Il Kelso shrug porta le scapole indietro e una verso l’altra, non verso l’alto. Appoggi il petto su un supporto, lasci pendere le braccia distese e avvicini le scapole tra loro senza piegare i gomiti. L’ampiezza è breve, e le braccia fanno poco più che reggere il peso.
Ci sono due modi comuni di impostarlo: su una macchina per il rematore a petto in appoggio o una T-bar, oppure a pancia in giù su una panca inclinata con manubri o bilanciere.
Prende il nome da Paul Kelso, autore di testi sulla forza che espose l’idea in The Kelso Shrug System all’inizio degli anni Novanta e di nuovo in Kelso’s Shrug Book (2002). Secondo il suo racconto, l’esercizio comparve per la prima volta a stampa nel 1968, in una nota di Peary Rader su Iron Man. Kelso considerava il Kelso shrug un principio da applicare a molti esercizi; la versione che oggi intendono quasi tutti è quella che lui chiamava Lat Shrug.
Brolic lo elenca come Kelso Shrug. Le versioni con manubri, bilanciere, macchina e T-bar, e «chest-supported shrug» (scrollata a petto in appoggio), sono alias di quell’unica voce, quindi annota l’attrezzo in ogni seduta: i carichi non sono confrontabili tra una versione e l’altra.
Muscoli coinvolti
Avvicinare le scapole è una retrazione scapolare. La eseguono il trapezio medio e i romboidi, mentre il trapezio inferiore porta le scapole verso il basso quando segui l’indicazione «in basso e indietro», come faceva Kelso. Per questo l’esercizio rientra nella parte alta della schiena, ed è così che lo classifica Brolic.
Il trapezio superiore non si spegne. Gli studi su altri esercizi di retrazione lo registrano al lavoro insieme a trapezio medio e romboidi, quindi non aspettarti che un Kelso shrug escluda la parte alta dei trapezi. Quegli studi hanno misurato l’attività muscolare in posizioni diverse; nessuno studio ha esaminato il Kelso shrug in sé, né per l’attività, né per la crescita, né per la forza.
Impostazione
Ti servono solo un appoggio per il petto e un carico da tenere a braccia distese. Scegli l’impostazione che ti sembra più stabile e comoda, poi mantienila.
- Macchina per il rematore o T-bar. Usa una macchina per il rematore a petto in appoggio o una T-bar a petto in appoggio. Regola l’appoggio per il petto in modo che le braccia pendano distese e tu riesca a raggiungere le maniglie in completo allungamento. La versione alla macchina di Merrick Lincoln usa una presa prona larga.
- Panca inclinata. Sdraiati a pancia in giù con i piedi ben piantati e un manubrio in ciascuna mano, oppure un bilanciere sotto la panca. All Strength Training regola la panca a 30° e orienta i pollici verso l’interno a circa 45°, lasciando che le mani ruotino come serve. Kelso suggeriva 45° o meno e osservava che cambiare l’angolo cambia i muscoli che intervengono. La versione con bilanciere di T Nation usa una presa supina alla larghezza delle spalle.
- Busto flesso, senza appoggio. La posizione originale di Kelso: un bilanciere, la posizione del rematore e un peso che riesci a gestire per circa 8–10 ripetizioni. È la zona lombare a tenere la posizione, e questo ne fa un esercizio diverso da registrare.
La presa è una scelta da fare una volta e da mantenere. Secondo Kelso, la presa prona metteva l’enfasi sulla parte centrale dei trapezi, quella supina sui trapezi inferiori e sui dorsali. Scrisse che lo stile con presa supina è quello che molti atleti finirono per chiamare Kelso shrug, «a torto o a ragione»; il suo nome per il movimento era Lat Shrug. Gli effetti della presa sono sue impressioni, non misurazioni.
Esecuzione
Parti dall’allungamento completo, con le scapole aperte e le braccia distese. Su una panca, lascia che i pesi scendano verso il pavimento senza incurvare la colonna sopra l’appoggio. Poi porta le scapole indietro e una verso l’altra puntando, con le parole di Kelso, a «un punto tra le scapole, non in alto verso le orecchie».
Tieni le braccia tese. Per Kelso le braccia non dovevano né tirare né spingere; piegare il gomito trasforma la ripetizione in un rematore. Dema Ascend ammette una flessione molto leggera in alto per completare la contrazione, a condizione che sia la stessa a ogni ripetizione. Lincoln aggiunge che non deve essere il petto, spingendo contro l’appoggio, a guidare la ripetizione.
Fai una breve pausa in alto se vuoi (Kelso descriveva un conteggio facoltativo di circa quattro), poi torna lentamente all’allungamento. Le maniglie o i pesi percorrono solo un breve tratto.
Se fai fatica a trovare il movimento, provalo con poco o nessun peso. L’esercizio di Dema Ascend: rema fino in fondo, poi distendi le braccia tenendo le scapole avvicinate. Quella è la posizione finale dello shrug.
