ジェファーソンカールは、重りを持って背骨をゆっくり前へ丸めていく種目です。ボックスの上に立って軽い重りを手からぶら下げ、あごを引いて背骨を1つずつ丸めていき、ボトムでぶら下がった状態で止めてから、丸めた背骨を戻して立ち上がります。ハムストリングスと背中に負荷をかけるストレッチであり、重い重量を扱う種目ではありません。
考案者や名付け親として知られている人はいません。名前は、サーカスの怪力男チャールズ・ジェファーソン（Charles Jefferson）にちなむストラドルデッドリフト、ジェファーソンリフト（Jefferson lift）から借りたものと一般に考えられていますが、USAWAによるこのリフトの歴史の記述に、カールは一度も出てきません。クリストファー・ソマー（Christopher Sommer）の体操ストレングスプログラムであるGymnasticBodiesは、これを自身のコースの柱と呼んでいます。BrolicにはJefferson Curl (Dumbbell)（ダンベル・ジェファーソンカール）とJefferson Curl (Barbell)（バーベル・ジェファーソンカール）として登録されていて、「Dumbbell Jefferson Curl」と「Barbell Jefferson Curl」が別名です。どちらも、左右を同時に行う種目としてレップ数で記録します。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、どちらの項目でも、腰とハムストリングスを主なターゲット、臀筋を補助としてタグ付けしています。トム・メリック（Tom Merrick）は、負荷をかけたハムストリングスのストレッチであり、その中でも最高のものの1つだと言っています。Modern Methods of Mobilityのエメット・ルイス（Emmet Louis）は、これをモビリティドリルとして扱っています。背骨を1つずつ、下の背骨からはがすように動かし、それから順番に積み直します。
この種目を測定した研究はありません。2026年10月7日にPubMedのタイトルと抄録で「Jefferson curl」を検索しても結果はなく、負荷なしの前屈やルーマニアンデッドリフトと比べて何をもたらすのかを示す根拠はありません。
ボックスの上でのセットアップ
つま先を縁に合わせて、ボックスかベンチの上に立ちます。ルイスは、重りがボックスに当たらずにぶら下がるよう、つま先を縁に合わせて足を置きます。
軽いものを持ちます。メリックによれば、ケトルベル、バーベル、ダンベル、プレートのどれでもかまいません。ルイスはケトルベルを2つ使います。ルイスは10 kgから始めさせ、重くしすぎないようにと言っています。重りは動きに取り組むためにあるものだからです。メリックのルールは、反応が得られる最小限の重量を使うことで、最初は5 kgか10 kg、のちに15 kgか20 kgくらいです。早い段階で重くしすぎることが、彼の挙げる3つの間違いの3つ目です。
大腿四頭筋を収縮させて脚をロックします。メリックの2つ目の間違いは、膝を曲げることです。ふくらはぎとハムストリングスはどちらも膝をまたいでいるので、ハムストリングスを伸ばすのは、まっすぐで能動的にロックした脚です。働いている大腿四頭筋は膝を支えます。
背骨を丸めて下り、元に戻る
骨盤を巻き込んで後傾させ、体幹をホローの形（お腹側をくぼませた形）にし、あごを引きます。ルイスは、骨盤を巻き込んで体幹をホローの形にしてから、頭の力を抜いて上から下ろしていくよう指導します。メリックは背すじを伸ばして立ち、あごを引いて、下りきるまで引いたままにします。
首から下へ、背骨を1つずつ曲げていきます。これは背骨を順に動かす動きであり、ヒップヒンジではありません。メリックの1つ目の間違いは、お尻が後ろへ動くこと、または腰から動き始めることです。丸める動きは首のいちばん上から始まり、1節ずつ背骨のいちばん下まで進みます。
重りをぶら下げます。ルイスは、肩を広げ、重りを保持するのではなく重りに下へ引っぱられるようにして、重りが足のところまで来たら、そのまま前へ転がるように進ませます。
ボトムでは、大腿四頭筋に力を入れたまま床に向かって手を伸ばし、止めます。メリックのボトムの姿勢は、重りをぶら下げ、脚をロックしたまま、最大限に前屈した姿勢で、これを数秒キープします。
背骨のいちばん下から戻ります。メリックは、背骨の付け根から1つずつ、丸めた動きを逆にたどります。ルイスは背骨を下から立て直し、お尻を締めて立ち上がります。
レップ数とホールド。メリックは約5回行い、最後の1回では少しの間静止します。ルイスはレップを重ねて最後の1回でホールドするやり方を好み、動画の説明欄では、5回を3〜4セット、10〜15秒のホールド付きで行うことを勧めています。
ルーマニアンデッドリフトとの違い
| ジェファーソンカール | ルーマニアンデッドリフト | |
|---|---|---|
| 背骨 | 1つずつ丸める | まっすぐ保つ |
| 股関節 | 足の真上のまま | 後ろへ動く |
| 最初の動き | あごを引く | お尻を後ろへ引く |
| 重量 | 軽い。目的はストレッチ | 重い。目的は挙上 |
メリックの確認方法は最初の動きです。お尻が先に後ろへ動いたら、それはジェファーソンカールではなくヒップヒンジです。足をボックスの上で広く開くストラドルのバリエーションも、同じように行います。
記録のしかた
Brolicでは、どちらの項目もレップ数で記録します。ダンベルの項目にはダンベルかケトルベル1つの重さを入力し（2つ使ったらメモします）、バーベルの項目にはバーの合計を入力します（バーベル計算ツールで合計できます）。ボックスの高さ、最後のレップのホールド、足を閉じたか開いたかをメモしておきましょう。重量はほとんど変わらず、伸びていくのは可動域とコントロールだからです。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはこうしたメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、これらのセットをほかのハムストリングスのトレーニングと並べて確認できます。
よくある質問
膝は曲げますか、伸ばしますか？ メリックによれば、伸ばして大腿四頭筋でロックします。脚を曲げたときと伸ばしたときのハムストリングスの柔軟性は、鍛え方も、ほかの動きへの生かされ方も違うからです。
痛みがあります。 可動域を短くするか、重量を軽くするか、中止してください。痛みは我慢して続けるべきサインではありません。また、ここに書いた内容は、すでにある腰や背中の問題についての助言ではありません。
出典と方法
- Tom Merrick: Jefferson curl, Do It Right：3つの間違い、ロックした脚、重量の数字、レップ数、ストラドル。自動字幕を参照。
- Emmet Louis: How to do a Jefferson curl：縁に合わせたつま先、10 kgからのスタート、骨盤の巻き込み、お尻を締めること。自動字幕と動画の説明欄を参照。
- GymnasticBodies: The Jefferson curl：約2.3 kg（5 lb）からのスタート。この種目の考案者の記載なし。
- USAWA: Jefferson lift origin：チャールズ・ジェファーソンとストラドルデッドリフト。カールへの言及なし。
- Brolicの種目カタログ：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。
重量の数字はコーチが示す出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。
