Le Bayesian curl est un curl unilatéral à la poulie, réalisé dos à la colonne de poids. Le câble arrive de derrière toi : le haut du bras se trouve légèrement en arrière du corps, et le biceps reste sous charge même bras tendu. Pendant la flexion, tu te penches un peu vers l’avant ; pendant la descente, tu reviens vers l’arrière.
On l’attribue à Menno Henselmans, coach néerlandais en bodybuilding, dont l’article le présente comme son exercice préféré pour les biceps ; le nom vient de son ancienne marque, Bayesian Bodybuilding, et ne dit rien du mouvement. Brolic le liste sous Bayesian Curl (Cable) (Bayesian curl à la poulie), avec les alias « Cable Bayesian Curl », « Face Away Cable Curl » et « Behind the Back Curl (Cable) », et l’enregistre comme un exercice unilatéral : une série couvre les deux bras, et les répétitions se comptent par bras.
Muscles travaillés
Brolic classe les biceps comme groupe musculaire principal et n’indique aucun muscle secondaire. L’argument de Henselmans porte sur la longueur du muscle. Le biceps croise aussi l’épaule : laisser le coude partir vers l’avant le raccourcit. Selon lui, le biceps produit le plus de tension active en position étirée et en perd l’essentiel en position raccourcie, environ 80 % pour la courte portion.
Deux études de 2025 citent l’exercice par son nom ; une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 les a trouvées toutes les deux. Attarieh et ses collègues ont fait travailler à 15 hommes un bras au curl pupitre à la poulie et l’autre au Bayesian curl pendant dix semaines, avec un profil de résistance équivalent : les deux bras ont grossi et gagné en force, sans différence significative. Parpa et ses collègues ont mesuré une activité des biceps plus élevée au curl haltère qu’au Bayesian curl, à 80 % du maximum de chaque exercice. Henselmans s’appuie sur une étude de 2021 de Sato et ses collègues, dans laquelle les curls travaillés sur la moitié de l’amplitude où le bras est le plus tendu ont fait davantage grossir les biceps que ceux travaillés sur la moitié fléchie ; mais cette étude n’utilisait pas le Bayesian curl. Rien ne montre pour l’instant qu’il développe plus les biceps que les autres curls.
Régler la poulie
Règle la poulie en bas ou à peu près à hauteur du coude. Coach Ty, de MuscleWiki, utilise les deux. À hauteur du coude, dit-il, la tension est plus forte bras tendu, mais le câble touche alors l’avant-bras pendant la flexion : tu dois donc te pencher légèrement vers l’avant pendant la flexion et revenir vers l’arrière pendant l’extension.
Tourne le dos à la colonne et trouve ta distance. Henselmans te fait avancer, en t’éloignant de la colonne, si tu ne sens aucun étirement en bas, et reculer vers elle si la position basse tire ton bras vers l’arrière. Coach Ty se place pieds décalés, la jambe du côté qui travaille devant, et précise que l’une ou l’autre jambe peut être devant.
Garde le coude le long du corps. Henselmans range parmi les erreurs le fait de laisser la charge tirer le coude vers l’arrière : quand le bras est aligné avec le câble, le bras de levier est nul. La version de Coach Ty : ne pas laisser le bras partir derrière toi, et garder les épaules de face au lieu de pivoter vers la colonne.
Exécuter le curl
Monte jusqu’à la contraction complète en te penchant légèrement vers l’avant. Henselmans parle d’une révérence de serveur : l’inclinaison ajoute de la tension en haut, là où un câble venant de derrière se relâcherait. Si tu sens déjà une contraction complète sans bouger, c’est très bien, dit-il. Reviens ensuite vers l’arrière en redescendant jusqu’à l’étirement complet.
Ne laisse jamais le câble toucher ton avant-bras. Les deux coachs le disent. La raison de Henselmans : un avant-bras aligné avec le câble fait tomber la tension presque à zéro ; s’il touche, c’est que tu ne te penches pas assez vers l’avant.
Ne le traite pas comme un exercice de force. Henselmans le décrit comme un pur exercice de bodybuilding, de niveau avancé : pas de triche, pas d’amplitude raccourcie, pas de course à la charge sur la colonne.
Ce qui le distingue des autres curls
| Curl haltère | Curl à la poulie face à la colonne | Bayesian curl | |
|---|---|---|---|
| D’où vient la résistance | De la gravité | D’un câble devant toi | D’un câble derrière toi |
| Charge bras tendu | Presque nulle (Henselmans) | Faible (Henselmans) | Élevée ; c’est la raison d’être de l’exercice |
| Où la charge est maximale | Vers 90° de flexion du coude (Henselmans) | Dépend de la hauteur de poulie | Réglée par l’inclinaison |
Ce tableau reflète la biomécanique selon un seul coach ; le seul essai qui a testé l’idée a trouvé qu’un curl pupitre à profil de résistance équivalent faisait aussi bien.
Noter tes séries
Une série enregistrée couvre les deux bras, et le nombre de répétitions est par bras : 10, c’est 10 de chaque côté. Saisis la charge affichée sur la colonne et note la hauteur de la poulie et ta distance par rapport à la colonne, car les deux changent la résistance dans ta main ; le chiffre d’une colonne n’a de sens que sur une seule machine. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) accueille les notes de réglage, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que tes biceps reçoivent déjà.
Questions fréquentes
Se pencher, c’est tricher ? Henselmans dit le contraire : tricher, c’est se pencher en arrière pour lancer la charge vers le haut ; dans le Bayesian curl, on se penche vers l’avant pendant la montée pour garder de la tension en haut.
J’ai mal à l’épaule ou au coude en bas du mouvement. Quand la position basse est trop dure, la solution de Henselmans est de te rapprocher de la colonne. Si ça fait encore mal, arrête-toi ; la douleur n’est pas un signal pour forcer.
Sources et méthode
- Menno Henselmans: Bayesian curls, the best biceps builder — définition, justification, consignes de distance et d’inclinaison, les trois erreurs ; lu sur une copie archivée.
- Menno Henselmans: The perfect biceps exercise — la démonstration, extraite d’une vidéo de Jeff Nippard ; sous-titres.
- Menno Henselmans: rebranding update — l’abandon du nom Bayesian Bodybuilding.
- MuscleWiki, Coach Ty: Bayesian curl masterclass — hauteur du câble, position des pieds, trajectoire du coude et position des épaules ; sous-titres.
- Attarieh et al. (2025) — curl pupitre contre Bayesian curl à la poulie, dix semaines, 15 hommes.
- Parpa et al. (2025) — activité des biceps au curl haltère contre Bayesian curl, 11 volontaires.
- Sato et al. (2021) — curls travaillés entre 0 et 50° contre 80 à 130° de flexion du coude ; cité par Henselmans.
- Catalogue Brolic — nom, alias, saisie unilatérale et groupe musculaire.
Les consignes sont celles des deux coachs, pas des optimums issus d’un essai, et ce guide n’affirme pas que l’exercice fait plus grossir les biceps que d’autres curls.