Cosa lo distingue da una scrollata e da un rematore
| Esercizio | Cosa si muove | Braccia | Posizione del corpo |
|---|---|---|---|
| Scrollata classica (shrug) | Le spalle salgono verso le orecchie | Tese | In piedi |
| Kelso shrug | Le scapole vanno indietro e una verso l’altra | Tese | Busto inclinato in avanti o petto in appoggio |
| Rematore a petto in appoggio | Le scapole si retraggono e i gomiti si piegano | Si piegano e vanno indietro | Petto in appoggio |
Alcuni materiali di coaching usano «chest-supported shrug» per una scrollata verso l’alto su panca inclinata. È un movimento diverso, più vicino a una scrollata classica. L’alias di Brolic indica la versione di retrazione descritta qui; se la tua sale verso le orecchie, registrala come un altro esercizio.
Tieni separate le varianti per attrezzo
Un 50 sul pacco pesi di una macchina, un disco sulla leva di una T-bar, un manubrio per mano e un bilanciere carico sono carichi diversi per impostazioni diverse. Tieni un solo attrezzo per ogni storico, e annota accanto al carico l’angolo della panca o la regolazione dell’appoggio e la presa.
Cambiare attrezzo a metà di un ciclo, per esempio passare dalla macchina ai manubri perché la macchina è occupata, fa partire un nuovo confronto. Annota la sostituzione invece di proseguire con i numeri precedenti.
Registrare le serie
Questa è una registrazione ipotetica per la versione alla macchina, non un obiettivo: tre serie con lo stesso peso sul pacco pesi, la stessa regolazione dell’appoggio e una presa prona larga.
| Serie | Carico | Ripetizioni | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg sul pacco pesi | 12 | Contrazione di due secondi in alto |
| 2 | 50 kg sul pacco pesi | 12 | Stessa altezza dell’appoggio |
| 3 | 50 kg sul pacco pesi | 10 | I gomiti hanno cominciato a piegarsi: serie interrotta |
Sono 34 ripetizioni, con il motivo per cui l’ultima serie è finita. «I gomiti hanno cominciato a piegarsi» è più utile, la settimana dopo, di un numero di ripetizioni arrotondato, perché ti dice che la serie aveva smesso di essere un Kelso shrug. Kelso metteva gli shrug dopo l’esercizio a cui somigliano di più, come i rematori; Lincoln programma la versione alla macchina in tre serie da 8–12 subito dopo i rematori. Entrambe sono pratiche di coaching, non prescrizioni verificate.
Usa il diario di allenamento gratuito (in inglese) per le note sull’impostazione e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) per vedere come queste serie si sommano al lavoro per la parte alta della schiena.
Domande frequenti
Il Kelso shrug è solo un rematore a petto in appoggio? No. Nel rematore i gomiti si piegano e il braccio va indietro. Nel Kelso shrug le braccia restano tese e si muovono solo le scapole.
Macchina o panca? Vanno bene entrambe. Una macchina per il rematore o una T-bar ti danno un appoggio e maniglie fissi; una panca richiede solo manubri o un bilanciere. Usa quella in cui riesci a restare stabile e a ripetere il movimento, e registrale separatamente.
Presa prona o supina? Si usano entrambe, e i manubri permettono anche una presa neutra o angolata. Kelso associava la presa supina ai trapezi inferiori e ai dorsali; le dimostrazioni alla macchina usano spesso una presa prona larga. Scegline una per ogni storico e annotala.
Lavora la parte alta dei trapezi? Partecipa, come in altri esercizi di retrazione, ma l’azione che definisce l’esercizio è portare le scapole indietro e una verso l’altra, non verso l’alto.
Posso farlo senza macchina e senza panca? Sì: è la versione originale di Kelso con bilanciere e busto flesso. La zona lombare e le anche tengono la posizione, quindi tienila in uno storico a parte.
Fonti e metodo
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002) — le descrizioni dell’ideatore del movimento, delle prese, delle versioni con appoggio e della nota del 1968; consultato tramite l’anteprima di Google Libri.
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing) — il libro precedente.
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025) — impostazione e indicazioni per la versione con manubri su panca inclinata; la dimostrazione in cima alla pagina.
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026) — la gamma di impostazioni, la leggera flessione ammessa e l’esercizio di apprendimento.
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023) — impostazione alla macchina, indicazioni e programmazione; la sua dimostrazione è inserita sopra.
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016) — l’impostazione con bilanciere su panca inclinata.
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles — le azioni di trapezio e romboidi.
- Castelein et al. (2016) e Kara et al. (2021) — attività muscolare in altri esercizi di retrazione scapolare, non nel Kelso shrug.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nome, alias e modalità di registrazione.
Nessuno studio ha verificato il Kelso shrug per dimensioni muscolari o forza; i dettagli dell’impostazione sono pratica di coaching. I commenti di Kelso su quali muscoli favorisca ciascuna presa sono sue impressioni. La registrazione di esempio è originale e ipotetica.
