Le Powell raise est un exercice d’épaule aux haltères réalisé allongé sur le côté sur un banc incliné : le bras qui travaille part en travers, devant le corps, puis monte vers le haut et par-dessus, jusqu’à une position au-dessus de l’épaule.
Il porte le nom de Mike Powell, le sauteur en longueur américain qui détient le record du monde depuis 1991. L’exercice aurait été baptisé en son honneur par son entraîneur, Charles Poliquin, avant d’être popularisé plus largement par les contenus de coaching d’ATG, qui le présentent parmi plusieurs mouvements pour la santé de l’épaule. (L’article d’ATG décrit Powell comme un « détenteur olympique d’un record du monde » ; son record du monde est au saut en longueur, tandis que ses médailles olympiques sont en argent.)
Il est largement utilisé pour travailler l’arrière de l’épaule et la coiffe des rotateurs. Les coachs n’emploient pas tous ce nom pour la même trajectoire du bras : la version compte donc plus que l’étiquette.
Ce guide couvre la version sur banc incliné associée à Powell Raise (Dumbbell) (Powell raise aux haltères) dans Brolic.
Muscles travaillés
Le deltoïde postérieur, avec les rotateurs externes de l’épaule (infra-épineux et petit rond), ainsi que le faisceau moyen du trapèze et les rhomboïdes, qui contrôlent le mouvement de l’omoplate.
Pour son entrée, Brolic indique les deltoïdes postérieurs. D’autres sources mettent l’accent sur la coiffe des rotateurs ou décrivent une version davantage axée sur l’abduction ; la description de Rehab Hero en fait partie. Cet écart reflète de vraies différences d’exécution : c’est une raison d’être précis sur ta propre version, plutôt que de lister tous les muscles que quelqu’un a pu citer.
Installation
Règle le banc à 45° environ et allonge-toi sur le côté dans sa longueur, l’épaule qui travaille en haut, les côtes et la hanche en appui, et les pieds calés contre le sol ou le cadre du banc pour ne pas avoir à lutter pour rester en place.
Tiens un haltère léger dans la main du dessus et laisse le bras pendre en travers, devant ton corps. Répète la trajectoire à mains nues ou avec l’haltère le plus léger disponible avant de choisir ta charge de travail.
Attends-toi à utiliser une charge très légère : 2 à 5 kg est une charge de travail normale, et commencer plus lourd ne fait que recruter le buste. Ce n’est pas un exercice où le chiffre compte.
L’angle du banc change la position du bras par rapport à la gravité : une version sur banc plat et une version sur banc incliné ne sont donc pas la même tâche à charge égale, même si les deux s’appellent Powell raise. Note l’angle.
L’élévation
Garde une légère flexion du coude, toujours la même. Monte le bras depuis l’avant du buste, vers le haut et par-dessus, jusqu’à finir au-dessus de l’épaule, puis redescends sous contrôle par la même trajectoire.
Le corps doit rester immobile. L’erreur principale, c’est de faire basculer le buste vers l’arrière pour aider le bras à atteindre le haut : à ce moment-là, tu utilises le poids de ton corps, pas l’épaule. Deux autres erreurs à surveiller :
- Le coude qui se fléchit de plus en plus, ce qui raccourcit le bras de levier et rend les dernières répétitions plus faciles que les premières.
- Le bras qui balaie vers la hanche au lieu de suivre la trajectoire d’élévation prévue, ce qui en fait un autre mouvement.
Sers-toi de la démonstration comme d’une référence, pas comme d’une raison de forcer une amplitude inconfortable. Une poulie ou un autre angle de banc, c’est une autre façon de charger le mouvement, à noter comme telle.
Noter tes séries
Par côté, et léger. Note l’angle du banc à côté du poids : avec des charges aussi faibles, passer de 45° à plat changera plus les chiffres qu’un palier d’haltère. Quand l’haltère suivant représente un gros saut, ajouter des répétitions au même poids est plus facile à interpréter qu’une série plus lourde sur une trajectoire plus courte. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour l’installation.
Questions fréquentes
Est-ce une élévation latérale ou un oiseau ? Ni l’un ni l’autre, même s’il est proche des deux. La position allongée sur le côté et le départ en travers du corps en font un mouvement à part entière ; décris la trajectoire plutôt que d’emprunter le nom d’un autre exercice.
Je peux le faire sans banc ? Une version à la poulie ou un autre mouvement d’épaule avec appui peut remplir le même rôle, mais les conditions changent. Garde un historique séparé.
Quelle charge prendre ? Plus léger que ce qui paraît satisfaisant. C’est un exercice de contrôle et d’amplitude ; dès que le buste commence à aider, le poids ajouté n’arrive plus jusqu’à l’épaule.
Que chercher dans Brolic ? Powell Raise (Dumbbell). La saisie se fait par côté : note chaque bras et garde l’angle du banc dans les notes.
Sources et méthode
- OPEX Fitness: Powell raise — une démonstration claire de la version allongée sur le côté, sur banc incliné, décrite ici.
- ATG: shoulder tests and skills — l’attribution du nom à Charles Poliquin et Mike Powell, la version d’un coach et la reconnaissance que plusieurs styles partagent ce nom. Ses objectifs de performance ne sont pas repris ici comme des exigences universelles.
- Rehab Hero: Powell raise — illustre les usages divergents du nom.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-05.3 — l’entrée aux haltères en position allongée sur le côté et la saisie par côté.
Les valeurs d’angle du banc et de charge sont des points de départ tirés des démonstrations citées. Ce guide n’établit pas que l’exercice prévient ou traite les douleurs d’épaule, ni qu’un rapport de charge particulier ait un effet protecteur.
