El pendulum squat (sentadilla péndulo) es una sentadilla en máquina. Te paras en una plataforma con la espalda y los hombros contra un cojín; el cojín va montado en un brazo de palanca que pivota desde atrás de la máquina y lleva los discos, así que se balancea en un arco mientras haces la sentadilla, en lugar de deslizarse por un riel. Ese arco le da el nombre.
Nadie tiene el crédito de haber inventado este ejercicio ni de haberle puesto nombre; una búsqueda en internet del 7 de octubre de 2026 no encontró a ningún inventor. En Brolic aparece como Pendulum Squat (Machine) (sentadilla péndulo en máquina), con el alias “Machine Pendulum Squat”, y se registra como un ejercicio bilateral común.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los cuádriceps como el grupo muscular principal, con los glúteos y los isquiotibiales como secundarios. Kelly Matthews, que dirige la biblioteca de ejercicios “Coach Kelly Cues”, dice que el estímulo para los cuádriceps es difícil de superar; John Meadows dice que te va a destrozar los cuádriceps pongas los pies como los pongas.
Ningún estudio publicado mide esta máquina. Una búsqueda en PubMed del 7 de octubre de 2026 de “pendulum squat” arrojó nueve artículos, ninguno sobre este ejercicio, así que nada demuestra que desarrolle más músculo que una sentadilla hack o una prensa de piernas.
Prepara la máquina
Empieza con la máquina vacía. Lo primero que señala Matthews es que cada máquina de sentadilla péndulo es distinta, sobre todo en cuánto pesa el brazo sin carga: algunas se sienten ligeras vacías, otras pesadas. Prepárate sin discos y luego agrega peso.
Decide qué hace el tope y ubica los ganchos. En su máquina, un tope abajo controla la profundidad; ella lo quita para bajar lo más posible, pero dice que ayuda si eres alto. Un gancho alto y uno bajo sostienen el brazo; el bajo te permite salir si te quedas atorado abajo.
Ajusta el ángulo de la plataforma. Su plataforma es ajustable y ella la pone a la mitad, ni vertical ni plana; la máquina de Meadows también tenía una plataforma ajustable para los pies. Matthews a veces usa zapatos de levantamiento con tacón para elevar los talones y bajar más.
Mete la pelvis y presiona la zona lumbar contra el cojín. Matthews adopta una ligera retroversión pélvica (inclinación posterior de la pelvis) antes de la primera repetición y usa el cojín como referencia: si no sientes la zona lumbar contra él, mete más la pelvis, y mantén ese contacto toda la serie. La versión de Meadows es mantener la espalda en el cojín, sobre todo cuando sube el peso. Si tienes brazos largos, puedes empujar contra la barra para estabilizarte, dice Matthews; ella sostiene los cojines de los hombros.
Posición de los pies y profundidad
Pon los pies donde llegues a la profundidad completa. La prueba de Matthews es la posición de abajo: isquiotibiales y pantorrillas en contacto, rodillas avanzando hacia las puntas de los pies, pelvis metida. Para ella eso queda más o menos a la mitad de la plataforma; cambia con la longitud del fémur y la estatura. Meadows se niega a dar una posición exacta de los pies por la misma razón: experimenta.
Talones: los dos entrenadores no coinciden. Meadows nunca se sube a las puntas en esta máquina y empuja con el talón. Matthews dice que levantar un poco el talón está bien, porque el objetivo son los cuádriceps. Elige una opción y mantenla.
Toma aire, aprieta el abdomen y luego baja sin prisa. Una vez que sueltas el brazo de los ganchos, Matthews acomoda los pies, toma una gran inhalación y aprieta todo el abdomen, como antes de un levantamiento compuesto pesado. Baja con control, con las rodillas avanzando hacia las puntas de los pies por el centro del pie, y no toques fondo: detente antes del final del recorrido de la máquina.
Detente justo antes de bloquear las rodillas. Matthews sube hasta que las rodillas están casi estiradas y se detiene ahí para que los cuádriceps sigan trabajando; bloquear no está mal, dice, pero una ligera flexión mantiene las repeticiones fluyendo.
Junto a la sentadilla hack y la sentadilla con barra
| Sentadilla péndulo | Sentadilla hack | Sentadilla trasera con barra | |
|---|---|---|---|
| Dónde va la carga | En un brazo de palanca detrás de ti, a través de cojines en los hombros y la espalda | En un carro que se desliza por rieles | En tu espalda alta |
| Trayectoria | Un arco alrededor del pivote de la palanca | Una línea recta a lo largo de los rieles | Donde la equilibres |
| Apoyo para la espalda | Un cojín | Un cojín | Ninguno |
Meadows nunca la pone primero en una sesión, porque prefiere llegar ya calentado por otro ejercicio, y se siente más seguro haciendo un drop set o una serie cluster en ella que bajo una barra, porque la espalda tiene apoyo. Es el criterio de un entrenador; ningún estudio compara las tres.
Registro
Brolic registra Pendulum Squat (Machine) en repeticiones con carga. Anota los discos que agregaste y la máquina, porque el peso del brazo sin carga cambia entre marcas y tu número no se traslada de un gimnasio a otro. Apunta al lado el ángulo de la plataforma y el ajuste del tope, y lleva las sentadillas hack y las prensas de piernas en sus propios historiales. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para esas notas, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra cómo se suman estas series a tu trabajo de cuádriceps.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánto peso empiezo? Sin nada en el brazo. Matthews dice que esta máquina te pone en tu lugar, y ninguno de los dos entrenadores da una cifra, así que agrega discos cuando la pelvis se mantenga metida y la zona lumbar se quede en el cojín.
Me duelen las rodillas o la espalda en la máquina. Detén la serie. Lo que dice Meadows sobre la poca presión en sus rodillas y su espalda es su experiencia en su máquina, no una promesa sobre la tuya.
Fuentes y método
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — la preparación, el tope, la plataforma, los ganchos, la inclinación pélvica, las indicaciones de manos y pies, y detenerse antes de bloquear; subtítulos automáticos.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — su lugar en la sesión, los drop sets y las series cluster, la posición de los pies, la indicación del talón y la espalda en el cojín; subtítulos automáticos.
- Búsqueda de “pendulum squat” en PubMed el 7 de octubre de 2026 — nueve resultados, ninguno sobre la máquina.
- Catálogo de Brolic — nombre, alias, forma de registro y etiquetas musculares.
Las posiciones de preparación son los puntos de partida de los dos entrenadores en sus propias máquinas, no valores óptimos de un estudio; la tabla separa el equipo, no lo clasifica.
