傑佛遜彎舉是緩慢、負重的脊椎前捲動作。你站在箱子上，雙手垂著輕的重量，把下巴內收，一次一節椎骨地把背部捲圓，直到在最低點懸垂，停頓，再逐節捲回站姿。這是針對腿後肌群與背部的負重伸展，不是用來上大重量的動作。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者。一般認為這個名稱借自 Jefferson lift，那是一種跨立硬舉，以馬戲團大力士 Charles Jefferson 命名；不過 USAWA 對那個動作歷史的記述從未提到這個彎舉。GymnasticBodies（Christopher Sommer 的體操肌力課程）稱它是旗下課程的主要動作之一。Brolic 將它列為 Jefferson Curl (Dumbbell)（啞鈴傑佛遜彎舉）與 Jefferson Curl (Barbell)（槓鈴傑佛遜彎舉），別名為「Dumbbell Jefferson Curl」與「Barbell Jefferson Curl」，兩者都以次數記錄為雙側動作。
訓練的肌群
在這兩個動作項目中，Brolic 都把下背與腿後肌群標為主要肌群，臀肌為次要肌群。Tom Merrick 稱它是負重的腿後肌群伸展動作，也是最好的腿後肌群伸展動作之一。Modern Methods of Mobility 的 Emmet Louis 則把它當成活動度練習：把每節椎骨從下方那一節上逐一剝離，再依序疊回去。
沒有研究測量過這個動作。2026 年 10 月 7 日在 PubMed 的標題與摘要中搜尋「Jefferson curl」，沒有任何結果，所以沒有證據能確立它和不負重的前彎或羅馬尼亞硬舉相比有什麼效果。
在箱子上設定
站在箱子或訓練椅上，腳趾對齊邊緣。Louis 讓腳趾對齊邊緣，這樣重量才能懸空垂下，不碰到箱子。
拿輕的重量。Merrick 說，壺鈴、槓鈴、啞鈴或槓片都可以；Louis 用一對壺鈴。Louis 讓人從 10 kg 開始，並說不要用得太重：重量是用來訓練這個動作的。Merrick 的原則是用能帶來反應的最輕重量，一開始也許是 5 或 10 kg，之後是 15 或 20 kg；太快加太多重量，是他列出的三個錯誤中的第三個。
收縮股四頭肌，把雙腿鎖直。Merrick 列出的第二個錯誤是膝蓋彎曲。小腿肌群與腿後肌群都跨過膝關節，所以腿要打直並主動鎖住，才能伸展到腿後肌群，而出力的股四頭肌會支撐膝蓋。
往下捲、再往上捲回
骨盆後傾並收腹（hollow），再把下巴內收。Louis 讓訓練者骨盆後傾並收腹，再讓頭部從頂端放鬆往下。Merrick 則站直、把下巴內收，一路往下都保持內收。
從頸部開始往下，一次一節地屈曲脊椎。這是脊椎的逐節活動，不是髖關節屈伸。Merrick 列出的第一個錯誤，是髖部往後移，或動作從下背開始；捲動要從頸部頂端開始，一節一節往下，直到脊椎底端。
讓重量自然垂著。Louis 讓肩膀展開，讓重量往下拉，而不是出力撐住，等重量到達腳的位置，就讓它往前滾動。
到最低點時，股四頭肌持續出力，手往地板伸，然後停住。Merrick 的最低點是你能前彎到的最大幅度，重量垂著、雙腿鎖直，停留幾秒。
從脊椎底端開始捲回。Merrick 從底端開始，一節一節反向捲回；Louis 從底部開始把脊椎復位，並夾緊臀部站起來。
次數與停留。Merrick 做約五下，最後一下稍微停頓。Louis 偏好反覆做這個動作，並在最後一下停留；他的影片說明建議做三到四組、每組五下，並停留 10 到 15 秒。
和羅馬尼亞硬舉的差別
| 傑佛遜彎舉 | 羅馬尼亞硬舉 | |
|---|---|---|
| 脊椎 | 捲圓，一次一節椎骨 | 保持平直 |
| 髖部 | 留在雙腳正上方 | 往後移 |
| 第一個動作 | 下巴內收 | 髖部往後 |
| 負重 | 輕；重點是伸展 | 重；重點是舉起重量 |
Merrick 的檢驗方法是第一個動作：如果髖部先往後，你做的是髖關節屈伸，不是傑佛遜彎舉。他的跨立變化式，雙腳在箱子上大幅打開，做法相同。
記錄方式
Brolic 以次數記錄這兩個動作項目。啞鈴項目輸入一個啞鈴或壺鈴的重量（如果用一對請註明），槓鈴項目則輸入槓上的總重量（槓鈴重量計算機可以幫你加總）。註明箱子高度、最後一下的停留時間，以及雙腳是併攏還是跨立：重量幾乎不會變，進步的是動作幅度與控制。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些，每週各部位組數（英文）則把這些組數和你其他的腿後肌群訓練放在一起呈現。
常見問題
膝蓋要彎還是打直？ Merrick 說要打直，並由股四頭肌鎖住：屈腿與直腿的腿後肌群柔軟度，訓練方式不同，轉移效果也不同。
會痛。 縮短動作幅度、減輕重量，或停下來。疼痛不是要你硬撐的提示，本文的內容也不是針對既有背部問題的建議。
資料來源與方法
- Tom Merrick: Jefferson curl, Do It Right：三個錯誤、鎖直的雙腿、重量數字、次數與跨立版本；自動字幕。
- Emmet Louis: How to do a Jefferson curl：腳趾對齊邊緣、從 10 kg 開始、骨盆後傾與夾緊臀部；自動字幕與影片說明。
- GymnasticBodies: The Jefferson curl：從約 2.3 kg（5 lb）開始；沒有說明這個動作出自何人。
- USAWA: Jefferson lift origin：Charles Jefferson 與跨立硬舉；沒有提到這個彎舉。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
重量數字是教練給的起點，並非經試驗確立的最佳值。
