Le Kelso shrug déplace les omoplates vers l’arrière et l’une vers l’autre, pas vers le haut. Tu appuies ta poitrine sur un support, tu laisses les bras pendre de tout leur long et tu rapproches les omoplates sans plier les coudes. L’amplitude est courte, et les bras ne font guère plus que tenir la charge.
Il existe deux installations courantes : sur une machine à rowing poitrine en appui ou une T-bar, ou à plat ventre sur un banc incliné avec des haltères ou une barre.
Il porte le nom de Paul Kelso, auteur spécialisé en musculation qui a exposé l’idée dans The Kelso Shrug System au début des années 1990, puis dans Kelso’s Shrug Book (2002). D’après lui, l’idée a été publiée pour la première fois en 1968, dans une note de Peary Rader parue dans Iron Man. Kelso voyait le Kelso shrug comme un principe applicable à de nombreux exercices ; la version que la plupart des gens désignent aujourd’hui est celle qu’il appelait le Lat Shrug.
Brolic le liste sous Kelso Shrug. Les versions aux haltères, à la barre, à la machine et à la T-bar, ainsi que « chest-supported shrug », sont des alias de cette seule entrée : note donc le matériel à chaque séance, car les charges ne sont pas comparables d’une version à l’autre.
Muscles travaillés
Rapprocher les omoplates, c’est la rétraction scapulaire. Elle est assurée par le faisceau moyen du trapèze et les rhomboïdes, et le faisceau inférieur du trapèze abaisse les omoplates quand tu penses « vers le bas et vers l’arrière », comme le préconisait Kelso. C’est pour ça que l’exercice est classé dans le haut du dos, comme le fait Brolic.
Le faisceau supérieur du trapèze ne se met pas en veille. Les études sur d’autres exercices de rétraction le montrent actif aux côtés du trapèze moyen et des rhomboïdes : ne t’attends donc pas à ce qu’un Kelso shrug laisse le haut des trapèzes de côté. Ces études ont mesuré l’activité musculaire dans des positions différentes ; aucune étude n’a examiné le Kelso shrug lui-même, que ce soit pour l’activité, la croissance ou la force.
Installation
Il te faut seulement un appui pour la poitrine et une charge que tu peux tenir bras tendus. Choisis l’installation qui te paraît la plus stable et la plus confortable, puis tiens-t’y.
- Machine à rowing ou T-bar. Utilise une machine à rowing poitrine en appui ou une T-bar avec appui pectoral. Règle l’appui de sorte que tes bras pendent tendus et que tu atteignes les poignées en étirement complet. Dans la version machine de Merrick Lincoln, la prise est large, en pronation.
- Banc incliné. Allonge-toi poitrine contre le banc, pieds ancrés au sol, un haltère dans chaque main, ou une barre sous le banc. All Strength Training règle le banc à 30° et oriente les pouces vers l’intérieur à environ 45°, en laissant les mains tourner comme elles en ont besoin. Kelso conseillait 45° ou moins et notait que changer l’angle change les muscles qui participent. La version à la barre de T Nation utilise une prise en supination, à largeur d’épaules.
- Penché en avant, sans appui. La position d’origine de Kelso : une barre, une position de rowing et une charge que tu peux manier sur environ 8 à 10 répétitions. Ton bas du dos maintient la position, ce qui en fait un exercice différent à noter.
La prise est un choix à faire une fois pour toutes. Kelso estimait qu’une prise en pronation mettait l’accent sur le milieu des trapèzes, et une prise en supination sur le bas des trapèzes et les dorsaux. Il écrivait que la version en supination est celle que beaucoup de pratiquants ont fini par appeler le Kelso shrug, « à tort ou à raison » ; lui-même appelait le mouvement le Lat Shrug. Ces effets de la prise sont ses impressions, pas des mesures.
Le mouvement
Pars d’un étirement complet, omoplates écartées et bras tendus. Sur un banc, laisse les charges descendre vers le sol sans arrondir la colonne par-dessus l’appui. Puis tire les omoplates vers l’arrière et l’une vers l’autre en visant, selon les mots de Kelso, « un point entre tes omoplates, pas vers tes oreilles ».
Garde les bras tendus. Pour Kelso, les bras ne doivent ni tirer ni pousser ; une flexion du coude transforme la répétition en rowing. Dema Ascend tolère une très légère flexion en haut pour finir le serrage, à condition qu’elle soit identique à chaque répétition. Lincoln ajoute que la poitrine ne doit pas lancer la répétition en appuyant sur l’appui.
Marque une courte pause en haut si tu veux (Kelso proposait une pause facultative d’environ quatre temps), puis redescends lentement jusqu’à l’étirement. Les poignées ou les charges ne se déplacent que sur une courte distance.
Si tu as du mal à trouver le mouvement, entraîne-toi avec peu ou pas de charge. L’exercice de Dema Ascend : faire un rowing complet, puis tendre les bras en gardant les omoplates serrées. C’est la position haute du shrug.
