O Bayesian curl é uma rosca unilateral no cabo feita de costas para a pilha de placas. O cabo vem de trás de você, então o braço fica um pouco atrás do corpo e o bíceps continua sob carga quando o braço está estendido; ao subir, você se inclina um pouco para a frente e, ao descer, inclina-se para trás.
Ele é atribuído a Menno Henselmans, o treinador holandês de physique, cujo artigo o chama de seu exercício de bíceps favorito; o nome vem da antiga marca dele, a Bayesian Bodybuilding, e não diz nada sobre o movimento. O Brolic o lista como Bayesian Curl (Cable) (rosca Bayesian no cabo), com “Cable Bayesian Curl”, “Face Away Cable Curl” e “Behind the Back Curl (Cable)” como nomes alternativos, e o registra como um exercício unilateral: uma série cobre os dois braços, e as repetições são contadas por braço.
Músculos trabalhados
O Brolic marca o bíceps como o grupo muscular principal e não lista nenhum secundário. O argumento de Henselmans é sobre comprimento. O bíceps também cruza o ombro, então deixar o cotovelo ir para a frente o encurta, e ele diz que o bíceps produz a maior tensão ativa quando está alongado e perde a maior parte dela quando está encurtado (a cabeça curta, cerca de 80%).
Dois estudos de 2025 citam o exercício pelo nome, ambos encontrados numa busca no PubMed em 7 de outubro de 2026. Attarieh e colegas fizeram 15 homens treinarem um braço com a rosca Scott no cabo e o outro com o Bayesian curl por dez semanas, com o mesmo perfil de resistência; os dois braços cresceram e ficaram mais fortes, sem diferença significativa. Parpa e colegas registraram maior atividade do bíceps numa rosca com halteres do que no Bayesian curl, a 80% da carga máxima de cada exercício. Henselmans se apoia num estudo de 2021 de Sato e colegas em que as roscas treinadas na metade mais estendida da amplitude geraram mais crescimento do que as roscas na metade mais flexionada, mas esse estudo não usou o Bayesian curl. Nada ainda mostra que ele desenvolve mais o bíceps do que outras roscas.
Ajuste o cabo
Coloque a polia embaixo ou mais ou menos na altura do cotovelo. O Coach Ty, do MuscleWiki, usa as duas. Na altura do cotovelo, diz ele, há mais tensão com o braço estendido, mas o cabo passa a bater no antebraço durante a rosca, então você precisa se inclinar levemente para a frente ao subir e para trás ao estender o braço.
Fique de costas para a pilha e encontre a sua distância. Henselmans manda você dar um passo à frente, para longe da pilha, se não sentir alongamento embaixo, e dar um passo para trás, em direção a ela, se a posição de baixo puxar o seu braço para trás. O Coach Ty usa uma base com um pé à frente do outro, com a perna do lado que trabalha à frente, e diz que qualquer uma das pernas serve.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo. Henselmans aponta como erro deixar o peso puxar o cotovelo para trás: com o braço alinhado ao cabo, o braço de momento é zero. A versão do Coach Ty é não deixar o braço ir para trás do corpo e manter os ombros alinhados, de frente, em vez de girar o tronco em direção à pilha.
Execute a rosca
Suba até a contração completa, inclinando-se levemente para a frente enquanto sobe. Henselmans chama isso de reverência de garçom: a inclinação acrescenta tensão no topo, onde um cabo vindo de trás ficaria frouxo. Se você já sente uma contração completa sem se mover, diz ele, tudo bem. Depois, incline-se para trás enquanto desce até o alongamento completo.
Nunca deixe o cabo encostar no antebraço. Os dois treinadores dizem isso. O motivo de Henselmans é que um antebraço alinhado ao cabo derruba a tensão para perto de zero; se o cabo encostar, você não está se inclinando o bastante para a frente.
Não o trate como um exercício de força. Henselmans o chama de um exercício de fisiculturismo puro e avançado: sem roubar, sem amplitude encurtada, sem correr atrás de mais placas na pilha.
Como ele difere de outras roscas
| Rosca com halteres | Rosca no cabo de frente para a pilha | Bayesian curl | |
|---|---|---|---|
| De onde vem a resistência | Da gravidade | De um cabo à sua frente | De um cabo atrás de você |
| Carga com o braço estendido | Quase nenhuma (Henselmans) | Baixa (Henselmans) | Alta; é o motivo do exercício |
| Onde a carga atinge o pico | Por volta de 90° de flexão do cotovelo (Henselmans) | Depende da altura da polia | Ajustável pela inclinação do tronco |
A tabela é a biomecânica de um treinador; o único estudo que testou a ideia encontrou uma rosca Scott com a resistência equiparada que funcionou igualmente bem.
Registro
Uma série registrada cobre os dois braços, e a contagem de repetições é por braço: 10 significa 10 de cada lado. Informe o peso da pilha e anote a altura da polia e a sua distância da pilha, porque as duas mudam a resistência na sua mão; o número de uma pilha só tem sentido numa máquina. O registro de treino grátis (em inglês) guarda as anotações de ajuste, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra quanto trabalho o seu bíceps já recebe.
Perguntas frequentes
A inclinação é roubo? Henselmans diz o contrário: roubar é inclinar-se para trás para jogar o peso para cima; a inclinação do Bayesian curl vai para a frente na subida, para manter a tensão no topo.
Meu ombro ou meu cotovelo doem na posição de baixo. A solução de Henselmans para uma posição de baixo difícil demais é chegar mais perto da pilha. Se ainda doer, pare; dor não é sinal para continuar.
Fontes e método
- Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder — definição, justificativa, orientações de distância e de inclinação, os três erros; lido numa cópia arquivada.
- Menno Henselmans: The perfect biceps exercise — a demonstração, um trecho de um vídeo de Jeff Nippard; legendas.
- Menno Henselmans: rebranding update — o abandono do nome Bayesian Bodybuilding.
- MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass — altura do cabo, base, trajetória do cotovelo e posição dos ombros; legendas.
- Attarieh et al. (2025) — rosca Scott contra Bayesian curl no cabo, dez semanas, 15 homens.
- Parpa et al. (2025) — atividade do bíceps na rosca com halteres contra o Bayesian curl, 11 voluntários.
- Sato et al. (2021) — roscas treinadas a 0–50° contra 80–130° de flexão do cotovelo; citado por Henselmans.
- Catálogo do Brolic — nome, nomes alternativos, registro unilateral e marcação do músculo.
As orientações são instruções dos dois treinadores, não valores ótimos tirados de um estudo, e nenhuma afirmação comparativa de crescimento é feita em relação a outras roscas.
