El reverse Nordic curl (curl nórdico inverso) es un ejercicio de cuádriceps que se hace de rodillas. Te arrodillas con el torso erguido, mantienes la cadera extendida, te inclinas hacia atrás flexionando solo las rodillas y luego las estiras para regresar. También se le llama extensión de piernas natural (natural leg extension).
En Brolic aparece como Reverse Nordic Curl (curl nórdico inverso), un ejercicio con peso corporal que se registra en repeticiones, sin campo de carga. El ejercicio de isquiotibiales es otro, Nordic Curl (Bodyweight) (curl nórdico con peso corporal). La inclinación puede tener poco o mucho recorrido, ser asistida o llevar peso, así que la guía también explica qué anotar junto a las repeticiones.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los cuádriceps como principales y los abdominales como secundarios. Solo se mueven las rodillas: los cuádriceps controlan la flexión mientras te inclinas hacia atrás y estiran las rodillas para regresarte arriba; los abdominales y los glúteos, por su parte, mantienen el tronco y la cadera alineados.
Uno de los cuatro cuádriceps, el recto femoral, también cruza la cadera. En un estudio, 26 personas hicieron ocho semanas de entrenamiento excéntrico (de la fase de bajada) con este ejercicio, y el ultrasonido de ese músculo mostró mayor longitud de los fascículos, grosor, ángulo de penación y área de sección transversal; cuatro semanas sin entrenar redujeron las cuatro medidas. Un segundo estudio, con 23 voluntarios, encontró que la actividad del cuádriceps en la fase de bajada no era mayor que en las sentadillas a una pierna con peso corporal, las sentadillas búlgaras o los desplantes hacia adelante, con menos flexión de rodilla.
Prepáralo
- Revisa que puedas arrodillarte. Marc Surdyka, el fisioterapeuta detrás de la guía de E3 Rehab, lo prueba sentándose sobre los talones. Si eso te duele, o te duele apoyar peso en el empeine, trabaja eso primero.
- Arrodíllate sobre un cojín, una almohada o una toalla; algo suave debajo de los tobillos es opcional.
- Separa las rodillas más o menos al ancho de la cadera, o más.
- Dobla los dedos de los pies contra el piso o deja los empeines apoyados, lo que te resulte cómodo.
- Pon un banco, un sillón o una pila de cojines detrás de ti como red de seguridad y como marca fija de qué tan atrás te inclinaste.
Haz el curl
Aprieta los glúteos y contrae el abdomen, con las manos a los costados y las rodillas, la cadera y los hombros en línea recta.
Inclínate hacia atrás despacio, flexionando solo las rodillas. Meghan Callaway pide de tres a cinco segundos en la bajada. No te dobles en la cadera ni arquees la zona lumbar para bajar más.
Detente donde todavía puedas controlarlo. La regla de Surdyka es no cambiar técnica por un poco más de rango.
Estira las rodillas para regresar arriba, manteniendo la misma línea.
Empieza con pocas repeticiones y una inclinación corta. Un estudio con jóvenes atletas de karate pasó de dos a cuatro series de 6 a 10 repeticiones, dos veces por semana; tómalo como un punto de partida para aprender el movimiento, no como una meta.
Acorta o asiste el rango
Mientras lo aprendes:
- Inclínate menos, deteniéndote en el apoyo que tienes detrás.
- Estira los brazos al frente, la posición de brazos más fácil de Surdyka.
- Usa una banda. Callaway la ata a algo firme y la sostiene o la pasa alrededor del torso, usando la menor ayuda posible.
- Haz solo la bajada. Inclínate hacia atrás con control, apóyate con las manos al llegar abajo y vuelve a la posición erguida.
Para hacerlo más difícil, primero inclínate más, como en el estudio de karate. Después, Surdyka sube los brazos por encima de la cabeza; Callaway agrega resistencia con banda, un peso en el pecho o una mochila con carga una vez que dominas la versión con peso corporal.
En qué se distingue de un Nordic curl y de un sissy squat
| Reverse Nordic curl | Nordic curl | Sissy squat | |
|---|---|---|---|
| Posición | De rodillas | De rodillas, con los pies sujetos | De pie, con los talones levantados |
| Movimiento | Inclinarse hacia atrás | Bajar hacia adelante | Rodillas hacia adelante, torso hacia atrás |
| Músculos | Cuádriceps | Isquiotibiales | Cuádriceps |
El sissy squat (sentadilla sissy) también mantiene la cadera extendida mientras se flexionan las rodillas, y Tony Gentilcore compara los dos, pero se hace de pie, sobre la parte delantera de los pies, así que el equilibrio forma parte del ejercicio. No encontramos ningún estudio que los compare; la tabla no clasifica nada.
Registro
Brolic registra Reverse Nordic Curl en repeticiones, sin campo de carga, así que el registro no distingue una serie con poco recorrido de otra con más recorrido. Junto a las repeticiones, anota qué tan atrás te inclinaste (un banco de altura conocida, o el piso), cualquier asistencia (banda, brazos al frente, solo la bajada) y cualquier peso agregado o resistencia con banda. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para esas notas, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra cómo se suman estas series a tu trabajo de cuádriceps.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan atrás me debo inclinar? Hasta donde puedas controlarlo con la cadera extendida. Para Surdyka, tocar el piso con la espalda es una meta para la que algunas personas entrenan, no un requisito.
¿Previene las distensiones de cuádriceps? Ningún estudio que encontramos lo puso a prueba; los autores de 2019 solo dicen que sus resultados podrían ser relevantes para la prevención de lesiones y la rehabilitación.
¿Puede reemplazar las sentadillas o la extensión de piernas? Nada lo demuestra. Surdyka lo considera un accesorio viable que probablemente no debería ser tu ejercicio principal de cuádriceps.
Me duelen las rodillas. Detén la serie. La próxima vez pon más acolchado y acorta la inclinación. Si sigue doliendo, elige otro ejercicio; Surdyka menciona la extensión de piernas sentado como la opción más sencilla. No sigas con dolor.
Fuentes y método
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) y artículo anterior (2020), de Marc Surdyka, DPT — la preparación, el rango, el apoyo, las posiciones de brazos y pies, y las alternativas.
- Meghan Callaway: regresiones y progresiones (2022) y cinco variantes (2020) — el conteo de la bajada, la asistencia con banda y la resistencia agregada.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) — la comparación con el sissy squat.
- Alonso-Fernandez et al. (2019) y Pereira et al. (2024) — la estructura del recto femoral después del entrenamiento; la actividad muscular frente a ejercicios basados en la sentadilla. Solo los resúmenes.
- Bouguezzi et al. (2024) — cómo se enseñó y se progresó el ejercicio con jóvenes atletas de karate.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls y BarBend: sissy squat — los otros dos ejercicios de la tabla.
- Catálogo de Brolic, versión 2026-09-22.1 — nombres, forma de registro y etiquetas musculares.
Los rangos, los tempos y los conteos de repeticiones son puntos de partida de los entrenadores y estudios citados, no valores óptimos establecidos por un estudio. Una búsqueda en PubMed del 5 de octubre de 2026 no encontró ningún estudio que compare el reverse Nordic curl con un sissy squat o una extensión de piernas, ni ninguno cuyo resultado fueran las lesiones.
