O reverse Nordic curl, ou nórdico reverso, é um exercício de quadríceps feito ajoelhado. Você fica ajoelhado com o tronco ereto, mantém o quadril estendido, inclina-se para trás dobrando só os joelhos e depois os estende para voltar. Também é chamado de natural leg extension (algo como uma “cadeira extensora natural”).
O Brolic o lista como Reverse Nordic Curl (nórdico reverso), um exercício com o peso do corpo registrado em repetições, sem campo de carga. O exercício para os posteriores de coxa é um exercício separado, Nordic Curl (Bodyweight) (flexão nórdica com o peso do corpo). A inclinação pode ser curta, profunda, assistida ou com peso, então o guia também trata do que anotar ao lado das repetições.
Músculos trabalhados
O Brolic marca o quadríceps como principal e o abdômen como secundário. Só os joelhos se movem: o quadríceps controla a flexão enquanto você se inclina para trás e estende os joelhos para levantar você, enquanto o abdômen e os glúteos mantêm o tronco e o quadril alinhados.
Um dos quatro músculos do quadríceps, o reto femoral, também cruza o quadril. Num estudo, 26 pessoas fizeram oito semanas de treino excêntrico (da fase de descida) com o exercício, e a ultrassonografia desse músculo mostrou maior comprimento dos fascículos, espessura, ângulo de penação e área de secção transversa; quatro semanas sem treino reduziram os quatro. Um segundo estudo, com 23 voluntários, encontrou uma atividade do quadríceps na fase de descida não maior do que nos agachamentos unilaterais com o peso do corpo, no agachamento búlgaro ou no avanço, com menos flexão de joelho.
Monte o exercício
- Confira se você consegue ficar ajoelhado. Marc Surdyka, o fisioterapeuta por trás do guia da E3 Rehab, testa isso sentando sobre os calcanhares. Se isso, ou o peso sobre o peito dos pés, doer, trabalhe nisso primeiro.
- Ajoelhe-se sobre um colchonete, uma almofada ou uma toalha; algo macio embaixo dos tornozelos é opcional.
- Deixe os joelhos mais ou menos na largura do quadril, ou mais afastados.
- Dobre os dedos dos pés, apoiando-os no chão, ou deixe o peito dos pés apoiado, o que for mais confortável.
- Coloque um banco, um sofá ou uma pilha de colchonetes atrás de você, como rede de segurança e como marca fixa de até onde você se inclinou.
Execute o movimento
Contraia os glúteos e firme o abdômen, com as mãos ao lado do corpo e os joelhos, o quadril e os ombros em linha reta.
Incline-se para trás devagar, dobrando só os joelhos. Meghan Callaway pede de três a cinco segundos na descida. Não flexione o quadril nem arqueie a lombar para descer mais.
Pare onde você ainda tem controle. A regra de Surdyka é não trocar técnica por um pouco mais de amplitude.
Estenda os joelhos para voltar, mantendo a mesma linha.
Comece com poucas repetições e uma inclinação curta. Um estudo com jovens atletas de caratê progrediu de duas para quatro séries de 6 a 10, duas vezes por semana: um ponto de partida para aprender o movimento, não uma meta.
Encurte a amplitude ou use assistência
Enquanto você aprende:
- Incline-se menos, parando no apoio atrás de você.
- Mantenha os braços estendidos à frente, a posição de braços mais fácil de Surdyka.
- Use um elástico. Callaway o prende em algo firme e o segura ou o passa em volta do tronco, usando o mínimo de ajuda possível.
- Faça só a descida. Incline-se para trás com controle, apoie-se com as mãos e volte à posição ereta.
Para dificultar, incline-se mais primeiro, como fez o estudo de caratê. Depois, Surdyka eleva os braços acima da cabeça; Callaway acrescenta resistência de elástico, um peso junto ao peito ou uma mochila com carga quando a versão com o peso do corpo estiver sólida.
Como ele difere da flexão nórdica e do sissy squat
| Reverse Nordic curl | Flexão nórdica | Sissy squat | |
|---|---|---|---|
| Posição | Ajoelhado | Ajoelhado, com os pés presos | Em pé, com os calcanhares subindo |
| Movimento | Inclinar-se para trás | Descer para a frente | Joelhos à frente, tronco para trás |
| Músculos | Quadríceps | Posteriores de coxa | Quadríceps |
O sissy squat também mantém o quadril estendido enquanto os joelhos dobram, e Tony Gentilcore compara os dois, mas ele é feito em pé, na ponta dos pés (sobre o antepé), então o equilíbrio faz parte dele. Nenhum estudo que encontramos os compara; a tabela não ranqueia nada.
Registro
O Brolic registra o Reverse Nordic Curl em repetições, sem campo de carga, então o registro não distingue uma série com pouca amplitude de outra com amplitude maior. Ao lado das repetições, anote até onde você se inclinou (um banco de altura conhecida, ou o chão), qualquer assistência (elástico, braços à frente, só a descida) e qualquer peso ou resistência de elástico acrescentados. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino de quadríceps.
Perguntas frequentes
Até onde devo me inclinar? Até onde você consegue controlar com o quadril estendido. Surdyka trata encostar as costas no chão como uma meta que algumas pessoas treinam para alcançar, não como uma exigência.
Ele previne estiramentos do quadríceps? Nenhum estudo que encontramos testou isso; os autores de 2019 dizem apenas que os resultados podem ter importância para a prevenção de lesões e a reabilitação.
Ele pode substituir os agachamentos ou a cadeira extensora? Nada estabelece isso. Surdyka o chama de um acessório viável que provavelmente não deveria ser o seu principal exercício de quadríceps.
Meus joelhos doem. Pare a série. Da próxima vez, acolchoe mais e encurte a inclinação. Se ainda doer, escolha outro exercício; Surdyka cita a cadeira extensora como o mais simples. Não treine com dor.
Fontes e método
- E3 Rehab: reverse Nordics guide (2023) e artigo anterior (2020), de Marc Surdyka, DPT — ajuste, amplitude, apoio, posições dos braços e dos pés, alternativas.
- Meghan Callaway: regressões e progressões (2022) e cinco variações (2020) — a contagem de segundos na descida, a assistência com elástico, a resistência acrescentada.
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl (2019) — a comparação com o sissy squat.
- Alonso-Fernandez et al. (2019) e Pereira et al. (2024) — estrutura do reto femoral depois do treino; atividade muscular comparada a exercícios de agachamento. Só os resumos.
- Bouguezzi et al. (2024) — como o exercício foi ensinado e progredido em jovens atletas de caratê.
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls e BarBend: sissy squat — os outros dois exercícios da tabela.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nomes, modo de registro e marcação dos músculos.
As amplitudes, os tempos e as contagens de repetições são pontos de partida dos treinadores e dos estudos citados, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. Uma busca no PubMed em 5 de outubro de 2026 não encontrou nenhum estudo comparando o reverse Nordic curl com o sissy squat ou a cadeira extensora, nem nenhum com lesão como desfecho.
