Reverse Nordic curl, diz çökerek yapılan bir quadriceps egzersizidir. Dik bir şekilde diz çöker, kalçalarını ekstansiyonda (bükmeden, düz) tutar, yalnızca dizlerinden bükülerek geriye yaslanır, sonra dizlerini düzleştirerek geri gelirsin. Natural leg extension (doğal bacak ekstansiyonu) olarak da bilinir.
Brolic onu Reverse Nordic Curl adıyla, yük alanı olmadan tekrar olarak kaydedilen bir vücut ağırlığı egzersizi olarak listeler. Hamstring egzersizi ayrı bir egzersizdir: Nordic Curl (Bodyweight) (vücut ağırlığıyla Nordic curl). Geriye yaslanma sığ, derin, destekli ya da ağırlıklı olabilir; bu yüzden rehber tekrarların yanına ne yazılacağını da anlatıyor.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas olarak quadricepsi, ikincil olarak karın kaslarını etiketler. Yalnızca dizler hareket eder: Geriye yaslanırken bükülmeyi quadriceps kontrol eder ve seni yukarı getirmek için dizleri düzleştirir; karın ve kalça kasları da gövdeyi ve kalçaları aynı çizgide tutar.
Dört quadriceps kasından biri olan rectus femoris kalça eklemini de geçer. Bir çalışmada 26 kişi bu egzersizle sekiz hafta boyunca eksantrik (indirme evresi) antrenman yaptı; bu kasın ultrasonla incelenmesi fasikül uzunluğunda, kas kalınlığında, pennasyon açısında ve kesit alanında artış gösterdi; antrenmansız geçen dört hafta dördünü de azalttı. 23 gönüllüyle yapılan ikinci bir çalışma ise indirme evresindeki quadriceps aktivitesinin vücut ağırlığıyla yapılan tek bacaklı squat, Bulgarian squat ya da öne lunge’dakinden yüksek olmadığını buldu; reverse Nordic curl’de diz daha az büküldü.
Kurulum
- Diz çökebildiğini kontrol et. E3 Rehab’in rehberinin arkasındaki fizyoterapist Marc Surdyka bunu topuklarının üstüne geriye oturarak test eder. Bu ya da ayaklarının üst kısmına binen ağırlık ağrı yapıyorsa önce onun üzerinde çalış.
- Bir minder, yastık ya da havlunun üstünde diz çök; ayak bileklerinin altına yumuşak bir şey koymak isteğe bağlıdır.
- Dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde ya da daha geniş aç.
- Ayak parmaklarını altına kıvır ya da ayaklarının üstünü yere düz yatır, hangisi rahatsa.
- Arkana bir sehpa, kanepe ya da üst üste konmuş minderler koy; hem güvenlik ağı hem de ne kadar geriye yaslandığını gösteren sabit bir işaret olur.
Curl’ü uygula
Kalça kaslarını sık ve karnını kas; ellerin yanlarında, dizlerin, kalçaların ve omuzların düz bir çizgide olsun.
Yalnızca dizlerinden bükülerek yavaşça geriye yaslan. Meghan Callaway inişin üç ila beş saniye sürmesini ister. Daha aşağı inmek için kalçadan bükülme ya da belini kavislendirme.
Hâlâ kontrol edebildiğin yerde dur. Surdyka’nın kuralı, biraz daha fazla hareket açıklığı için tekniği feda etmemektir.
Dizlerini düzleştirerek geri gel; aynı çizgiyi koru.
Az tekrarla ve kısa bir yaslanmayla başla. Genç karate sporcularıyla yapılan bir çalışma, haftada iki kez, 6–10 tekrarlık iki setten dört sete ilerledi; bu bir hedef değil, hareketi öğrenmek için bir başlangıç noktasıdır.
Hareket açıklığını kısalt ya da destekle
Hareketi öğrenirken:
- Daha az yaslan; arkandaki dayanağa geldiğinde dur.
- Kollarını düz şekilde önüne uzat; Surdyka’nın daha kolay kol pozisyonu budur.
- Bant kullan. Callaway bandı sağlam bir yere bağlar ve ya elinde tutar ya da gövdesine dolar; mümkün olduğunca az yardım almaya çalışır.
- Yalnızca indir. Kontrollü şekilde geriye yaslan, ellerinle kendini tut ve yeniden dik pozisyona geç.
