Der Bayesian Curl ist ein einarmiger Curl am Kabelzug, bei dem du mit dem Rücken zum Gewichtsblock stehst. Das Kabel kommt von hinten, deshalb liegt dein Oberarm leicht hinter dem Körper, und der Bizeps steht auch bei gestrecktem Arm noch unter Last; beim Curlen neigst du dich etwas nach vorn, beim Absenken wieder zurück.
Zugeschrieben wird er Menno Henselmans, dem niederländischen Physique-Coach, der ihn in seinem Artikel seine liebste Bizepsübung nennt; der Name stammt von seiner früheren Marke Bayesian Bodybuilding und sagt nichts über die Bewegung aus. Brolic führt ihn als Bayesian Curl (Cable) (Bayesian Curl am Kabelzug), mit „Cable Bayesian Curl“, „Face Away Cable Curl“ und „Behind the Back Curl (Cable)“ als Aliassen, und erfasst ihn als einseitige Übung: Ein Satz umfasst beide Arme, und die Wiederholungen zählen pro Arm.
Trainierte Muskeln
Brolic führt den Bizeps als primäre Muskelgruppe und nennt keine sekundäre. Henselmans argumentiert mit der Muskellänge. Der Bizeps verläuft auch über das Schultergelenk; lässt du den Ellbogen nach vorn wandern, verkürzt er sich. Laut Henselmans erzeugt der Bizeps in gedehnter Position die meiste aktive Spannung und verliert verkürzt den Großteil davon, der kurze Kopf etwa 80 %.
Zwei Studien von 2025 nennen die Übung beim Namen; beide fand eine PubMed-Suche am 7. Oktober 2026. Bei Attarieh und Kollegen trainierten 15 Männer zehn Wochen lang einen Arm mit einem Scott-Curl (Preacher Curl) am Kabelzug und den anderen mit einem Bayesian Curl, abgestimmt auf das Widerstandsprofil; beide Arme wurden größer und stärker, ohne signifikanten Unterschied. Parpa und Kollegen maßen beim Kurzhantel-Curl eine höhere Bizepsaktivität als beim Bayesian Curl, jeweils bei 80 % des Maximums der Übung. Henselmans stützt sich auf eine Studie von Sato und Kollegen aus dem Jahr 2021, in der Curls in der gestreckteren Hälfte des Bewegungsumfangs mehr Wachstum brachten als Curls in der gebeugten Hälfte; den Bayesian Curl verwendete sie aber nicht. Bisher zeigt nichts, dass er mehr Bizeps aufbaut als andere Curls.
Den Kabelzug einstellen
Stell die Rolle tief oder etwa auf Ellbogenhöhe ein. Coach Ty von MuscleWiki nutzt beides. Auf Ellbogenhöhe, sagt er, hast du bei gestrecktem Arm mehr Spannung, aber dann trifft das Kabel beim Curlen deinen Unterarm; deshalb musst du dich beim Curlen leicht nach vorn und beim Strecken wieder zurück neigen.
Dreh dem Gewichtsblock den Rücken zu und finde deinen Abstand. Henselmans lässt dich einen Schritt nach vorn gehen, weg vom Gewichtsblock, wenn du unten keine Dehnung spürst, und einen Schritt zurück zum Block, wenn dir der Zug unten den Arm nach hinten zieht. Coach Ty steht in Schrittstellung, das Bein der Arbeitsseite vorn, und sagt, dass auch das andere Bein vorn funktioniert.
Halte den Ellbogen seitlich am Körper. Henselmans nennt es einen Fehler, wenn das Gewicht den Ellbogen nach hinten zieht: Steht der Arm in einer Linie mit dem Kabel, ist der Hebelarm null. Coach Ty sagt es so: Lass den Arm nicht hinter den Körper wandern, und halte die Schultern gerade ausgerichtet, statt dich zum Gewichtsblock zu drehen.
