Le Jefferson curl est un enroulement lent et lesté de la colonne vers l’avant. Debout sur une box, une charge légère qui pend au bout de tes mains, tu rentres le menton et tu arrondis le dos une vertèbre à la fois jusqu’à ce que ton buste pende en bas du mouvement, tu marques une pause, puis tu te déroules jusqu’à revenir debout. C’est un étirement sous charge des ischio-jambiers et du dos, pas un exercice à charger lourdement.
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom. On suppose généralement que le nom vient du Jefferson lift, un soulevé de terre à cheval sur la barre, nommé d’après l’homme fort de cirque Charles Jefferson, mais l’historique de ce mouvement publié par l’USAWA ne mentionne jamais le curl. GymnasticBodies, le programme de force pour la gymnastique de Christopher Sommer, en fait un pilier de ses cours. Brolic le liste sous Jefferson Curl (Dumbbell) et Jefferson Curl (Barbell) (Jefferson curl à l’haltère et à la barre), avec les alias « Dumbbell Jefferson Curl » et « Barbell Jefferson Curl », et enregistre les deux comme des exercices bilatéraux, en répétitions.
Muscles travaillés
Pour les deux entrées, Brolic classe le bas du dos et les ischio-jambiers comme muscles principaux, avec les fessiers en secondaire. Tom Merrick parle d’un étirement des ischio-jambiers sous charge, l’un des meilleurs qui soient. Emmet Louis, de Modern Methods of Mobility, le traite comme un exercice de mobilité : décoller chaque vertèbre de celle du dessous, puis les réempiler dans l’ordre.
Aucune étude n’a porté sur cet exercice. Une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 pour « Jefferson curl » dans les titres et les résumés n’a rien donné : rien n’établit donc ce qu’il apporte par rapport à une flexion vers l’avant sans charge ou à un soulevé de terre roumain.
S’installer sur une box
Tiens-toi debout sur une box ou un banc, les orteils au bord. Louis place les pieds de façon à avoir les orteils au bord, pour que la charge puisse pendre sans toucher la box.
Tiens quelque chose de léger. Des kettlebells, une barre, un haltère ou un disque font tous l’affaire, dit Merrick ; Louis utilise une paire de kettlebells. Louis fait commencer à 10 kg et dit de ne pas aller dans l’excès : la charge sert à travailler le mouvement. La règle de Merrick, c’est la charge minimale qui permet de ressentir l’étirement, peut-être 5 ou 10 kg au début et 15 ou 20 kg plus tard ; trop de poids trop tôt est la troisième de ses trois erreurs.
Verrouille les jambes en contractant les quadriceps. La deuxième erreur de Merrick consiste à fléchir les genoux. Le mollet et les ischio-jambiers croisent tous les deux le genou : c’est donc une jambe tendue, activement verrouillée, qui étire les ischio-jambiers, et le quadriceps au travail soutient le genou.
Enrouler vers le bas, dérouler vers le haut
Rentre le bassin, mets le tronc en position creuse (hollow) et rentre le menton. Louis demande de rentrer le bassin et de mettre le tronc en position creuse, puis de laisser la tête se relâcher vers le bas, en commençant par le haut. Merrick se tient bien droit, rentre le menton et le garde rentré pendant toute la descente.
Fléchis la colonne une vertèbre à la fois, du cou vers le bas. C’est un enroulement segmentaire de la colonne, pas une charnière de hanche. La première erreur de Merrick, ce sont les hanches qui partent vers l’arrière, ou le mouvement qui démarre du bas du dos ; l’enroulement commence en haut du cou et descend segment par segment jusqu’à la base de la colonne.
Laisse pendre la charge. Chez Louis, les épaules s’écartent et le poids tire vers le bas au lieu d’être tenu ; il le laisse rouler vers l’avant une fois arrivé aux pieds.
En bas, va chercher le sol avec les quadriceps toujours contractés, et tiens. La position basse de Merrick, c’est ta flexion maximale vers l’avant, charge pendante et jambes verrouillées, tenue quelques secondes.
Remonte à partir du bas de la colonne. Merrick inverse l’enroulement vertèbre par vertèbre en partant de la base ; Louis replace la colonne en partant du bas et serre les fessiers pour se redresser.
Répétitions et maintiens. Merrick fait environ cinq répétitions avec une légère pause sur la dernière. Louis préfère des répétitions avec un maintien sur la dernière ; la description de sa vidéo suggère trois à quatre séries de cinq avec un maintien de 10 à 15 secondes.
Ce qui le distingue d’un soulevé de terre roumain
| Jefferson curl | Soulevé de terre roumain | |
|---|---|---|
| Colonne | S’arrondit, une vertèbre à la fois | Maintenue à plat |
| Hanches | Restent au-dessus des pieds | Reculent |
| Premier mouvement | Rentrer le menton | Reculer les hanches |
| Charge | Légère ; c’est l’étirement qui compte | Lourde ; c’est le soulevé qui compte |
Le test de Merrick, c’est le premier mouvement : si les hanches partent d’abord vers l’arrière, tu fais une charnière de hanche, pas un Jefferson curl. Sa variante pieds écartés sur la box se fait de la même façon.
Noter tes séries
Brolic enregistre les deux entrées en répétitions. Saisis le poids d’un haltère ou d’une kettlebell pour l’entrée à l’haltère (note si tu en tiens une paire), ou le total sur la barre pour l’entrée à la barre (le calculateur de barre fait l’addition). Note la hauteur de la box, le maintien sur la dernière répétition et si les pieds étaient joints ou écartés : la charge change à peine, et ce sont l’amplitude et le contrôle qui progressent. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ça, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ces séries à côté de ton autre travail des ischio-jambiers.
Questions fréquentes
Genoux fléchis ou tendus ? Tendus et verrouillés par les quadriceps, dit Merrick : la souplesse des ischio-jambiers jambes fléchies et jambes tendues ne se travaille pas de la même façon et ne se transfère pas de la même façon.
J’ai mal. Réduis l’amplitude, allège la charge ou arrête. La douleur n’est pas un signal pour forcer, et rien ici ne constitue un conseil pour un problème de dos existant.
Sources et méthode
- Tom Merrick: Jefferson curl, Do It Right — les trois erreurs, les jambes verrouillées, les chiffres de charge, les répétitions et la version pieds écartés ; sous-titres automatiques.
- Emmet Louis: How to do a Jefferson curl — les orteils au bord, le départ à 10 kg, le bassin rentré et le serrage des fessiers ; sous-titres automatiques et description.
- GymnasticBodies: The Jefferson curl — le départ à environ 2,3 kg (5 lb) ; aucun crédit pour l’invention de l’exercice.
- USAWA: Jefferson lift origin — Charles Jefferson et le soulevé de terre à cheval sur la barre ; aucune mention du curl.
- Catalogue Brolic — noms, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Les chiffres de charge sont les points de départ des coachs, pas des optimums issus d’un essai.