Hareketi zorlaştırmak için önce, karate çalışmasında olduğu gibi, daha fazla geriye yaslan. Surdyka bunun ardından kolları baş üstüne kaldırır; Callaway ise vücut ağırlığı versiyonu oturduktan sonra bant direnci, göğüste tutulan bir ağırlık ya da yüklü bir sırt çantası ekler.
Nordic curl ve sissy squat’tan farkı
| Reverse Nordic curl | Nordic curl | Sissy squat | |
|---|---|---|---|
| Pozisyon | Diz çökmüş | Diz çökmüş, ayaklar sabitlenmiş | Ayakta, topuklar kalkarak |
| Hareket | Geriye yaslanma | Öne doğru inme | Dizler öne, gövde geriye |
| Kaslar | Quadriceps | Hamstringler | Quadriceps |
Sissy squat’ta da dizler bükülürken kalçalar ekstansiyonda kalır ve Tony Gentilcore ikisini birbirine benzetir; ama sissy squat ayakta, ayakların ön tabanı üzerinde yapılır, bu yüzden denge de işin içindedir. Bulduğumuz hiçbir çalışma onları karşılaştırmıyor; tablo bir sıralama yapmaz.
Kayıt
Brolic, Reverse Nordic Curl hareketini yük alanı olmadan tekrar olarak kaydeder; bu yüzden kayıt sığ bir seti derin bir setten ayırt edemez. Tekrarların yanına ne kadar geriye yaslandığını (yüksekliğini bildiğin bir sehpa ya da yer), kullandığın desteği (bant, kollar önde, yalnızca indirme) ve eklediğin ağırlığı ya da bant direncini yaz. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin quadriceps çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Ne kadar geriye yaslanmalıyım? Kalçaların ekstansiyondayken kontrol edebildiğin kadar. Surdyka sırtı yere değdirmeyi bir zorunluluk değil, bazı insanların üzerinde çalıştığı bir hedef olarak görür.
Quadriceps zorlanmalarını önler mi? Bulduğumuz hiçbir çalışma bunu test etmedi; 2019 çalışmasının yazarları yalnızca bulgularının sakatlık önleme ve rehabilitasyon açısından önemli olabileceğini söyler.
Squat’ların ya da leg extension’ın yerini tutabilir mi? Bunu kanıtlayan bir şey yok. Surdyka onu işe yarar bir yardımcı egzersiz olarak görür ve muhtemelen ana quadriceps egzersizin olmaması gerektiğini söyler.
Dizlerim ağrıyor. Seti bırak. Bir dahaki sefere dizlerinin altına daha fazla dolgu koy ve yaslanmayı kısalt. Hâlâ ağrıyorsa başka bir egzersiz seç; Surdyka en basit seçenek olarak oturarak yapılan leg extension’ı önerir. Ağrıya rağmen devam etme.
Kaynaklar ve yöntem
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) ve önceki makalesi (2020), Marc Surdyka, DPT — kurulum, hareket açıklığı, dayanak, kol ve ayak pozisyonları, alternatifler.
- Meghan Callaway: kolaylaştırma ve zorlaştırma seçenekleri (2022) ve beş varyasyon (2020) — iniş süresi, bant desteği, ek direnç.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) — sissy squat karşılaştırması.
- Alonso-Fernandez ve ark. (2019) ve Pereira ve ark. (2024) — antrenman sonrası rectus femoris yapısı; squat temelli egzersizlerle karşılaştırmalı kas aktivitesi. Yalnızca özetler.
- Bouguezzi ve ark. (2024) — egzersizin genç karate sporcularına nasıl öğretildiği ve nasıl ilerletildiği.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls ve BarBend: sissy squat — tablodaki diğer iki egzersiz.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — adlar, kayıt biçimi ve kas etiketleri.
Hareket açıklıkları, tempolar ve tekrar sayıları, alıntılanan koçlardan ve çalışmalardan alınmış başlangıç noktalarıdır; bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir. 5 Ekim 2026’da PubMed’de yapılan bir arama, reverse Nordic curl’ü sissy squat ya da leg extension ile karşılaştıran hiçbir çalışma bulmadı; sakatlık görülmesini sonuç ölçütü olarak inceleyen bir çalışma da bulmadı.
