O Meadows row é uma remada unilateral feita ao lado da ponta carregada de uma barra presa pela outra ponta. Ele leva o nome de John Meadows, o treinador de fisiculturismo que o desenvolveu e o descreveu como uma remada unilateral modificada, feita numa montagem de remada cavalinho (T-bar), no seu próprio artigo de instrução (em inglês).
A característica que o distingue é que você fica ao lado da ponta de trabalho da barra, em vez de ficar com uma perna de cada lado dela, como faria numa remada cavalinho com as duas mãos. Isso faz o arco da barra atravessar o seu corpo e dá ao movimento a sua trajetória característica.
O Brolic o lista como Meadows Row (Barbell) (remada Meadows com barra), com “Meadow row” como nome alternativo — essa variação de grafia não precisa de um exercício separado nem de um histórico separado.
Músculos trabalhados
A parte alta das costas — trapézio, romboides e deltoide posterior — junto com os dorsais, com o bíceps e os antebraços trabalhando como em qualquer remada.
Onde a ênfase cai depende da trajetória do cotovelo: um cotovelo mais alto e aberto puxa o trabalho para a parte alta das costas; uma trajetória mais fechada envolve mais os dorsais. As duas são Meadows rows se a base e a pegada forem as mesmas; escolha uma e mantenha-a, em vez de alternar entre elas dentro de uma série.
Monte o landmine
Prenda a barra num acessório de landmine ou em outro suporte feito para segurar a ponta fixa. Uma barra encaixada num canto é uma improvisação comum, e ruim — ela pode escorregar com carga.
Fique ao lado da manga carregada da barra (a parte grossa onde ficam as anilhas), com os pés mais ou menos perpendiculares à barra, um à frente do outro, com a perna mais próxima da barra à frente. Faça a dobradiça de quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e apoie a mão livre na coxa ou no joelho da frente. Ensaie com uma carga leve e confira se as anilhas passam livres pelo corpo e pelo chão em todo o arco.
O diâmetro da anilha muda a sua amplitude. Uma anilha bumper de 45 cm chega ao seu corpo muito antes do que uma anilha de ferro pequena da mesma massa, então trocar de anilha é uma mudança de ajuste que vale anotar, mesmo quando o peso é idêntico.
A remada
Use uma pegada pronada na manga da barra, logo atrás das anilhas. Puxe o braço para trás e para cima ao longo do arco natural da barra e depois desça com controle até um alongamento completo embaixo.
O próprio Meadows enfatizava conseguir um alongamento de verdade embaixo e manter a posição do quadril, e não era contra a escápula se mover durante a repetição. O que você precisa evitar é o tronco girar para ajudar — usar o tronco inteiro para jogar o peso para cima, em vez de remá-lo.
A manga grossa desafia a pegada. Se a pegada encerrar a série antes de as costas terminarem, anote isso como o motivo. Straps (fitas de pegada) são uma resposta razoável; anote quando os usar, porque uma série com straps não se compara diretamente com uma sem.
Convenção de carga: diga o que o número significa
Este é o detalhe que mais tende a tornar um registro de Meadows row sem sentido um mês depois. Registre as anilhas que você acrescentou à ponta de trabalho e mantenha essa convenção constante.
Isso importa por dois motivos. A ponta fixa da barra sustenta parte da carga, então o peso na sua mão é menor do que a massa das anilhas — e o quanto ele é menor muda com o ângulo da barra e a altura do ponto de fixação. E contar ou não a própria barra é arbitrário; o que não é arbitrário é fazer do mesmo jeito todas as vezes.
| Série | Anilhas acrescentadas | Repetições à esquerda | Repetições à direita | Observação |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 12 | 12 | Mesma pegada na manga e mesma base |
| 2 | 20 kg | 11 | 11 | Descanso mantido constante |
| 3 | 20 kg | 10 | 9 | A pegada da mão direita encerrou a série |
São 33 repetições à esquerda e 32 à direita — um exemplo hipotético, não uma meta. A observação da última série explica por que ela terminou, o que é mais útil depois do que arredondar os dois lados para três séries de doze. Mantenha os lados como números separados.
Perguntas frequentes
É o mesmo que uma remada unilateral no landmine? Não necessariamente. As duas usam uma barra presa numa ponta, mas muitas remadas no landmine são feitas de frente para a barra, com pegada neutra. A versão de Meadows é feita de lado, com pegada pronada na manga.
Posso comparar a carga com a da minha remada com halter (serrote)? Não. A alavanca é diferente, e o número registrado pode ser só as anilhas acrescentadas. Mantenha históricos separados.
E se eu não tiver um acessório de landmine? Uma remada unilateral com halter ou uma remada com apoio cumpre o mesmo papel numa sessão. Registre a substituição, em vez de continuar o histórico do Meadows row com números diferentes.
Use o registro de treino grátis (em inglês) para os registros por lado e a contagem semanal de séries (em inglês) para revisar a semana.
Fontes e método
- John Meadows: Master the Meadows Row — explicação da técnica em primeira pessoa, pelo criador do exercício.
- John Meadows: How to Meadows Row — a demonstração dele.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-05.3 — nome, nome alternativo e registro por lado.
O relato de Meadows sobre o que o exercício fez pelas próprias costas é experiência de treinador, não um estudo mostrando que ele supera outra remada. O registro de exemplo é original e hipotético.
