펜듈럼 스쿼트는 머신 스쿼트예요. 발판 위에 서서 등과 어깨를 패드에 대는데, 이 패드가 머신 뒤쪽 축을 중심으로 회전하는 레버 암에 달려 있고 원판도 그 레버에 걸려요. 그래서 스쿼트를 하면 패드가 레일을 따라 미끄러지는 대신 호를 그리며 흔들려요. 이 호 때문에 펜듈럼(진자)이라는 이름이 붙었어요.
이 운동을 처음 만들었거나 이름을 붙였다고 알려진 사람은 없어요. 2026년 10월 7일 웹 검색에서도 창시자는 찾지 못했어요. Brolic에는 Pendulum Squat (Machine) 항목(펜듈럼 스쿼트, 머신)으로 등록돼 있고, “Machine Pendulum Squat”가 별칭으로 붙어 있으며, 일반적인 양쪽 운동으로 기록해요.
자극되는 근육
Brolic은 대퇴사두근을 주요 근육군으로, 둔근과 햄스트링을 보조 근육군으로 분류해요. “Coach Kelly Cues” 운동 라이브러리를 운영하는 코치 Kelly Matthews는 대퇴사두근 자극으로는 이만한 운동이 드물다고 말하고, John Meadows는 발을 어떻게 두든 대퇴사두근을 박살 낼 거라고 말해요.
이 머신을 측정한 연구는 발표된 게 없어요. 2026년 10월 7일 PubMed에서 “pendulum squat”로 검색하자 논문 9편이 나왔지만 이 운동에 관한 건 하나도 없었어요. 그러니 이 운동이 핵 스쿼트나 레그 프레스보다 근육을 더 키운다는 근거는 없어요.
머신 세팅하기
빈 머신으로 시작하세요. Matthews가 가장 먼저 짚는 점은 펜듈럼 스쿼트 머신이 모두 다르다는 거예요. 특히 원판을 걸지 않은 레버 암 자체의 무게가 달라서, 비어 있어도 가볍게 느껴지는 머신이 있고 무겁게 느껴지는 머신이 있어요. 원판 없이 세팅한 다음 무게를 더하세요.
스토퍼를 어떻게 쓸지 정하고, 후크 위치를 찾으세요. 그녀의 머신에서는 맨 아래의 스토퍼가 깊이를 조절해요. 그녀는 최대한 깊이 내려가려고 스토퍼를 빼지만, 키가 크다면 도움이 된다고 말해요. 레버 암은 위쪽 후크와 아래쪽 후크에 걸 수 있는데, 맨 아래에서 일어나지 못하면 아래쪽 후크에 걸고 빠져나올 수 있어요.
발판 각도를 맞추세요. 그녀의 발판은 각도를 조절할 수 있고, 그녀는 수직도 수평도 아닌 중간으로 맞춰요. Meadows의 머신에도 각도 조절식 발판이 있었어요. Matthews는 더 깊이 내려가려고 가끔 스쿼트화를 신어 뒤꿈치를 높여요.
골반을 말아 넣고 허리를 패드에 붙이세요. Matthews는 첫 반복 전에 골반을 살짝 후방 경사(posterior pelvic tilt)시키고, 패드를 피드백으로 써요. 허리가 패드에 닿는 느낌이 없다면 골반을 더 말아 넣고, 세트 내내 그 접촉을 유지하세요. Meadows의 방식은 특히 무게가 올라갈수록 등을 패드에 붙여 두는 거예요. Matthews에 따르면 팔이 긴 사람은 안정성을 위해 바를 밀어도 되고, 그녀는 어깨 패드를 잡아요.
발 위치와 깊이
최대 깊이까지 내려갈 수 있는 곳에 발을 두세요. Matthews는 맨 아래 자세로 확인해요. 햄스트링과 종아리가 닿고, 무릎은 발끝 쪽으로 나가고, 꼬리뼈는 말려 들어간 상태예요. 그녀에게는 발판의 중간 높이 정도이고, 넙다리뼈(대퇴골) 길이와 키에 따라 달라져요. Meadows도 같은 이유로 정확한 발 위치를 알려 주지 않아요. 직접 실험해 보라는 거죠.
