Il Powell raise è un esercizio per la spalla con manubrio, eseguito sdraiati sul fianco su una panca inclinata: il braccio che lavora parte davanti al corpo e sale verso l’alto e oltre, fino a una posizione sopra la spalla.
Prende il nome da Mike Powell, il lunghista statunitense che detiene il record del mondo dal 1991. A dargli il suo nome sarebbe stato il suo allenatore Charles Poliquin, e l’esercizio è stato poi reso più popolare dal materiale di coaching di ATG, che lo presenta tra diversi movimenti per la salute della spalla. (L’articolo di ATG descrive Powell come «detentore del record del mondo olimpico»; il suo record del mondo è nel salto in lungo, mentre le sue medaglie olimpiche sono d’argento.)
È molto usato come lavoro per la parte posteriore della spalla e per la cuffia dei rotatori. Allenatori diversi usano il nome per traiettorie del braccio un po’ diverse, quindi conta più la versione che l’etichetta.
Questa guida tratta la versione su panca inclinata associata a Powell Raise (Dumbbell) (Powell raise con manubrio) in Brolic.
Muscoli coinvolti
Il deltoide posteriore, insieme agli extrarotatori della spalla, sottospinato e piccolo rotondo, e al trapezio medio e ai romboidi mentre la scapola controlla il movimento.
Per la sua voce Brolic indica i deltoidi posteriori. Altre fonti mettono l’accento sulla cuffia dei rotatori o descrivono una versione più orientata all’abduzione; la descrizione di Rehab Hero è una di queste. Questa varietà riflette differenze reali di esecuzione, ed è un motivo per descrivere con precisione la tua versione invece di elencare ogni muscolo che qualcuno abbia mai citato.
Impostazione
Regola la panca a circa 45° e sdraiati sul fianco lungo di essa, con la spalla che lavora in alto, costole e anca in appoggio e i piedi puntati contro il pavimento o il telaio della panca, così da non dover lottare per restare in posizione.
Tieni un manubrio leggero nella mano in alto e lascia pendere il braccio davanti al corpo. Prova la traiettoria a mani vuote o con il manubrio più leggero disponibile prima di scegliere il peso di lavoro.
Aspettati di usare un carico molto leggero: 2–5 kg è un normale peso di lavoro, e partire più pesante fa solo intervenire il busto. Non è un esercizio in cui conta il numero.
L’angolo della panca cambia il rapporto del braccio con la gravità, quindi una versione su panca piana e una su panca inclinata non sono lo stesso compito con lo stesso peso, anche se entrambe si chiamano Powell raise. Annota l’angolo.
L’alzata
Mantieni una piccola flessione del gomito, sempre uguale. Solleva il braccio da davanti al busto verso l’alto e oltre, fino a una posizione finale sopra la spalla, poi scendi sotto controllo lungo la stessa traiettoria.
Il corpo dovrebbe restare fermo. L’errore principale è ruotare il busto all’indietro per aiutare il braccio ad arrivare in alto: a quel punto stai usando il peso del corpo, non la spalla. Altri due da tenere d’occhio:
- Il gomito che si piega sempre di più, che accorcia la leva e rende le ultime ripetizioni più facili delle prime.
- Il braccio che scivola verso l’anca invece di seguire la traiettoria prevista, trasformandolo in un altro movimento.
Usa la dimostrazione come riferimento, non come motivo per forzare un’ampiezza scomoda. Un cavo o un angolo della panca diverso sono una diversa disposizione del carico e vanno registrati come tali.
Registrare le serie
Per lato, e leggero. Annota l’angolo della panca accanto al peso: con carichi così piccoli, passare da 45° alla panca piana sposta i numeri più di un aumento di manubrio. Quando il manubrio successivo è un salto grande, aggiungere ripetizioni con lo stesso peso è più facile da interpretare di una serie più pesante con una traiettoria più corta. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per l’impostazione.
Domande frequenti
È un’alzata laterale o una croce inversa? Nessuna delle due, anche se confina con entrambe. La posizione sul fianco e la partenza davanti al corpo ne fanno un movimento a sé; descrivi la traiettoria invece di prendere in prestito il nome di un altro esercizio.
Posso farlo senza panca? Una versione al cavo o un altro movimento per la spalla con appoggio possono servire allo stesso scopo, ma le condizioni cambiano. Tieni uno storico separato.
Quanto peso dovrei usare? Meno di quanto ti sembri soddisfacente. È un esercizio di controllo e ampiezza; nel momento in cui il busto comincia ad aiutare, il peso aggiunto non arriva alla spalla.
Cosa cerco in Brolic? Powell Raise (Dumbbell). La registrazione è per lato, quindi annota ogni braccio e tieni l’angolo della panca nelle note.
Fonti e metodo
- OPEX Fitness: Powell raise — una dimostrazione pulita della versione sul fianco su panca inclinata descritta qui.
- ATG: shoulder tests and skills — l’attribuzione del nome a Charles Poliquin e Mike Powell, la versione del movimento di un allenatore e il riconoscimento che diversi stili condividono lo stesso nome. I suoi obiettivi di prestazione non vengono adottati qui come requisiti universali.
- Rehab Hero: Powell raise — mostra l’uso diverso del nome.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3 — la voce con manubrio sul fianco e la registrazione per lato.
I valori di angolo della panca e di carico sono punti di partenza tratti dalle dimostrazioni citate. Questa guida non sostiene che l’esercizio prevenga o curi il dolore alla spalla, né che un particolare rapporto di carico sia protettivo.
