Empieza con un plan que puedas observar
La recomposición corporal describe un cambio en el equilibrio entre la grasa y el tejido magro, muchas veces con la intención de perder grasa mientras ganas músculo. Una calculadora no puede decirte cuánto va a cambiar cada uno. Lo que sí puede darte es un punto de partida consistente para tu alimentación y una lista para revisar tu entrenamiento y tu progreso.
Elige el mantenimiento estimado o un déficit pequeño. Ninguna de las dos opciones garantiza la pérdida de grasa ni la ganancia de músculo. Tus necesidades reales de energía, tu historial de entrenamiento, tu constancia y tu recuperación influyen en lo que pase después.
Cómo calculamos las estimaciones iniciales
Energía en reposo: la ecuación de Mifflin-St Jeor usa el peso en kilogramos, la estatura en centímetros, la edad y uno de los coeficientes originales específicos por sexo. El coeficiente es una limitación de la ecuación original, no una descripción completa de tu fisiología.
kcal en reposo = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + coeficiente
Coeficiente: +5 con la ecuación para hombres o −161 con la ecuación para mujeres.
Actividad: multiplicamos la estimación en reposo por 1.2, 1.375, 1.55 o 1.725. Estos multiplicadores de actividad comunes son supuestos aproximados para planear: no son mediciones ni forman parte de la ecuación original de Mifflin.
Enfoque de planeación: el mantenimiento usa la estimación ajustada por actividad. El déficit pequeño usa el 95% de esa estimación. El ajuste del 5% es el escenario de planeación moderado de Brolic; no es una “fórmula de recomposición” establecida científicamente.
Proteína: el rango que se muestra va de 1.6 a 2.2 g por kilogramo del peso corporal ingresado. La investigación sobre entrenamiento de fuerza sirve de base para este rango, pero las necesidades individuales varían y más no es automáticamente mejor. La calculadora no estima la grasa corporal, no deduce la masa magra ni proyecta una fecha de transformación.
La herramienta está limitada a adultos de 18 a 85 años, de 40 a 250 kg y de 130 a 230 cm. Los valores fuera de esos rangos quedan fuera del alcance de esta herramienta. Las estimaciones bajas de calorías reciben un mensaje de alerta; esa alerta no es una evaluación de seguridad personalizada.
Un ejemplo que puedes comprobar
Para una persona de 30 años, 80 kg y 180 cm, con la ecuación para hombres y actividad moderada:
- Estimación en reposo: 1,780 kcal/día.
- Mantenimiento ajustado por actividad: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/día.
- Escenario de déficit pequeño: 2,759 × 0.95 ≈ 2,621 kcal/día.
- Rango de proteína: de 80 × 1.6 a 80 × 2.2 = 128–176 g/día.
Reúne cuatro tipos de evidencia
- Comida: registra tu consumo y tu proteína con la constancia suficiente para comparar días.
- Entrenamiento: registra el ejercicio, la carga, las repeticiones y el esfuerzo. Compara cada ejercicio solo consigo mismo.
- Peso: compara promedios semanales de pesajes hechos en condiciones similares.
- Medidas y fotos: usa condiciones consistentes y deja pasar tiempo entre comparaciones.
Un solo pesaje o una sola foto no permite identificar un cambio en la cantidad de músculo o grasa. Usa varias semanas de observaciones y busca ayuda individualizada cuando los supuestos generales de planeación no se ajusten a tu situación.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me piden mi porcentaje de grasa corporal?
Las estimaciones caseras pueden agregar incertidumbre. Esta versión usa un cálculo transparente basado en el peso corporal y no finge conocer tu masa magra.
¿Debo reponer comiendo las calorías que gasto al entrenar?
El ajuste de actividad ya incluye el entrenamiento. Sumar una segunda estimación del ejercicio contaría la misma actividad dos veces.
¿Esto me dice si debo definir, hacer volumen o hacer recomposición?
No. Compara dos escenarios iniciales. No evalúa tu salud, no prescribe una dieta ni determina cuál es la mejor meta para ti.
Fuentes y método
Escrito por el equipo de Brolic. Estas referencias explican la evidencia y los supuestos; esta página no sustituye la asesoría profesional personalizada.
- Mifflin et al. — Una ecuación predictiva del gasto energético en reposo (1990) — La ecuación de gasto energético en reposo que se usa aquí.
- Morton et al. — La proteína y las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (2018) — Investigación en la que se basa el rango de proteína para planear; no es una garantía de recomposición.
