Il Bayesian curl è un curl monolaterale al cavo eseguito di spalle al pacco pesi. Il cavo arriva da dietro, quindi la parte alta del braccio resta leggermente dietro il corpo e il bicipite è ancora sotto carico quando il braccio è disteso; durante la salita ti inclini leggermente in avanti, e durante la discesa ti inclini indietro.
Viene attribuito a Menno Henselmans, il coach olandese di bodybuilding, che in un suo articolo lo definisce il suo esercizio preferito per i bicipiti; il nome viene dal suo ex marchio, Bayesian Bodybuilding, e non dice nulla sul movimento. Brolic lo elenca come Bayesian Curl (Cable) (Bayesian curl al cavo), con gli alias «Cable Bayesian Curl», «Face Away Cable Curl» e «Behind the Back Curl (Cable)», e lo registra come esercizio monolaterale: una serie copre entrambe le braccia e le ripetizioni si contano per braccio.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i bicipiti come gruppo muscolare principale e non indica muscoli secondari. L’argomento di Henselmans riguarda la lunghezza del muscolo. Il bicipite attraversa anche la spalla, quindi lasciare che il gomito scivoli in avanti lo accorcia; secondo lui il bicipite produce la massima tensione attiva quando è allungato e ne perde la maggior parte quando è accorciato, il capo breve circa l’80%.
Due studi del 2025 citano l’esercizio per nome, entrambi trovati con una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026. Attarieh e colleghi hanno fatto allenare a 15 uomini un braccio con un curl alla panca Scott al cavo e l’altro con un Bayesian curl per dieci settimane, con un profilo di resistenza equiparato; entrambi i bracci sono cresciuti e si sono rafforzati, senza differenze significative. Parpa e colleghi hanno registrato un’attività del bicipite più alta in un curl con manubri che in un Bayesian curl, all’80% del massimale di ciascuna alzata. Henselmans si appoggia a uno studio del 2021 di Sato e colleghi, in cui i curl allenati nella metà più distesa dell’ampiezza hanno prodotto più crescita di quelli allenati nella metà flessa, ma quello studio non usava il Bayesian curl. Finora nulla dimostra che costruisca più bicipite di altri curl.
Imposta il cavo
Regola la carrucola in basso o circa all’altezza del gomito. Coach Ty di MuscleWiki usa entrambe le altezze. All’altezza del gomito, dice, c’è più tensione con il braccio disteso, ma poi il cavo ti urta l’avambraccio durante il curl, quindi devi inclinarti leggermente in avanti mentre sali e indietro mentre distendi il braccio.
Mettiti di spalle al pacco pesi e trova la distanza. Henselmans ti fa fare un passo avanti, allontanandoti dal pacco pesi, se in basso non senti allungamento, e un passo indietro, verso il pacco, se in basso il braccio viene tirato indietro. Coach Ty usa una posizione sfalsata, con la gamba del lato che lavora avanti, e dice che va bene l’una o l’altra gamba.
Tieni il gomito al fianco. Henselmans indica come errore lasciare che il peso trascini il gomito indietro: con il braccio in linea con il cavo, il braccio di momento è zero. La versione di Coach Ty è non lasciare che il braccio vada dietro di te e tenere le spalle allineate, invece di ruotarle verso il pacco pesi.
Esecuzione
Porta il curl fino alla contrazione completa, inclinandoti leggermente in avanti mentre sali. Henselmans lo chiama l’inchino del cameriere: l’inclinazione aggiunge tensione in alto, dove un cavo che arriva da dietro altrimenti si allenterebbe. Se senti già una contrazione completa senza muoverti, dice, va bene così. Poi inclinati indietro mentre scendi fino all’allungamento completo.
Non lasciare mai che il cavo tocchi l’avambraccio. Lo dicono entrambi i coach. La ragione di Henselmans è che un avambraccio in linea con il cavo fa scendere la tensione quasi a zero; se il cavo lo tocca, non ti stai inclinando abbastanza in avanti.
Non trattarlo come un esercizio di forza. Henselmans lo definisce un esercizio di bodybuilding puro e avanzato: niente slanci, niente ampiezza ridotta, niente rincorsa al peso sul pacco pesi.
Cosa lo distingue dagli altri curl
| Curl con manubri | Curl al cavo di fronte al pacco pesi | Bayesian curl | |
|---|---|---|---|
| Da dove arriva la resistenza | Dalla gravità | Da un cavo davanti a te | Da un cavo dietro di te |
| Carico con il braccio disteso | Quasi nullo (Henselmans) | Basso (Henselmans) | Alto; è il motivo dell’esercizio |
| Dove il carico è massimo | A circa 90° di flessione del gomito (Henselmans) | Dipende dall’altezza della carrucola | Si regola con l’inclinazione |
La tabella riporta la biomeccanica secondo un coach; l’unico studio che ha verificato l’idea ha trovato altrettanto valido un curl alla panca Scott con resistenza equiparata.
Registrare le serie
Una serie registrata copre entrambe le braccia, e il numero di ripetizioni è per braccio: 10 significa 10 per lato. Inserisci il peso sul pacco pesi e annota l’altezza della carrucola e la tua distanza dal pacco, perché entrambe cambiano la resistenza che arriva alla mano; il numero sul pacco pesi ha senso solo su una macchina. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per le note sull’impostazione, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra quanto lavoro ricevono già i bicipiti.
Domande frequenti
Inclinarsi è barare? Henselmans dice il contrario: barare è inclinarsi indietro per sollevare il peso di slancio; l’inclinazione del Bayesian curl va in avanti durante la salita, per mantenere la tensione in alto.
In basso mi fa male la spalla o il gomito. Il rimedio di Henselmans per una posizione in basso troppo dura è avvicinarti al pacco pesi. Se fa ancora male, fermati: il dolore non è un’indicazione da seguire.
Fonti e metodo
- Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder — definizione, motivazione, indicazioni su distanza e inclinazione, i tre errori; letto da una copia archiviata.
- Menno Henselmans: The perfect biceps exercise — la dimostrazione, un estratto di un video di Jeff Nippard; sottotitoli.
- Menno Henselmans: rebranding update — l’abbandono del nome Bayesian Bodybuilding.
- MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass — altezza del cavo, posizione dei piedi, traiettoria del gomito e posizione delle spalle; sottotitoli.
- Attarieh et al. (2025) — curl alla panca Scott contro Bayesian curl al cavo, dieci settimane, 15 uomini.
- Parpa et al. (2025) — attività del bicipite nel curl con manubri e nel Bayesian curl, 11 volontari.
- Sato et al. (2021) — curl allenati tra 0 e 50° contro tra 80 e 130° di flessione del gomito; citato da Henselmans.
- Catalogo Brolic — nome, alias, registrazione monolaterale e muscolo indicato.
Le indicazioni sono quelle dei due coach, non valori ottimali ricavati da uno studio, e non si sostiene alcun vantaggio per la crescita muscolare rispetto ad altri curl.
