Helms row (remada Helms): ângulo do banco, trajetória do cotovelo e execução.

O Helms row é uma remada com halteres e apoio no peito que leva o nome de Eric Helms, o pesquisador e treinador por trás de Muscle and Strength Pyramids. O banco tira do movimento a lombar e a dobradiça de quadril, para que a puxada em si seja o fator limitante, e mantém o tronco no mesmo lugar da primeira à última repetição.

Na internet, várias remadas diferentes com apoio no peito são chamadas de Helms row. Este guia descreve a versão bilateral com halteres que aparece no Brolic como Helms Row (Dumbbell) (remada Helms com halteres): banco com inclinação baixa, pés no chão e os dois halteres puxados numa trajetória mais ou menos vertical.

Músculos trabalhados

O latíssimo do dorso é o alvo principal, com o trapézio médio e inferior, os romboides e o deltoide posterior trabalhando junto, e o bíceps e os antebraços participando como em qualquer remada.

A ênfase no dorsal vem do ajuste. Com o tronco quase paralelo ao chão e os halteres puxados mais ou menos em linha reta para cima, o braço se desloca ao longo do tronco, e não para longe dele. Abrir muito os cotovelos desloca o trabalho para o deltoide posterior e a parte alta das costas: é um bom exercício, mas é outro, e vai em outro registro.

Ajuste o banco

Coloque o banco numa inclinação baixa, de cerca de 30°. Fique atrás dele e apoie a parte alta do peito no topo do encosto, com os pés apoiados no chão e os joelhos levemente flexionados, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão.

Não use uma inclinação acentuada. É o erro de ajuste mais comum aqui. Um banco muito inclinado deixa você mais em pé, encurta a amplitude e leva o movimento para uma remada de deltoide posterior, que não é o objetivo desta variação.

Duas conferências antes de pôr carga:

• O encosto deve ficar na parte alta do peito, não na garganta nem no queixo. Se você precisar esticar o pescoço, ajuste a altura do assento em vez de se conformar. É comum acolchoar a borda de cima, e vale a pena fazer isso.
• Os halteres precisam ficar pendurados e se mover livremente, sem bater nos pés do banco nem no chão lá embaixo. Ensaie com um par leve antes de escolher a carga de trabalho.

Anote a regulagem e mantenha-a.

A remada

Puxe os halteres mais ou menos em linha reta para cima, com os cotovelos moderadamente fechados, e não muito abertos, até os braços ficarem mais ou menos na altura do tronco. Desça com controle até um alongamento completo.

Não abra muito os cotovelos. É o outro erro comum: transforma a puxada num movimento de deltoide posterior e parte alta das costas e tira os dorsais do exercício para o qual o ajuste foi escolhido.

Deixe as escápulas se moverem. Tentar mantê-las travadas durante a remada tira parte do exercício. O que você deve evitar é outra coisa: o peito sair do encosto, o corpo balançar para começar cada repetição ou os halteres subirem dobrando os cotovelos, como numa rosca, enquanto os braços quase não se movem.

Compare as últimas repetições de uma série com as primeiras. Se o peito está saindo do encosto para terminar, foi ali que a série acabou, e não duas repetições depois.

Como ela difere de remadas parecidas

• Remada inclinada com apoio no peito: normalmente feita mais deitado ao longo do banco, muitas vezes com o banco menos inclinado. É da mesma família; confira se o tipo de apoio realmente é o mesmo antes de juntar os históricos.
• Seal row: de bruços num banco reto elevado, com espaço embaixo, geralmente com barra. Outra posição e outra forma de registrar a carga.
• Remada Pendlay: uma remada com barra a partir do chão, sem apoio no peito. Outra posição inicial e uma exigência bem maior da sua dobradiça de quadril.

Essas distinções servem para organizar um registro, não são um ranking.

Registro

Registre o peso de um halter, não do par: três séries de doze com dois halteres de 22,5 kg são 36 repetições com 22,5 kg, não 36 repetições com 45 kg. Anote ao lado o ângulo do banco, porque é a regulagem que mais tende a mudar entre as sessões. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para os dois, e a tabela de RPE e RIR (em inglês) explica como registrar o esforço sem substituir a contagem de repetições.

Perguntas frequentes

Qualquer remada com apoio no peito é um Helms row? Na prática, o nome é usado sem muito rigor. Defina a sua versão pelo ângulo do banco e pela trajetória do cotovelo e use o mesmo nome nas próximas sessões, para que o histórico faça sentido.

Posso usar straps? Sim, e eles são comuns aqui, porque a pegada costuma falhar antes da parte alta das costas. Anote se você usou straps (fitas de pegada): uma série com straps e outra sem não são diretamente comparáveis.

E se o meu banco não for regulável? Um banco fixo em 30° é quase o ideal. Um fixo em 45° funciona, ao custo de um pouco de amplitude. Anote o ângulo que você realmente tem.

Meu banco é baixo demais e os halteres batem no chão. Coloque o banco sobre uma plataforma baixa e firme, use um banco com o assento mais alto ou escolha outra remada. Um exercício com apoio só é útil quando o equipamento permite o movimento completo.

Fontes e método

• Buff Dudes: how to perform the Helms row — tutorial dedicado; cita Eric Helms pelo nome e é a fonte das orientações de inclinação baixa e trajetória vertical deste guia.
• Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows — trata do Helms row a partir de 6:58 como substituto da remada Pendlay; descreve um tronco quase paralelo ao chão e uma puxada com predomínio do dorsal.
• SportCoaching: Helms row exercise guide — descrição de treinador e referência de ajuste.
• Catálogo do Brolic, versão 2026-09-05.3 — o exercício com halteres e a sua convenção de registro bilateral.

As demonstrações do próprio Eric Helms não estão no YouTube gratuito; ficam na 3DMJ Lifting Library, que é paga, então os vídeos acima são instrução de segunda mão, e não do criador do exercício. Os números de ângulo do banco e de trajetória do cotovelo são pontos de partida tirados dessas demonstrações, não valores estabelecidos por um estudo.