El Bayesian curl es un curl a un brazo en polea que se hace de espaldas a la pila de placas. El cable viene desde atrás de ti, así que la parte superior del brazo queda un poco por detrás del cuerpo y el bíceps sigue con carga cuando el brazo está estirado; al subir te inclinas un poco hacia adelante, y al bajar, hacia atrás.
Se le atribuye a Menno Henselmans, el entrenador de culturismo neerlandés, cuyo artículo lo llama su ejercicio de bíceps favorito; el nombre viene de su antigua marca, Bayesian Bodybuilding, y no dice nada del movimiento. En Brolic aparece como Bayesian Curl (Cable) (Bayesian curl en polea), con los alias “Cable Bayesian Curl”, “Face Away Cable Curl” y “Behind the Back Curl (Cable)”, y se registra como un ejercicio unilateral: una serie cubre los dos brazos y las repeticiones se cuentan por brazo.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta el bíceps como el grupo muscular principal y no indica ninguno secundario. El argumento de Henselmans tiene que ver con la longitud. El bíceps también cruza el hombro, así que dejar que el codo se vaya hacia adelante lo acorta, y él dice que el bíceps produce la mayor tensión activa cuando está estirado y pierde la mayor parte cuando está acortado: la cabeza corta, alrededor de un 80%.
Dos estudios de 2025 mencionan este ejercicio por su nombre; los dos aparecieron en una búsqueda en PubMed del 7 de octubre de 2026. Attarieh y sus colegas pusieron a 15 hombres a entrenar un brazo con un curl predicador en polea y el otro con un Bayesian curl durante diez semanas, con el perfil de resistencia equiparado; los dos brazos crecieron y ganaron fuerza, sin diferencia significativa. Parpa y sus colegas registraron mayor actividad del bíceps en un curl con mancuerna que en un Bayesian curl, al 80% del máximo de cada ejercicio. Henselmans se apoya en un estudio de 2021 de Sato y sus colegas en el que los curls entrenados en la mitad más extendida del rango produjeron más crecimiento que los curls en la mitad flexionada, pero ese estudio no usó el Bayesian curl. Nada demuestra todavía que desarrolle más bíceps que otros curls.
Prepara el cable
Pon la polea abajo o más o menos a la altura del codo. Coach Ty, de MuscleWiki, usa cualquiera de las dos. A la altura del codo, dice, hay más tensión con el brazo estirado, pero entonces el cable te pega en el antebrazo al subir, así que tienes que inclinarte un poco hacia adelante al subir y hacia atrás al estirar el brazo.
De espaldas a la pila, encuentra tu distancia. Henselmans te pide dar un paso hacia adelante, alejándote de la pila, si no sientes estiramiento abajo, y dar un paso hacia atrás, hacia ella, si abajo el cable te jala el brazo hacia atrás. Coach Ty se para con los pies escalonados, con la pierna del lado que trabaja adelante, y dice que cualquiera de las dos piernas funciona.
Mantén el codo a tu costado. Henselmans señala como un error dejar que el peso jale el codo hacia atrás: con el brazo alineado con el cable, el brazo de momento es cero. La versión de Coach Ty es no dejar que el brazo se vaya detrás de ti y mantener los hombros de frente, sin girarlos hacia la pila.
Haz el curl
Sube hasta una contracción completa, inclinándote un poco hacia adelante mientras subes. Henselmans lo compara con la reverencia de un mesero: la inclinación agrega tensión arriba, donde un cable que viene desde atrás se aflojaría. Si ya sientes una contracción completa sin moverte, dice, está bien. Luego inclínate hacia atrás mientras bajas hasta un estiramiento completo.
Nunca dejes que el cable toque tu antebrazo. Lo dicen los dos entrenadores. La razón de Henselmans es que, con el antebrazo alineado con el cable, la tensión cae casi a cero; si lo toca, no te estás inclinando lo suficiente hacia adelante.
No lo trates como un ejercicio de fuerza. Henselmans lo llama un ejercicio de culturismo puro y avanzado: sin trampas, sin rango recortado y sin obsesionarte con subir el peso de la pila.
En qué se distingue de otros curls
| Curl con mancuerna | Curl en polea de frente a la pila | Bayesian curl | |
|---|---|---|---|
| La resistencia viene de | La gravedad | Un cable frente a ti | Un cable detrás de ti |
| Carga con el brazo estirado | Casi ninguna (Henselmans) | Baja (Henselmans) | Alta; es la razón del ejercicio |
| Dónde llega la carga a su máximo | Alrededor de 90° de flexión del codo (Henselmans) | Depende de la altura de la polea | Se ajusta con la inclinación |
La tabla es la biomecánica de un solo entrenador; el único estudio que puso a prueba la idea encontró que un curl predicador con resistencia equiparada funcionó igual de bien.
Registro
Una serie registrada cubre los dos brazos, y las repeticiones son por brazo: 10 significa 10 con cada uno. Anota el peso de la pila y apunta la altura de la polea y tu distancia a la pila, porque las dos cambian la resistencia que llega a tu mano; lo que marca la pila solo significa algo en esa máquina. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para las notas de preparación, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra lo que tus bíceps ya reciben.
Preguntas frecuentes
¿Inclinarse es hacer trampa? Henselmans dice lo contrario: hacer trampa es echarse hacia atrás para subir el peso con impulso; la inclinación del Bayesian curl va hacia adelante al subir, para mantener la tensión arriba.
Me duele el hombro o el codo abajo. La solución de Henselmans cuando la posición de abajo es demasiado difícil es acercarte a la pila. Si sigue doliendo, detente; el dolor no es una indicación.
Fuentes y método
- Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder — la definición, la justificación, las indicaciones de distancia e inclinación y los tres errores; leído en una copia archivada.
- Menno Henselmans: The perfect biceps exercise — la demostración, un fragmento de un video de Jeff Nippard; subtítulos.
- Menno Henselmans: rebranding update — el retiro del nombre Bayesian Bodybuilding.
- MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass — la altura del cable, la postura, la trayectoria del codo y la posición de los hombros; subtítulos.
- Attarieh et al. (2025) — curl predicador frente a Bayesian curl en polea, diez semanas, 15 hombres.
- Parpa et al. (2025) — actividad del bíceps en el curl con mancuerna frente al Bayesian curl, 11 voluntarios.
- Sato et al. (2021) — curls entrenados entre 0 y 50° frente a entre 80 y 130° de flexión del codo; citado por Henselmans.
- Catálogo de Brolic — nombre, alias, registro unilateral y etiqueta muscular.
Las indicaciones son las instrucciones de los dos entrenadores, no valores óptimos de un estudio, y esta guía no afirma que haga crecer el bíceps más que otros curls.