Ce qui le distingue d’un shrug et d’un rowing
| Exercice | Ce qui bouge | Bras | Position du corps |
|---|---|---|---|
| Shrug classique | Les épaules montent vers les oreilles | Tendus | Debout |
| Kelso shrug | Les omoplates reculent et se rapprochent | Tendus | Penché en avant ou poitrine en appui |
| Rowing poitrine en appui | Les omoplates se rapprochent et les coudes se fléchissent | Fléchis, ils reculent | Poitrine en appui |
Certains contenus de coaching emploient « chest-supported shrug » pour un haussement d’épaules vers le haut sur banc incliné. C’est un autre mouvement, plus proche du shrug classique. L’alias de Brolic désigne la version en rétraction décrite ici ; si la tienne monte vers les oreilles, note-la comme un exercice différent.
Garde les variantes de matériel séparées
Un 50 sur la colonne d’une machine, un disque sur le levier d’une T-bar, un haltère dans chaque main et une barre chargée sont des charges différentes pour des installations différentes. Garde un seul choix de matériel par historique, et note l’angle du banc ou le réglage de l’appui, ainsi que la prise, avec la charge.
Changer de matériel en cours de cycle, par exemple passer de la machine aux haltères parce que la machine est prise, démarre une nouvelle comparaison. Note le remplacement plutôt que de continuer avec les anciens chiffres.
Noter tes séries
Voici une saisie hypothétique pour la version machine, pas un objectif : trois séries avec la même charge sur la colonne, le même réglage d’appui et une prise large en pronation.
| Série | Charge | Répétitions | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg sur la colonne | 12 | Serrage de deux secondes en haut |
| 2 | 50 kg sur la colonne | 12 | Même hauteur d’appui |
| 3 | 50 kg sur la colonne | 10 | Les coudes ont commencé à se fléchir : arrêt |
Ça fait 34 répétitions, avec la raison pour laquelle la dernière série s’est arrêtée. « Les coudes ont commencé à se fléchir » sera plus utile la semaine prochaine qu’un nombre de répétitions arrondi, parce que ça t’indique que la série a cessé d’être un Kelso shrug. Kelso plaçait ses shrugs après l’exercice auquel ils ressemblent le plus, comme les rowings ; Lincoln programme la version machine en trois séries de 8 à 12 juste après les rowings. Les deux relèvent de la pratique du coaching, pas de prescriptions testées.
Utilise le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) pour les notes de réglage et le décompte des séries par semaine (en anglais) pour voir ce que ces séries ajoutent à ton travail du haut du dos.
Questions fréquentes
Un Kelso shrug, ce n’est pas juste un rowing poitrine en appui ? Non. Dans un rowing, les coudes se fléchissent et le haut du bras recule. Dans un Kelso shrug, les bras restent tendus et seules les omoplates bougent.
Machine ou banc ? Les deux. Une machine à rowing ou une T-bar te donne un appui et des poignées fixes ; un banc ne demande que des haltères ou une barre. Choisis une installation qui te permet de rester stable et de reproduire le mouvement, et garde un historique séparé pour chaque version.
Prise en pronation ou en supination ? Les deux s’utilisent, et les haltères permettent aussi une prise neutre ou en angle. Kelso associait la prise en supination au bas des trapèzes et aux dorsaux ; les démonstrations sur machine utilisent souvent une prise large en pronation. Choisis-en une par historique et note-la.
Est-ce que ça travaille le haut des trapèzes ? Ils participent, comme dans les autres exercices de rétraction, mais l’action qui définit l’exercice est de tirer les omoplates vers l’arrière et l’une vers l’autre plutôt que vers le haut.
Je peux le faire sans machine ni banc ? Oui : c’est la version d’origine de Kelso, penché en avant avec une barre. Ton bas du dos et tes hanches tiennent la position, alors garde-la dans son propre historique.
Sources et méthode
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002) — les descriptions du mouvement par son créateur, les prises, les versions avec appui et la note de 1968 ; consulté via l’aperçu Google Books.
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing) — le livre précédent.
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025) — l’installation aux haltères sur banc incliné et les consignes ; la démonstration en haut de page.
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026) — l’éventail des installations, la légère flexion tolérée et l’exercice d’apprentissage.
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023) — installation sur machine, consignes et programmation ; sa démonstration est intégrée plus haut.
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016) — l’installation à la barre sur banc incliné.
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles — actions du trapèze et des rhomboïdes.
- Castelein et al. (2016) et Kara et al. (2021) — l’activité musculaire dans d’autres exercices de rétraction scapulaire, pas le Kelso shrug.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — nom, alias et mode de saisie.
Aucune étude n’a testé le Kelso shrug pour la masse musculaire ou la force ; les détails d’installation relèvent de la pratique du coaching. Les commentaires de Kelso sur les muscles favorisés par chaque prise sont ses propres impressions. L’exemple de saisie est original et hypothétique.