Den Curl ausführen
Curl bis zur vollen Kontraktion und neig dich dabei leicht nach vorn. Henselmans vergleicht das mit der Verbeugung eines Kellners: Die Neigung bringt oben Spannung, wo ein Kabel von hinten sonst locker würde. Wenn du die volle Kontraktion schon spürst, ohne dich zu bewegen, ist das laut ihm in Ordnung. Dann neig dich beim Absenken bis in die volle Dehnung wieder zurück.
Lass das Kabel nie deinen Unterarm berühren. Beide Coaches sagen das. Henselmans begründet es so: Liegt der Unterarm in einer Linie mit dem Kabel, fällt die Spannung fast auf null; berührt das Kabel den Unterarm, neigst du dich nicht weit genug nach vorn.
Mach daraus keine Kraftübung. Henselmans nennt ihn eine reine Bodybuilding-Übung für Fortgeschrittene: kein Abfälschen, kein verkürzter Bewegungsumfang, keine Jagd nach mehr Gewicht am Block.
Der Unterschied zu anderen Curls
| Kurzhantel-Curl | Kabel-Curl mit Blick zum Gewichtsblock | Bayesian Curl | |
|---|---|---|---|
| Woher der Widerstand kommt | Schwerkraft | Ein Kabel vor dir | Ein Kabel hinter dir |
| Last bei gestrecktem Arm | Fast keine (Henselmans) | Gering (Henselmans) | Hoch; der Grund für die Übung |
| Wo die Last am höchsten ist | Bei etwa 90° Ellbogenbeugung (Henselmans) | Hängt von der Rollenhöhe ab | Über die Neigung einstellbar |
Die Tabelle gibt die Biomechanik eines einzelnen Coaches wieder; die einzige Studie, die die Idee getestet hat, fand einen im Widerstandsprofil abgestimmten Scott-Curl genauso gut.
Eintragen
Ein eingetragener Satz umfasst beide Arme, und die Wiederholungszahl gilt pro Arm: 10 heißt 10 mit jedem Arm. Trag das Gewicht am Block ein und notier die Rollenhöhe und deinen Abstand zum Gewichtsblock, denn beides verändert den Widerstand an deiner Hand; eine Zahl am Block bedeutet nur an einer bestimmten Maschine etwas. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für die Notizen zum Aufbau, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, was dein Bizeps schon bekommt.
Häufige Fragen
Ist die Neigung nicht Abfälschen? Henselmans sagt das Gegenteil: Abfälschen heißt, sich nach hinten zu lehnen, um das Gewicht mit Schwung hochzubringen; beim Bayesian Curl neigst du dich auf dem Weg nach oben nach vorn, damit oben Spannung bleibt.
Meine Schulter oder mein Ellbogen tut unten weh. Ist die untere Position zu hart, geh laut Henselmans näher an den Gewichtsblock heran. Wenn es trotzdem wehtut, hör auf; Schmerz ist kein Technikhinweis.
Quellen und Methode
- Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder – Definition, Begründung, Hinweise zu Abstand und Neigung, die drei Fehler; gelesen in einer archivierten Fassung.
- Menno Henselmans: The perfect biceps exercise – die Demonstration, ein Ausschnitt aus einem Video von Jeff Nippard; Untertitel.
- Menno Henselmans: rebranding update – das Ende des Namens Bayesian Bodybuilding.
- MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass – Rollenhöhe, Stand, Ellbogenweg und Schulterposition; Untertitel.
- Attarieh et al. (2025) – Scott-Curls im Vergleich zu Bayesian Curls am Kabelzug, zehn Wochen, 15 Männer.
- Parpa et al. (2025) – Bizepsaktivität bei Kurzhantel-Curls im Vergleich zu Bayesian Curls, 11 Freiwillige.
- Sato et al. (2021) – Curls bei 0–50° im Vergleich zu 80–130° Ellbogenbeugung; von Henselmans zitiert.
- Brolic-Katalog – Name, Aliasse, einseitige Erfassung und Muskelzuordnung.
Die Hinweise sind Anweisungen der beiden Coaches, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte, und es wird nicht behauptet, dass der Bayesian Curl mehr Muskelwachstum bringt als andere Curls.
