Il Lu raise è un’alzata laterale che prosegue oltre l’altezza delle spalle finché i manubri non finiscono sopra la testa. Prende il nome da Lü Xiaojun, campione olimpico cinese di sollevamento pesi, che lo ha reso popolare come lavoro per spalle e parte alta della schiena a supporto delle alzate sopra la testa.
Quell’arco completo è l’esercizio. Alcune guide scritte descrivono un «Lu raise» che si ferma all’altezza delle spalle, che è semplicemente un’alzata laterale: questa guida tratta la versione sopra la testa, cioè il movimento associato a Lu Raise (Dumbbell) (Lu raise con manubri) in Brolic. Fai corrispondere il punto di arrivo che usi davvero alla registrazione che tieni.
Muscoli coinvolti
Il deltoide laterale nella prima metà dell’arco, poi il deltoide anteriore e la parte alta della schiena, trapezio e dentato anteriore, mentre le braccia salgono sopra la testa e le scapole ruotano verso l’alto.
È per questa rotazione verso l’alto che descriverlo come un esercizio di isolamento per il deltoide laterale è incompleto. È un movimento del cingolo scapolare tanto quanto un esercizio per il deltoide, ed è questo il motivo principale per farlo al posto di una semplice alzata laterale.
Posizione delle mani: il dettaglio che viene tralasciato
Parti con i pollici in alto, non con i palmi verso il basso. Un’alzata laterale classica usa una presa con i palmi verso il basso; il Lu raise parte in posizione «full can», con i pollici rivolti verso l’alto, come se tenessi una lattina, e le braccia circa 15–30° più avanti rispetto alla linea laterale, invece che su un piano laterale puro.
Sali con i pollici in alto fino più o meno all’altezza delle spalle, poi ruota mentre continui a salire sopra la testa, e inverti la rotazione mentre scendi. La rotazione non è un vezzo: arrivare sopra la testa con il braccio intraruotato riduce lo spazio nella spalla, mentre la partenza con i pollici in alto e la rotazione nella parte alta danno all’articolazione lo spazio per completare l’arco.
Se questa rotazione non avviene in modo confortevole, accorcia l’ampiezza invece di forzare la posizione in alto.
Esecuzione
Mettiti in piedi su una base stabile, con un manubrio in ciascuna mano e lo spazio per muovere liberamente entrambe le braccia. Mantieni una moderata flessione del gomito e tienila costante.
Solleva le braccia lungo l’arco controllato descritto sopra e continua a salire fin dove riesci senza inclinarti molto all’indietro. Scendi sotto controllo lungo la stessa traiettoria: non lasciar cadere la metà inferiore solo perché ti è familiare.
Parti molto più leggero del peso che usi per le alzate laterali. Un carico tra 2 e 6 kg per mano è un normale peso di lavoro qui, anche per atleti esperti, perché il tratto sopra la testa è il fattore limitante e la leva resta lunga per tutto il movimento. Imparare la traiettoria con un carico troppo pesante produce solo un’alzata laterale con una spinta delle anche alla fine.
Lascia ruotare le scapole. Chiedere di tenerle bloccate in basso pretendendo allo stesso tempo di arrivare sopra la testa significa chiedere due cose in contraddizione.
Cosa cambia rispetto a un’alzata laterale
- Punto di arrivo. Altezza delle spalle, sopra le spalle e completamente sopra la testa sono tre registrazioni diverse, a meno che tu non ne standardizzi una di proposito.
- Flessione del gomito. Piegarlo sempre di più man mano che la serie prosegue accorcia la leva e rende più facili le ultime ripetizioni.
- Movimento del corpo. Una spinta delle anche o un’inclinazione all’indietro cambiano il modo in cui i manubri arrivano in alto.
- Ritmo. Una discesa controllata e una discesa lasciata cadere sono esecuzioni diverse.
Niente di tutto questo stabilisce quale versione costruisca più muscolo. Un’ampiezza maggiore, un atleta famoso o una sensazione più forte non sono prove di superiorità. La domanda pratica è se il tratto sopra la testa sia qualcosa che vuoi allenare e che riesci a ripetere.
Registrare le serie
Annota il peso di un manubrio e il punto di arrivo che hai usato. Se in una seduta ti fermi all’altezza delle spalle, le ripetizioni in più non sono un progresso nella versione ad arco completo: annota il cambiamento invece di lasciare che i numeri suggeriscano un miglioramento che non c’è stato. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) lo prevede, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) ti mostra quanto lavoro ricevono già le spalle prima di aggiungerne altro.
Domande frequenti
I manubri devono toccarsi sopra la testa? No. Il contatto non è ciò che definisce l’esercizio. Usa un punto di arrivo controllato che corrisponda alla versione che stai seguendo.
Manubri o dischi? Lü Xiaojun lo esegue tenendo per il bordo dei dischetti leggeri, il che blocca la presa con i pollici in alto per tutto il movimento. I manubri sono il sostituto comune e sono ciò che registra la voce di Brolic. Vanno bene entrambi; la versione con i dischi elimina semplicemente la scelta della presa.
Dovrei sostituire con questo tutte le mie alzate laterali? Nulla lo dimostra. Il Lu raise allena un’ampiezza sopra la testa che l’alzata laterale non allena, ma è anche più difficile da caricare. Molti fanno entrambi.
In alto sento un pizzicamento alla spalla. Controlla prima la rotazione dei pollici, poi riduci l’ampiezza. Non continuare nonostante questa sensazione di pizzicamento per arrivare al punto di arrivo che il nome promette: un arco più corto e confortevole è un esercizio vero, e il dolore non è un’indicazione da seguire.
Perché un’altra guida mostra solo l’altezza delle spalle? Perché il nome viene usato in modo incoerente. Mantieni allineati la dimostrazione, le indicazioni e l’ampiezza che registri, invece di mescolare descrizioni contraddittorie.
Fonti e metodo
- Lü Xiaojun: Lu raises during AWC2020 — l’ideatore che esegue il movimento, con l’arco completo sopra la testa. Usa dischetti leggeri invece dei manubri.
- Andrew Bueno: Lu raise — la versione con manubri lungo lo stesso arco completo.
- Rehab Hero: Lu raises — insegna la partenza «full can» con i pollici in alto, l’angolo sul piano scapolare e la rotazione nella parte alta. La parte sul Lu raise inizia a 6:01.
- Il movimento incluso in Brolic per Lu Raise (Dumbbell), verificato il 7 settembre 2026 — conferma il punto di arrivo previsto sopra la testa.
Le indicazioni su carico e posizione delle mani riportate sopra sono un punto di partenza per imparare il movimento, tratto dalle dimostrazioni citate. Non sono un valore ottimale stabilito da uno studio, e non si sostiene alcun vantaggio per la crescita muscolare rispetto all’alzata laterale.
