Bスタンス・ルーマニアンデッドリフトは、片足を後ろに引き、その足の指の付け根だけを床につけて行うルーマニアンデッドリフト（RDL）です。後ろ足は自転車のキックスタンドのような役割で、前脚が負荷のほとんどを受け持つ間、体のバランスを保ちます。コーチの間では「キックスタンドRDL」とも呼ばれます。
考案者や名付け親として知られている人はいません。BrolicにはB-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell)（ダンベル・Bスタンス・ルーマニアンデッドリフト）として登録されていて、「B-Stance RDL」と「Dumbbell B-Stance RDL」が別名です。片側ずつ行う種目として記録し、1セットの記録で両脚をカバーし、レップ数は片脚ごとに数えます。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、ハムストリングスを主なターゲット部位、臀筋、内転筋群、腰、腹筋群を補助的な部位としてタグ付けしています。Onnitの編集長で、認定ストレングスコーチでもあるショーン・ハイソン（Sean Hyson）は、大臀筋を最初に挙げ、ハムストリングスと脊柱起立筋をその次に挙げています。
BスタンスRDLを対象とした研究は発表されていません。2026年10月5日にPubMedで「B-stance」と「kickstand deadlift」を検索しても何も見つからなかったので、両脚や片脚のRDLより筋肉がつくことを示す根拠はありません。
スタンスを決める
ルーマニアンデッドリフトと同じように立ちます。足は腰幅くらいに開き、ダンベルを1つか2つ持って、鍛えたい脚に体重を乗せます。
もう一方の足を、つま先が前足のかかとと同じ位置にくるまでまっすぐ後ろへ引きます。ハイソン、PureGym、ホリー・パーキンス（Holly Perkins）はいずれも、このつま先とかかとをそろえる位置を教えています。ジャック・ハンラハン（Jack Hanrahan）は、後ろ足のかかとを前足のかかとのすぐ後ろに置きます。後ろ足のかかとを浮かせて足指の付け根だけを床につけ、その足は体の後ろで反対側に交差させたり外に大きく開いたりせず、同じ側の股関節の下に置きます。
体重の約80%を前足に乗せます。ハンラハンとGirls Gone Strongはどちらもこの数字を使っています。マイク・ロバートソン（Mike Robertson）のキューは、セットの間ずっと後ろ足のつま先立ちを保つことです。後ろ足に体重を落とすと、前脚の負荷が抜けてしまいます。
両膝は軽く曲げます。ハンラハンは前の膝を10〜20°くらいに曲げ、レップ中ずっとその角度を保ちます。キックスタンド側の膝は、それより少し深く曲がります。
ヒップヒンジ
お尻をまっすぐ後ろへ引きます。パーキンスのキューでは、上体が前に倒れるのはお尻が後ろへ動くからであって、自分から前かがみになるからではありません。骨盤は正面に向けたまま保ちます。ロバートソンもハンラハンも、骨盤が回旋することをよくある間違いに挙げています。
ダンベルは前脚の近くに保ちます。ハンラハンは、ダンベルを前足の中央の真上に保ち、それより前に流れないようにしています。
止めるのは床ではなく、ハムストリングスで止まるところです。背中をまっすぐに保ったまま、お尻がそれ以上後ろへ行かなくなり、前脚のハムストリングスと臀筋に強いストレッチを感じるところまで下ろします。PureGymは、その位置を膝のすぐ下からすねの中ほどの間としています。腰が丸まり始めたら、可動域を超えています。
お尻を前へ押し出して立ち上がり、後ろに反らずに、まっすぐ立った姿勢で止めます。
下ろす途中で膝がどんどん曲がっていくなら、それはスクワットになっています。前の膝の角度は、上から下までほぼ同じに保ちます。後ろ足を遠くに置きすぎて膝を大きく曲げると、スプリットスクワットに変わってしまいます。
両脚のRDLと片脚のRDLの中間
| 両脚のRDL | BスタンスRDL | 片脚のRDL | |
|---|---|---|---|
| 床についている足 | 両足、足裏全体 | 前足は足裏全体、後ろ足はつま先だけ | 片足 |
| 前脚にかかる負荷 | 約半分 | 大部分 | すべて |
| バランスの難しさ | 低い | 低い | 高い |
ハイソンのまとめでは、片足をキックスタンドとして後ろへ引くと、両脚で行う種目の「安定性の大部分を保ったまま」負荷が前脚に移るので、片脚のRDLより重い重量を扱えます。ロバートソンは、この種目を片脚のRDLの一歩手前の段階と位置づけています。
記録のしかた
1セットの記録で両脚をカバーし、レップ数は片脚ごとに数えます。10レップなら、左脚を前にして10回、右脚を前にして10回という意味です。ほかのダンベル種目のガイドと同じく、重量はダンベル1つの重さを入力し、1つ持ったか2つ持ったかをメモしておきます。ハンラハンは左右の間に約60秒休んでいます。
片側が途中で終わった場合は、平均せずに、どちらの脚が前だったかと何レップできたかをメモしておきましょう。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはそのメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、両脚のRDLと並べて、これらのセットがハムストリングスと臀筋のトレーニング量にどう加わるかを確認できます。
よくある質問
両脚のRDLと比べて、どのくらいの重さで行えばいいですか？ 軽めです。ハイソンもPureGymも、両足を床につけたときほどの重量は扱えないとしていて、ハンラハンはまず負荷なしでキックスタンドのヒップヒンジを練習させます。ここで挙げた資料に比率を示しているものはないので、両脚のRDLよりかなり軽い重量から始め、すべてのレップで後ろ足にかかる体重を軽く保てるようになってから重量を増やしましょう。
ダンベルは1つか2つか、どちらの手で持ちますか？ どちらのやり方も指導されています。Girls Gone Strongとロバートソンは、前脚と反対側の手にダンベルを1つ持ちます。Colossus Fitnessのコーチ・ローレン（Coach Lauren）は、鍛える側の手に持ちます。パーキンスとハンラハンは2つ使います。どれかを選んで記録しましょう。
腰ばかり使ってしまいます。 可動域を短くし、重量を軽くして、後ろ足に体重をかけすぎていないか確認しましょう。それでも痛む場合は中止してください。痛みは、我慢して続けるべきサインではありません。
出典と方法
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift：セットアップ、80対20の配分、10〜20°の膝の角度、後ろ足の間違い。自動字幕を参照。
- Mike Robertson: kickstand RDL：後ろ足のつま先、正面を向いた骨盤、控えめな可動域、片脚のRDLの一歩手前という位置づけ。自動字幕と動画の説明文を参照。
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs：つま先とかかとをそろえる位置、引用した言葉、鍛えられる筋肉、片脚のRDLとの比較。自動字幕を参照。引用はFit&Wellにも掲載。
- PureGym: B-stance deadlifts：膝のすぐ下からすねの中ほどまでの可動域。両脚のRDLより軽い重量。
- Girls Gone Strong、Holly Perkins, CSCS、Colossus Fitness：80%という数字と足幅、お尻を後ろへ引くキュー、スプリットスクワットになる間違い、ダンベルを持つ側。字幕を参照。
- Brolicの種目カタログ：種目名、別名、片側ずつの記録方法、筋肉のタグ。
スタンス、体重配分、膝の角度の数値は、引用したデモから導いた出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。重量の目安は、これらの資料をもとにした私たちの計算であり、測定した数値ではありません。
