B-Stance 羅馬尼亞硬舉，是把一隻腳往後滑、只讓那隻腳的前腳掌著地的羅馬尼亞硬舉。後腳就像腳踏車的「腳架」：負責幫你維持平衡，大部分的工作則由前腳完成。教練也稱它為腳架式 RDL（kickstand RDL）。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者。Brolic 將它列為 B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell)（啞鈴 B-Stance 羅馬尼亞硬舉），別名為「B-Stance RDL」與「Dumbbell B-Stance RDL」，並以單側動作記錄：一組涵蓋雙腳，次數以單腳計算。
訓練的肌群
Brolic 把腿後肌群標為主要肌群，臀肌、內收肌群、下背與腹肌為次要肌群。Onnit 總編輯、同時也是認證肌力教練的 Sean Hyson，則把臀大肌排在第一，其次才是腿後肌群與豎脊肌。
目前沒有已發表的研究測量過 B-Stance：2026 年 10 月 5 日在 PubMed 搜尋「B-stance」與「kickstand deadlift」，沒有任何結果。因此，沒有證據證實它比雙腳或單腳 RDL 更能增肌。
站姿設定
像做羅馬尼亞硬舉一樣站好，雙腳約與髖同寬，手持一個或一對啞鈴，重心放在要訓練的那隻腳。
把另一隻腳往正後方滑，直到腳尖與前腳的腳跟齊平。Hyson、PureGym 與 Holly Perkins 都教這種腳尖對腳跟的對齊方式；Jack Hanrahan 則把後腳腳跟放在前腳腳跟的稍後方。讓後腳腳跟抬起，只有前腳掌著地，並讓這隻腳維持在同側髖部的正下方，不要交叉到身後，也不要往外張開。
約 80% 的體重放在前腳。Hanrahan 與 Girls Gone Strong 都用這個數字。Mike Robertson 的提示是整組都要踮在後腳的腳尖上：重心沉到後腳，會減輕前腳的負荷。
雙膝微彎。Hanrahan 讓前膝維持約 10–20° 的彎曲，整下動作都保持這個角度；當作「腳架」的後膝則彎得稍多一些。
髖關節屈伸
把髖部往正後方推。Perkins 的提示是：軀幹之所以前傾，是因為髖部往後移，而不是因為你彎腰。髖部保持正對前方；Robertson 與 Hanrahan 都指出髖部旋轉是常見錯誤。
啞鈴貼近前腳。Hanrahan 讓啞鈴保持在前腳腳掌中段的正上方，不往前飄。
在腿後肌群讓你停下的地方停住，而不是碰到地板。往下降，直到髖部無法再往後、前腳的腿後肌群與臀肌有明顯的伸展感，同時背部仍保持平直。PureGym 認為這個位置大約在膝蓋稍下方到小腿中段之間。如果下背開始彎曲、出現圓背，就表示已經超出你的動作幅度了。
把髖部往前推來站起，站直就停，不要往後仰。
如果下降時膝蓋一直彎下去，你就是在蹲。前膝的角度從上到下應該大致不變；後腳放得太後面、膝蓋又大幅彎曲，這個動作就會變成分腿蹲。
介於雙腳 RDL 與單腳 RDL 之間
| 雙腳 RDL | B-Stance RDL | 單腳 RDL | |
|---|---|---|---|
| 著地的腳 | 雙腳，整個腳掌著地 | 前腳整個腳掌著地，後腳只有腳尖 | 一隻腳 |
| 前腳的負荷 | 約一半 | 大部分 | 全部 |
| 平衡需求 | 低 | 低 | 高 |
Hyson 的總結是：把一隻腳往後滑、當成腳架，會把負荷轉移到前腳，同時保留雙腳版本「大部分的穩定性」，所以能比單腳 RDL 負重更重。Robertson 則把它當成進階到單腳 RDL 之前的一步。
記錄方式
記錄一組即涵蓋雙腳，次數以單腳計算：10 下代表左腳在前做 10 下、右腳在前也做 10 下。和其他啞鈴動作的指南一樣，輸入一個啞鈴的重量，並註明你拿的是一個還是一對。Hanrahan 兩側之間休息約 60 秒。
如果有一側做不滿，請記下是哪隻腳在前、做了幾下，不要取平均。免費訓練紀錄範本（英文）可以寫下這些備註，每週各部位組數（英文）則說明這些組數和雙腳 RDL 一起，如何累積到你的腿後肌群與臀肌訓練量中。
常見問題
和雙腳 RDL 相比，要用多重？ 比較輕。Hyson 與 PureGym 都說，你無法舉起和雙腳踩平時一樣的重量；Hanrahan 則要你先在無負重的狀態下練習腳架式的髖關節屈伸。這裡引用的資料都沒有給出比例，所以請從比雙腳 RDL 輕很多的重量開始，等到每一下後腳都只承擔少量重量，再增加重量。
用一個還是兩個啞鈴？拿在哪一側？ 兩種教法都有。Girls Gone Strong 與 Robertson 用前腳對側的手拿一個啞鈴；Colossus Fitness 的 Coach Lauren 拿在訓練側；Perkins 與 Hanrahan 則用一對。選一種並記錄下來。
我的下背出力太多。 縮短動作幅度、減輕重量，並確認後腳只承擔少量重量。如果還是會痛，就停下來；疼痛不是動作提示。
資料來源與方法
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift：設定、80/20 的重量分配、10–20° 的膝蓋角度與後腳的常見錯誤；自動字幕。
- Mike Robertson: kickstand RDL：後腳腳尖、髖部正對前方、適中的動作幅度，以及作為單腳 RDL 之前的一步；自動字幕與影片說明。
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs：腳尖對腳跟的對齊、上文引述的話、訓練的肌群與單腳版本的比較；自動字幕，引述內容也見於 Fit&Well。
- PureGym: B-stance deadlifts：動作幅度到膝蓋稍下方或小腿中段；負重比雙腳 RDL 輕。
- Girls Gone Strong、Holly Perkins, CSCS 與 Colossus Fitness：80% 的數字與雙腳寬度、髖部往後推的提示、變成分腿蹲的錯誤，以及啞鈴拿在哪一側；字幕。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、單側記錄方式與肌群標籤。
站姿、重量分配與膝蓋角度的數值，是從所引用的示範歸納出的起點，並非經試驗確立的最佳值。負重建議是我們根據這些資料推算的，不是實測數字。
