鐘擺深蹲是一種器械深蹲。你站在踏板上，背部與肩膀靠著墊子；墊子裝在一支槓桿臂上，槓桿臂以機器後方為支點轉動並承載槓片，所以你蹲下時，它是沿著弧線擺動，而不是沿著軌道滑動。這條弧線就是名稱的由來。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者；2026 年 10 月 7 日的網路搜尋也沒有找到發明者。Brolic 將它列為 Pendulum Squat (Machine)（器械鐘擺深蹲），別名為「Machine Pendulum Squat」，並以一般的雙側動作記錄。
訓練的肌群
Brolic 把股四頭肌標為主要肌群，臀肌與腿後肌群為次要肌群。負責「Coach Kelly Cues」動作教學系列的 Kelly Matthews 說，它對股四頭肌的刺激很難被超越；John Meadows 則說，不管你的腳怎麼放，它都會把你的股四頭肌徹底操爆。
目前沒有已發表的研究測量過這台器械。2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋「pendulum squat」，找到九篇論文，沒有一篇與這個動作有關，因此沒有證據證實它比哈克深蹲或腿推更能增肌。
設定器械
先從空機器開始。Matthews 的第一個重點是：每台鐘擺深蹲機都不一樣，最大的差別在於沒掛槓片時槓桿臂本身有多重：有些空機感覺很輕，有些很重。先在不掛槓片的狀態下設定，再加重量。
決定擋塊的用途，並找到掛鉤。她那台機器的底部有一個控制深度的擋塊；她會拆掉它，盡可能蹲低，但她說如果你個子高，擋塊會有幫助。高、低兩個掛鉤都能用來掛住槓桿臂；如果你卡在最低點起不來，低位的掛鉤能讓你脫身。
設定踏板角度。她的踏板可以調整，她會設在中間，既不垂直也不放平；Meadows 的機器同樣有可調式踏板。Matthews 有時會穿舉重鞋來墊高腳跟，以便蹲得更低。
骨盆捲起，下背壓向背墊。Matthews 在第一下之前會讓骨盆輕微後傾，並以背墊作為回饋：如果感覺不到下背貼著背墊，就再多捲一點，整組都保持這個接觸。Meadows 的說法是讓背部貼在墊子上，尤其是在重量增加時。Matthews 說，手臂較長的人可以推著握桿來增加穩定；她自己則是抓著肩墊。
腳的位置與深度
把腳放在能蹲到完整深度的位置。Matthews 用最低點的姿勢來檢驗：大腿後側與小腿肚相碰、膝蓋往腳尖方向推、尾椎捲起。對她來說，那大約是踏板的中段；這會隨股骨長度與身高而改變。Meadows 也因為同樣的理由，不肯給出確切的腳位：自己實驗。
腳跟：兩位教練的看法不同。Meadows 在這台機器上從不踮腳，而是用腳跟發力。Matthews 則說腳跟稍微抬起沒關係，因為目標是股四頭肌。選一種並固定下來。
先收緊核心，再不疾不徐地下降。解開掛鉤後，Matthews 會先站穩腳步，深吸一大口氣，把腹部撐緊，就像做大重量複合動作之前一樣。控制著下降，膝蓋沿著腳掌中線往腳尖方向推，保持控制，避免撞到器械行程的底端。
在膝蓋鎖死之前停住。Matthews 會往上推到膝蓋幾乎伸直，然後停在那裡，讓股四頭肌持續出力；她說鎖死膝蓋並沒有錯，但保留微彎能讓每一下動作連貫進行。
和哈克深蹲、槓鈴深蹲比較
| 鐘擺深蹲 | 哈克深蹲 | 槓鈴背蹲舉 | |
|---|---|---|---|
| 負荷在哪裡 | 在你身後的槓桿臂上，透過肩部與背部的墊子傳到身上 | 在沿著軌道滑動的滑台上 | 在你的上背 |
| 路徑 | 繞著槓桿支點的弧線 | 沿著軌道的直線 | 取決於你怎麼保持平衡 |
| 背部支撐 | 墊子 | 墊子 | 無 |
Meadows 從不把它排在訓練的第一個動作，他偏好先用其他動作熱身；而且因為背部有支撐，比起在槓鈴下，他更有信心在這台機器上做遞減組或叢集組。這是教練的判斷；沒有試驗比較過這三者。
記錄方式
Brolic 以次數加重量記錄 Pendulum Squat (Machine)。輸入你加上的槓片重量，並註明是哪一台機器，因為不同品牌的空槓桿臂重量不同，你的數字無法在不同健身房之間沿用。在旁邊寫下踏板角度與擋塊設定，並讓哈克深蹲與腿推各自保留獨立的歷史紀錄。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則說明這些組數如何累積到你的股四頭肌訓練量。
常見問題
起始重量要多重？ 槓桿臂上什麼都不掛。Matthews 說這台機器會讓人變謙虛，兩位教練也都沒有給出數字，所以等骨盆能保持捲起、下背能一直貼著背墊時，再加槓片。
做這個動作時膝蓋或背會痛。 停止這一組。Meadows 說這台機器對他的膝蓋與背部壓力很小，那是他在他那台機器上的經驗，不是對你那台機器的保證。
資料來源與方法
- Kelly Matthews: How to pendulum squat：設定、擋塊、踏板、掛鉤、骨盆後傾、手與腳的提示，以及在鎖死前停住；自動字幕。
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat：在訓練中的安排位置、遞減組與叢集組、腳的位置、腳跟的提示，以及背部貼著墊子；自動字幕。
- 2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋「pendulum squat」：九筆結果，沒有一筆與這台器械有關。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
設定位置是兩位教練在各自機器上的起點，並非經試驗確立的最佳值；這張表是用來區分器材，不是排名。
