Explora un déficit calórico a partir de tu estimación inicial
Un déficit calórico significa consumir menos energía de la que gastas a lo largo del tiempo. Esta calculadora estima tus calorías de mantenimiento y luego resta una cantidad diaria según el ritmo semanal que elijas. El resultado es un escenario para planear, no una medición de tu metabolismo ni una promesa de bajar de peso.
Ingresa tu peso corporal, estatura, edad, ajuste de la fórmula y actividad habitual. Elige kilogramos o libras y selecciona un ritmo semanal para explorar. Un peso meta más bajo es opcional: agrega una estimación sencilla del plazo sin cambiar el cálculo diario de calorías.
Cómo se calcula el déficit calórico
El primer paso usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el gasto energético en reposo. Las calculadoras en línea suelen llamarlo “tasa metabólica basal” (TMB, o BMR en inglés), aunque las mediciones en reposo y las basales se hacen en condiciones distintas. Aquí, W es el peso en kilogramos, H es la estatura en centímetros y A es la edad en años:
Estimación en reposo = 10W + 6.25H − 5A + coeficiente
La ecuación para hombres usa +5; la de mujeres, −161. “Prefiero no decirlo” usa −78, el punto medio entre esos coeficientes. Ese punto medio es una suposición para simplificar, no una ecuación validada por separado.
Luego, la calculadora multiplica la estimación en reposo por un factor de actividad para estimar el gasto energético total diario, o TDEE por sus siglas en inglés. A eso le resta un déficit diario con esta aritmética:
Déficit diario = kg por semana × 7,700 ÷ 7
O bien: déficit diario = lb por semana × 3,500 ÷ 7
Estimación diaria de calorías = TDEE − déficit diario
Esos factores de calorías por unidad de peso son conversiones aproximadas. Una investigación de los NIH explica por qué una regla fija de 3,500 calorías no refleja cómo cambia el gasto energético mientras bajas de peso. Brolic la usa para mostrar la aritmética del escenario, no para predecir una respuesta fisiológica exacta.
Elige un nivel de actividad para toda tu semana
Al elegir la actividad, incluye el trabajo, lo que caminas, las tareas diarias y el ejercicio. Dos personas con el mismo horario de gym pueden gastar cantidades distintas de energía a lo largo del día.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Ligeramente activo | 1.375 |
| Moderadamente activo | 1.55 |
| Muy activo | 1.725 |
Son multiplicadores de planeación convencionales que se aplican a la ecuación en reposo; no son valores medidos. El ejercicio ya está incluido en la elección de actividad. Sumar además una estimación completa de las calorías del entrenamiento puede contar la misma actividad dos veces.
Sigue los valores predeterminados paso a paso
Para una persona de 30 años, 80 kg y 180 cm, con la ecuación para hombres y el nivel de actividad “Moderadamente activo”:
- Estimación en reposo: 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal/día.
- Mantenimiento estimado: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/día.
- Déficit diario al ritmo elegido: 0.45 kg/semana × 7,700 ÷ 7 = 495 kcal/día.
- Estimación diaria que se muestra: 2,759 − 495 = 2,264 kcal/día.
Como comparación, 1 lb/semana usa un déficit diario de 500 kcal. Las opciones de ritmo en kilogramos y en libras están redondeadas, así que no dan resultados exactamente iguales. Los valores de peso, estatura y calorías que se muestran también están redondeados.
Toma las metas y los plazos como estimaciones
Para estimar el plazo opcional, se divide la diferencia entre tu peso actual y tu peso meta entre el ritmo semanal elegido y se redondea hacia arriba a semanas completas. Por ejemplo, 5 kg entre 0.45 kg/semana da unas 11.1 semanas, que se muestran como 12 semanas. Supone un ritmo constante y no modela cambios en tus necesidades de energía, en el balance de líquidos ni en qué tanto te apegas al plan.
La investigación del NIDDK sobre el Body Weight Planner describe modelos que toman en cuenta los cambios del metabolismo y del gasto energético. Esta calculadora, más sencilla, no implementa ese modelo dinámico.
Brolic marca las estimaciones por debajo de 1,500 kcal/día con el ajuste “Hombre” y por debajo de 1,200 kcal/día con los demás ajustes. Son alertas de referencia, no límites de seguridad personalizados. Un resultado por encima del umbral correspondiente no es automáticamente adecuado, y uno por debajo no debe tomarse como una recomendación de consumo.
Revisa tus registros de comida, promedios de peso comparables y tu rendimiento en el entrenamiento a lo largo del tiempo, en lugar de intentar validar la estimación con un solo día. Esta herramienta está pensada para la planeación general de adultos; las condiciones médicas, el embarazo, la recuperación de un trastorno de la conducta alimentaria y otras necesidades nutricionales individuales requieren la orientación profesional adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Un déficit de 500 calorías es adecuado para todos?
No. En esta calculadora, 500 es simplemente la cantidad diaria asociada a la opción de 1 lb/semana. La misma resta representa una proporción distinta de las necesidades de mantenimiento estimadas de cada persona.
¿Debo comer las calorías de mi TMB o las de mi TDEE?
La TMB es una estimación en reposo y el TDEE incluye la actividad del día. Ninguno de los dos determina por sí solo una meta de alimentación adecuada. Esta calculadora usa el TDEE como punto de partida para el escenario de déficit elegido; la guía TMB vs. TDEE (en inglés) explica la diferencia.
¿Ingresar un peso meta cambia mis calorías?
No. El peso meta solo afecta el plazo opcional. Tu peso actual, estatura, edad, ajuste de la fórmula, actividad y ritmo elegido determinan la estimación diaria.
¿Por qué el cambio de peso real puede ser distinto de la estimación?
El consumo y la actividad estimados no son exactos, el peso en la báscula fluctúa y el gasto energético puede cambiar con el tiempo. El ritmo elegido es un supuesto de este cálculo, no un ritmo que la herramienta pueda hacer que tu cuerpo siga.
Fuentes y método
Escrito por el equipo de Brolic. Estas referencias explican la evidencia y los supuestos; esta página no sustituye la asesoría profesional personalizada.
- Mifflin et al. — Una ecuación predictiva del gasto energético en reposo — La ecuación de gasto energético en reposo que se usa en el primer paso.
- NIDDK — La investigación detrás del Body Weight Planner — Por qué importa que el gasto energético cambie al modelar cambios de peso.
- NIH — Resumen de investigación sobre el Body Weight Planner — Las limitaciones de tomar 3,500 calorías como una predicción fija de una libra de peso perdido.
