Comece com um plano que você consiga observar
Recomposição corporal descreve a mudança no equilíbrio entre gordura e massa magra, muitas vezes com o objetivo de perder gordura enquanto se ganha músculo. Uma calculadora não consegue dizer quanto de cada uma vai mudar. Ela pode dar a você um ponto de partida consistente para a alimentação e um checklist para revisar o seu treino e o seu progresso.
Escolha a manutenção estimada ou um déficit pequeno. Nenhuma das duas opções garante perda de gordura nem ganho de músculo. A sua necessidade real de energia, o seu histórico de treino, a sua constância e a sua recuperação afetam o que acontece depois.
Como calculamos as estimativas iniciais
Energia em repouso: a equação de Mifflin–St Jeor usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros, a idade e um dos coeficientes originais específicos por sexo. O coeficiente é uma limitação da equação de origem, não uma descrição completa da sua fisiologia.
Energia em repouso (kcal) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + coeficiente
Coeficiente: +5 na equação para homens ou −161 na equação para mulheres.
Atividade: multiplicamos a estimativa em repouso por 1,2; 1,375; 1,55 ou 1,725. Esses multiplicadores de atividade comuns são premissas aproximadas de planejamento, não medições, e não fazem parte da equação original de Mifflin.
Abordagem de planejamento: a manutenção usa a estimativa ajustada pela atividade. O déficit pequeno usa 95% dessa estimativa. A opção de 5% é o cenário de planejamento modesto do Brolic; não é uma “fórmula de recomposição” estabelecida cientificamente.
Proteína: a faixa exibida vai de 1,6 a 2,2 g por quilograma do peso corporal informado. A pesquisa sobre treino resistido embasa essa faixa, mas a necessidade individual varia, e mais não é automaticamente melhor. A calculadora não estima a gordura corporal, não deduz a massa magra nem projeta uma data para a transformação.
A ferramenta se limita a adultos de 18 a 85 anos, de 40 a 250 kg e de 130 a 230 cm. Valores fora dessas faixas estão fora do escopo desta ferramenta. Estimativas de calorias baixas recebem uma mensagem de triagem; essa triagem não é uma avaliação de segurança personalizada.
Um exemplo que você pode conferir
Para uma pessoa de 80 kg, 180 cm e 30 anos, usando a equação para homens e atividade moderada:
- Estimativa em repouso: 1.780 kcal/dia.
- Manutenção ajustada pela atividade: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/dia.
- Cenário de déficit pequeno: 2.759 × 0,95 ≈ 2.621 kcal/dia.
- Faixa de proteína: de 80 × 1,6 a 80 × 2,2 = 128–176 g/dia.
Reúna quatro tipos de evidência
- Alimentação: registre a ingestão e a proteína com constância suficiente para comparar os dias.
- Treino: registre o exercício, a carga, as repetições e o esforço. Faça as comparações exercício por exercício.
- Peso: compare médias semanais de pesagens feitas em condições parecidas.
- Medidas e fotos: mantenha as mesmas condições e dê tempo entre uma comparação e outra.
Uma única pesagem ou foto não permite identificar mudanças na massa muscular ou na gordura corporal. Use várias semanas de observações e procure ajuda individualizada quando as premissas gerais de planejamento não se encaixarem na sua situação.
Perguntas frequentes
Por que a calculadora não pede o percentual de gordura corporal?
Estimativas feitas em casa podem aumentar a incerteza. Esta versão usa um cálculo transparente, baseado no peso corporal, e não finge saber a sua massa magra.
Devo repor as calorias gastas no treino?
A configuração de atividade já inclui o treino. Somar uma segunda estimativa do exercício contaria a mesma atividade duas vezes.
A calculadora diz se devo fazer cutting, bulking ou recomposição?
Não. Ela compara dois cenários de partida. Ela não avalia a sua saúde, não prescreve uma dieta nem determina o melhor objetivo para você.
Fontes e método
Escrito pela equipe do Brolic. Estas referências explicam as evidências e as premissas; esta página não substitui uma orientação profissional individualizada.
- Mifflin et al. — Uma equação preditiva para o gasto energético em repouso (1990) — A equação de gasto energético em repouso usada aqui.
- Morton et al. — Proteína e adaptações ao treino resistido (2018) — Pesquisa que embasa a faixa de proteína para planejamento; não é uma garantia de recomposição.
