ペンデュラムスクワットは、マシンで行うスクワットです。フットプレートの上に立ち、背中と肩をパッドに当てます。パッドはマシンの後ろの支点を中心に回転するレバーアームに付いていて、プレートもそのアームに載せます。そのため、しゃがむとパッドはレールに沿ってスライドするのではなく、弧を描いて動きます。この振り子（ペンデュラム）のような弧が、名前の由来です。
考案者や名付け親として知られている人はいません。2026年10月7日のウェブ検索でも、考案者は見つかりませんでした。BrolicにはPendulum Squat (Machine)（マシン・ペンデュラムスクワット）として登録されていて、「Machine Pendulum Squat」が別名です。左右を同時に行う通常の種目として記録します。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、大腿四頭筋を主なターゲット、臀筋とハムストリングスを補助としてタグ付けしています。「Coach Kelly Cues」という種目解説ライブラリを手がけるケリー・マシューズ（Kelly Matthews）は、大腿四頭筋への刺激ではこれに勝るものはなかなかないと言い、ジョン・メドウズ（John Meadows）は、足をどう置いても大腿四頭筋を徹底的に追い込めると言っています。
ペンデュラムスクワットを対象とした研究は発表されていません。2026年10月7日にPubMedで「pendulum squat」を検索すると9件の論文が見つかりましたが、どれもこの種目についてのものではなかったので、ハックスクワットやレッグプレスより筋肉がつくことを示す根拠はありません。
マシンのセットアップ
まずはマシンを空の状態で使います。マシューズが最初に挙げるポイントは、ペンデュラムスクワットのマシンはどれも違い、特に何も載せていないアームの重さが違うということです。空でも軽く感じるものもあれば、重く感じるものもあります。プレートなしでセットアップしてから、重量を加えましょう。
ストッパーをどうするか決め、フックの位置を確認します。彼女のマシンでは、下にあるストッパーが深さを制限します。彼女はできるだけ深くしゃがむためにストッパーを外しますが、背が高い人には役立つと言っています。上と下にあるフックでアームを掛けて止めます。下のフックがあれば、ボトムで動けなくなっても抜け出せます。
プラットフォームの角度を設定します。彼女のマシンのプラットフォームは角度を調整でき、垂直でも水平でもない中間に設定しています。メドウズのマシンにも調整式のフットプレートがありました。マシューズは、かかとを上げてより深くしゃがむために、スクワットシューズを履くこともあります。
骨盤を後傾させて、腰をパッドに押しつけます。マシューズは1レップ目の前に骨盤をわずかに後傾させ、パッドをフィードバックとして使います。腰がパッドに当たっている感覚がなければもっと後傾させ、セットの間ずっとその接触を保ちます。メドウズのやり方は、特に重量が上がってきたときに、背中をパッドにつけておくことです。腕の長い人は安定のためにバーを押してもよいとマシューズは言い、彼女自身は肩のパッドを握っています。
足の位置と深さ
いちばん深くしゃがめる位置に足を置きます。マシューズの確認方法はボトムの姿勢です。ハムストリングスとふくらはぎが触れ、膝がつま先の方向へ出て、お尻が巻き込まれている状態です。彼女の場合、それはプラットフォームのほぼ中間の高さで、大腿骨の長さや身長によって変わります。メドウズも同じ理由で正確な足の位置を示さず、いろいろ試すよう勧めています。
かかとについては、2人のコーチの意見が分かれます。メドウズはこのマシンでつま先立ちになることはなく、かかとで押します。マシューズは、目的は大腿四頭筋なので、かかとが少し浮くのはかまわないと言います。どちらかを選んで、それを続けましょう。
体幹を固めてから、急がずに下ろします。ラックから外したら、マシューズは足の位置を決め、大きく息を吸って、大きなコンパウンド種目の前と同じようにお腹まわりを固めます。コントロールしながら、膝を足の中央に沿ってつま先の方向へ出して下ろします。マシンが底付きする（アームが下の止まる位置に当たる）ところまでは下ろさないようにします。
膝をロックする少し手前で止めます。マシューズは膝がほぼまっすぐになるまで押し上げ、そこで止めて大腿四頭筋に負荷をかけ続けます。ロックアウトするのが間違いではないけれど、膝を軽く曲げておくとレップをテンポよく続けられる、と彼女は言います。
ハックスクワットやバーベルとの比較
| ペンデュラムスクワット | ハックスクワット | バーベルバックスクワット | |
|---|---|---|---|
| 負荷の位置 | 体の後ろのレバーアーム。肩と背中のパッドを通してかかる | レールに沿ってスライドするスレッド | 背中上部 |
| 軌道 | レバーの支点を中心とした弧 | レールに沿った直線 | 自分でバランスをとる位置しだい |
| 背中の支え | パッド | パッド | なし |
メドウズはこの種目をセッションの最初には決して置かず、ほかの種目でウォームアップしてから行うのを好みます。また、背中が支えられているので、バーベルを担ぐよりもこのマシンのほうが、ドロップセットやクラスターセットを安心して行えると言います。これはコーチの判断であり、3つを比べた試験はありません。
記録のしかた
Brolicでは、Pendulum Squat (Machine)を重量とレップ数で記録します。追加したプレートの重さを入力し、使ったマシンをメモしておきましょう。何も載せていないアームの重さはメーカーによって違うので、あなたの数字は別のジムには持ち越せません。プラットフォームの角度とストッパーの設定も一緒に書き、ハックスクワットとレッグプレスはそれぞれ専用の履歴に記録しましょう。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはこうしたメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、これらのセットが大腿四頭筋のトレーニング量にどう加わるかを確認できます。
よくある質問
最初はどのくらいの重さで始めればいいですか？ アームに何も載せない状態からです。マシューズはこのマシンを「謙虚な気持ちにさせられる」と表現していて、2人のコーチとも具体的な数字は示していません。骨盤の後傾が保たれ、腰がパッドから離れなくなってから、プレートを追加しましょう。
膝や腰が痛みます。 セットを中止してください。膝や腰への負担が少ないというメドウズの言葉は、彼のマシンでの彼の経験であり、あなたのマシンでもそうなるという約束ではありません。
出典と方法
- Kelly Matthews: How to pendulum squat：セットアップ、ストッパー、プラットフォーム、フック、骨盤の後傾、手と足のキュー、ロックアウトの手前で止めること。自動字幕を参照。
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat：セッション内での位置づけ、ドロップセットとクラスターセット、足の位置、かかとのキュー、背中をパッドにつけること。自動字幕を参照。
- 2026年10月7日のPubMedでの「pendulum squat」の検索：9件の結果があり、どれもこのマシンについてのものではありませんでした。
- Brolicの種目カタログ：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。
セットアップの位置は、2人のコーチが自分のマシンで使っている出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。表は器具を区別するもので、順位をつけるものではありません。
