ; un support moelleux sous les chevilles est facultatif.
- Écarte les genoux à peu près de la largeur des hanches, ou plus.
- Orteils repliés en appui au sol ou pieds à plat, selon ce qui est le plus confortable.
- Place un banc, un canapé ou une pile de coussins derrière toi, comme filet de sécurité et comme repère fixe pour savoir jusqu’où tu t’es penché.
Exécuter le curl
Serre les fessiers et gaine les abdos, mains le long du corps, genoux, hanches et épaules alignés.
Penche-toi lentement en arrière en pliant uniquement les genoux. Meghan Callaway demande trois à cinq secondes pour la descente. Ne te plie pas au niveau des hanches et ne cambre pas le bas du dos pour descendre plus bas.
Arrête-toi là où tu contrôles encore le mouvement. La règle de Surdyka : ne pas sacrifier la technique pour un peu plus d’amplitude.
Tends les genoux pour revenir, en gardant le même alignement.
Commence avec peu de répétitions et une faible inclinaison. Une étude sur de jeunes karatékas est passée progressivement de deux à quatre séries de 6 à 10 répétitions, deux fois par semaine : un point de départ pour apprendre le mouvement, pas un objectif.
Réduire l’amplitude ou utiliser une aide
Pendant l’apprentissage :
- Penche-toi moins, en t’arrêtant sur le support derrière toi.
- Tends les bras devant toi, la position de bras plus facile de Surdyka.
- Utilise un élastique. Callaway l’attache à un point solide et le tient en main ou le passe autour du buste, en prenant le moins d’aide possible.
- Fais seulement la descente. Penche-toi en arrière sous contrôle, rattrape-toi avec les mains et reviens en position droite.
Pour rendre l’exercice plus difficile, commence par te pencher plus loin, comme dans l’étude sur les karatékas. Surdyka lève ensuite les bras au-dessus de la tête ; Callaway ajoute une résistance élastique, un poids contre la poitrine ou un sac à dos lesté une fois la version au poids du corps bien maîtrisée.
Ce qui le distingue du Nordic curl et du sissy squat
| Reverse Nordic curl | Nordic curl | Sissy squat | |
|---|---|---|---|
| Position | À genoux | À genoux, pieds bloqués | Debout, talons qui se soulèvent |
| Mouvement | Se pencher en arrière | Descendre vers l’avant | Genoux vers l’avant, buste vers l’arrière |
| Muscles | Quadriceps | Ischio-jambiers | Quadriceps |
Le sissy squat garde lui aussi les hanches en extension pendant que les genoux se fléchissent, et Tony Gentilcore rapproche les deux exercices, mais il se fait debout sur l’avant des pieds : l’équilibre entre donc en jeu. Nous n’avons trouvé aucun essai qui les compare ; le tableau n’établit aucun classement entre les exercices.
Noter tes séries
Brolic enregistre Reverse Nordic Curl en répétitions, sans champ de charge : l’entrée ne distingue donc pas une série à faible amplitude d’une série à grande amplitude. À côté des répétitions, note jusqu’où tu t’es penché (un banc de hauteur connue, ou le sol), l’aide éventuelle (élastique, bras devant, descente seule) et tout poids ou résistance élastique ajoutés. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ces séries ajoutent à ton travail des quadriceps.
Questions fréquentes
Jusqu’où dois-je me pencher ? Aussi loin que tu peux contrôler, hanches en extension. Surdyka considère que toucher le sol avec le dos est un objectif que certains travaillent, pas une obligation.
Est-ce que ça prévient les élongations des quadriceps ? Aucune des études que nous avons trouvées ne l’a testé ; les auteurs de 2019 disent seulement que leurs résultats pourraient compter pour la prévention des blessures et la rééducation.
Peut-il remplacer les squats ou le leg extension ? Rien ne l’établit. Surdyka y voit un exercice complémentaire valable, qui ne devrait probablement pas être ton exercice principal pour les quadriceps.
J’ai mal aux genoux. Arrête la série. La fois suivante, ajoute du rembourrage et réduis l’inclinaison. Si ça fait encore mal, choisis un autre exercice ; Surdyka cite le leg extension assis comme le plus simple. Ne force pas malgré la douleur.
Sources et méthode
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) et article précédent (2020), de Marc Surdyka, DPT — installation, amplitude, support, positions des bras et des pieds, alternatives.
- Meghan Callaway : régressions et progressions (2022) et cinq variantes (2020) — durée de la descente, aide à l’élastique, résistance ajoutée.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) — la comparaison avec le sissy squat.
- Alonso-Fernandez et al. (2019) et Pereira et al. (2024) — structure du droit fémoral après entraînement ; activité musculaire comparée à des exercices dérivés du squat. Résumés seulement.
- Bouguezzi et al. (2024) — comment l’exercice a été enseigné et fait progresser chez de jeunes karatékas.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls et BarBend: sissy squat — les deux autres exercices du tableau.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — noms, mode de saisie et groupes musculaires.
Les amplitudes, les tempos et les nombres de répétitions sont des points de départ tirés des coachs et des études cités, pas des optimums établis par un essai. Une recherche sur PubMed le 5 octobre 2026 n’a trouvé aucun essai comparant le reverse Nordic curl au sissy squat ou au leg extension, ni aucun dont le critère d’évaluation était la blessure.
