베이지안 컬(Bayesian Curl): 케이블 높이, 상체 기울기와 팔꿈치 위치.

베이지안 컬은 케이블 스택을 등지고 서서 하는 원암 케이블 컬이에요. 케이블이 몸 뒤쪽에서 오기 때문에 위팔이 몸보다 살짝 뒤에 놓이고, 팔을 곧게 편 상태에서도 이두근에 부하가 걸려 있어요. 컬을 하면서 상체를 앞으로 살짝 기울이고, 내리면서 다시 뒤로 기울여요.

네덜란드의 피지크 코치 Menno Henselmans가 만든 운동으로 알려져 있고, 그는 자신의 글에서 이 운동을 가장 좋아하는 이두근 운동이라고 불러요. 이름은 그의 예전 브랜드인 Bayesian Bodybuilding에서 왔을 뿐, 동작에 대해서는 아무것도 말해 주지 않아요. Brolic에는 Bayesian Curl (Cable) 항목(베이지안 컬, 케이블)으로 등록돼 있고, “Cable Bayesian Curl”, “Face Away Cable Curl”, “Behind the Back Curl (Cable)“이 별칭으로 붙어 있어요. 한쪽씩 하는 운동으로 기록해서, 한 세트 기록에 양팔이 모두 들어가고 반복 수는 한쪽 팔 기준이에요.

자극되는 근육

Brolic은 이두근을 주요 근육군으로 분류하고, 보조 근육군은 두지 않아요. Henselmans의 논리는 근육 길이에 관한 거예요. 이두근은 어깨 관절도 지나가기 때문에 팔꿈치가 앞으로 나가면 이두근이 짧아져요. 그는 이두근이 늘어난 상태에서 가장 큰 능동 장력을 내고 짧아진 상태에서는 그 대부분을 잃으며, 단두(short head)는 약 80%를 잃는다고 말해요.

2025년에 나온 연구 두 편이 이 운동을 이름으로 다루는데, 둘 다 2026년 10월 7일 PubMed 검색에서 찾았어요. Attarieh 연구팀은 남성 15명에게 10주 동안 한쪽 팔은 케이블 프리처 컬로, 다른 쪽 팔은 베이지안 컬로 훈련하게 했고, 두 운동의 저항 곡선(resistance profile)은 맞췄어요. 양쪽 모두 근육이 커지고 근력이 늘었지만, 유의한 차이는 없었어요. Parpa 연구팀은 각 운동 최대 중량의 80%에서 덤벨 컬의 이두근 근활성도가 베이지안 컬보다 높다고 기록했어요. Henselmans는 Sato 연구팀의 2021년 연구를 근거로 드는데, 이 연구에서는 가동 범위 중 팔이 더 펴진 절반에서 훈련한 컬이 더 굽혀진 절반에서 훈련한 컬보다 근육을 더 키웠어요. 하지만 베이지안 컬을 쓴 연구는 아니었어요. 이 운동이 다른 컬보다 이두근을 더 키운다는 근거는 아직 없어요.

케이블 세팅하기

풀리를 낮게, 또는 팔꿈치 높이 정도로 맞추세요. MuscleWiki의 Coach Ty는 둘 다 써요. 그의 말로는 팔꿈치 높이에서는 팔을 곧게 편 상태의 장력이 더 크지만, 그러면 컬을 할 때 케이블이 전완에 닿아요. 그래서 컬을 하면서 상체를 앞으로 살짝 기울이고, 팔을 펴면서 다시 뒤로 기울여야 해요.

스택을 등지고 서서 거리를 찾으세요. Henselmans는 맨 아래에서 늘어나는 느낌이 없으면 스택에서 멀어지도록 앞으로 한 걸음 나가고, 맨 아래에서 팔이 뒤로 끌려가면 스택 쪽으로 한 걸음 물러나라고 해요. Coach Ty는 운동하는 팔 쪽 다리를 앞에 둔 엇갈린 스탠스를 쓰고, 어느 다리를 앞에 둬도 된다고 말해요.

팔꿈치를 몸 옆에 두세요. Henselmans는 무게가 팔꿈치를 뒤로 끌고 가게 두는 것을 실수로 꼽아요. 팔이 케이블과 일직선이 되면 모멘트 암이 0이 되기 때문이에요. Coach Ty의 표현으로는 팔이 몸 뒤로 따라가지 않게 하고, 어깨를 스택 쪽으로 비틀지 말고 정면으로 반듯하게 유지하라는 거예요.

컬 하기

상체를 앞으로 살짝 기울이면서 완전히 수축될 때까지 컬을 하세요. Henselmans는 이 동작을 웨이터의 인사(waiter’s bow)라고 불러요. 몸을 기울이면, 뒤에서 오는 케이블이라면 느슨해졌을 맨 위 지점에서 장력이 더해져요. 움직이지 않아도 이미 완전히 수축되는 느낌이 든다면 그것도 괜찮다고 해요. 그다음 상체를 뒤로 기울이면서 완전히 늘어날 때까지 내리세요.

케이블이 전완에 절대 닿지 않게 하세요. 두 코치 모두 그렇게 말해요. Henselmans가 드는 이유는 전완이 케이블과 일직선이 되면 장력이 거의 0으로 떨어진다는 거예요. 케이블이 닿는다면 상체를 충분히 앞으로 기울이지 않고 있는 거예요.

근력 운동처럼 다루지 마세요. Henselmans는 이 운동을 순수한 고급 보디빌딩 운동이라고 불러요. 반동(치팅) 없이, 가동 범위를 줄이지 않고, 스택 무게를 늘리는 데 매달리지 않아야 해요.

Bayesian Curl Masterclass: Tips, Tricks, and Setup for Maximum Bicep Gains

다른 컬과 비교

이 표는 한 코치의 생체역학 설명이에요. 이 생각을 시험한 유일한 연구에서는 저항 곡선을 맞춘 프리처 컬도 똑같이 효과가 있었어요.

기록하기

한 세트 기록에 양팔이 모두 들어가고, 반복 수는 한쪽 팔 기준이에요. 10이라고 적으면 양팔 각각 10회라는 뜻이에요. 스택 무게를 입력하고 풀리 높이와 스택에서 떨어진 거리를 메모하세요. 둘 다 손에 걸리는 저항을 바꾸기 때문이에요. 스택에 표시된 숫자는 한 머신 안에서만 의미가 있어요. 무료 운동 일지 (영어)에는 세팅 메모를 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이두근이 이미 얼마나 운동하고 있는지 볼 수 있어요.

자주 묻는 질문

상체를 기울이는 건 반동(치팅) 아닌가요? Henselmans는 정반대라고 말해요. 치팅은 무게를 휘둘러 올리려고 몸을 뒤로 젖히는 거예요. 베이지안 컬에서는 맨 위에서 장력을 유지하려고 올라가는 동안 몸을 앞으로 기울여요.

맨 아래에서 어깨나 팔꿈치가 아파요. 맨 아래 자세가 너무 힘들 때 Henselmans가 제시하는 해결책은 스택 쪽으로 더 가까이 서는 거예요. 그래도 아프면 멈추세요. 통증은 따라야 할 큐가 아니에요.

출처와 방법

• Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder — 정의, 근거, 거리와 상체 기울기 큐, 세 가지 실수. 보관된 사본으로 읽음.
• Menno Henselmans: The perfect biceps exercise — 시범 영상. Jeff Nippard 영상의 일부. 자막.
• Menno Henselmans: rebranding update — Bayesian Bodybuilding이라는 이름을 더 이상 쓰지 않게 된 일.
• MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass — 케이블 높이, 스탠스, 팔꿈치 궤적, 어깨 위치. 자막.
• Attarieh et al. (2025) — 프리처 케이블 컬과 베이지안 케이블 컬 비교, 10주, 남성 15명.
• Parpa et al. (2025) — 덤벨 컬과 베이지안 컬의 이두근 근활성도 비교, 자원자 11명.
• Sato et al. (2021) — 팔꿈치 굽힘 0–50°와 80–130°에서 훈련한 컬 비교. Henselmans가 인용.
• Brolic 카탈로그 — 이름, 별칭, 한쪽씩 기록하는 방식, 근육 분류.

큐는 두 코치의 지도 내용일 뿐 연구로 찾은 최적값이 아니며, 다른 컬과 비교해 근육을 더 키운다는 주장은 하지 않아요.