뒤꿈치: 두 코치의 의견이 달라요. Meadows는 이 머신에서 절대 발끝으로 올라서지 않고 뒤꿈치로 밀어요. Matthews는 목표가 대퇴사두근이니 뒤꿈치가 조금 들려도 괜찮다고 해요. 하나를 골라 계속 유지하세요.
복압을 잡고, 서두르지 말고 내려가세요. 레버를 후크에서 빼고 나면 Matthews는 발 위치를 잡고, 크게 숨을 들이마신 다음, 무거운 다관절 운동을 하기 전처럼 배에 힘을 줘 복압을 잡아요. 무릎이 발 가운데를 따라 발끝 쪽으로 나가게 하면서 통제하며 내려가고, 머신이 가동 범위 맨 아래 끝(아래쪽 스토퍼)에 닿지 않게 하세요.
무릎이 완전히 펴지기 직전에 멈추세요. Matthews는 무릎이 거의 펴질 때까지 밀어 올리고, 대퇴사두근이 계속 일하도록 거기서 멈춰요. 그녀는 무릎을 끝까지 펴는 게 잘못은 아니지만, 살짝 굽힌 상태를 유지하면 반복을 끊김 없이 이어 갈 수 있다고 말해요.
핵 스쿼트, 바벨 스쿼트와 비교
| 펜듈럼 스쿼트 | 핵 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|
| 부하가 걸리는 곳 | 뒤쪽 레버 암에 걸려 어깨와 등의 패드를 통해 전달 | 레일을 따라 미끄러지는 슬레드 | 등 상부 |
| 궤적 | 레버의 회전축을 중심으로 그리는 호 | 레일을 따라가는 직선 | 균형을 잡는 대로 |
| 등 지지 | 패드 | 패드 | 없음 |
Meadows는 이 운동을 세션 첫 운동으로 넣지 않고, 다른 운동으로 먼저 몸을 데우는 쪽을 선호해요. 또 등이 지지되기 때문에, 바벨을 짊어질 때보다 이 머신에서 드롭 세트나 클러스터 세트를 하는 데 더 자신이 있다고 해요. 이건 한 코치의 판단일 뿐, 셋을 비교한 연구는 없어요.
기록하기
Brolic은 Pendulum Squat (Machine)을 무게와 반복 수로 기록해요. 추가한 원판 무게를 입력하고 어떤 머신인지 메모하세요. 원판을 걸지 않은 레버 암의 무게가 브랜드마다 달라서, 내 숫자를 다른 헬스장에 그대로 가져갈 수 없어요. 발판 각도와 스토퍼 설정도 옆에 적고, 핵 스쿼트와 레그 프레스는 각각 따로 기록하세요. 무료 운동 일지 (영어)에는 이런 메모를 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이 세트가 대퇴사두근 운동량에 어떻게 더해지는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
처음엔 얼마나 무겁게 시작하나요? 레버 암에 아무것도 걸지 않고 시작하세요. Matthews는 이 머신이 사람을 겸손하게 만든다고 말하고, 두 코치 모두 구체적인 수치는 제시하지 않아요. 골반이 말려 들어간 상태로 유지되고 허리가 패드에서 떨어지지 않게 되면 원판을 더하세요.
이 운동을 하면 무릎이나 허리가 아파요. 세트를 멈추세요. 무릎과 허리에 부담이 적다는 Meadows의 말은 그의 머신에서 겪은 그의 경험일 뿐, 내 머신에서도 그럴 거라는 약속이 아니에요.
출처와 방법
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — 세팅, 스토퍼, 발판, 후크, 골반 경사, 손과 발 큐, 무릎을 완전히 펴기 직전에 멈추기. 자동 자막.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — 세션 안에서의 배치, 드롭 세트와 클러스터 세트, 발 위치, 뒤꿈치 큐, 패드에 붙인 등. 자동 자막.
- 2026년 10월 7일 PubMed “pendulum squat” 검색 — 결과 9건, 이 머신에 관한 건 없음.
- Brolic 카탈로그 — 이름, 별칭, 기록 방식, 근육 분류.
세팅 위치는 두 코치가 각자의 머신에서 쓰는 출발점일 뿐, 연구로 찾은 최적값이 아니에요. 표는 장비를 구분할 뿐, 순위를 매기지 않아요.
