Il pendulum squat è uno squat alla macchina. Stai in piedi su una pedana con schiena e spalle contro un’imbottitura; l’imbottitura è montata su un braccio a leva che fa perno dietro la macchina e porta i dischi, quindi durante lo squat oscilla lungo un arco invece di scorrere su una guida. È quell’arco, come un pendolo, a dargli il nome.
Nessuno ne è indicato come inventore o come autore del nome; una ricerca sul web del 7 ottobre 2026 non ha trovato alcun inventore. Brolic lo elenca come Pendulum Squat (Machine) (pendulum squat alla macchina), con l’alias «Machine Pendulum Squat», e lo registra come un normale esercizio bilaterale.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i quadricipiti come gruppo muscolare principale, con glutei e femorali come secondari. Kelly Matthews, che cura la libreria di esercizi «Coach Kelly Cues», dice che lo stimolo per i quadricipiti è difficile da battere; John Meadows dice che ti distruggerà i quadricipiti comunque tu metta i piedi.
Nessuno studio pubblicato misura questa macchina. Una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026 per «pendulum squat» ha restituito nove articoli, nessuno su questo esercizio, quindi nulla dimostra che costruisca più muscolo di un hack squat o di una leg press.
Imposta la macchina
Parti con la macchina scarica. Il primo punto di Matthews è che ogni pendulum squat è diverso, soprattutto in quanto pesa il braccio senza dischi: alcuni sembrano leggeri da scarichi, altri pesanti. Imposta tutto senza dischi, poi aggiungi peso.
Decidi cosa fa il fermo e trova i ganci. Sulla sua macchina un fermo in basso controlla la profondità; lei lo toglie per scendere il più possibile, ma dice che aiuta se sei alto. Un gancio alto e uno basso servono ad agganciare il braccio; quello basso ti permette di uscire se resti bloccato in fondo.
Regola l’angolo della pedana. La sua pedana è regolabile e lei la imposta a metà, né verticale né piatta; anche la macchina di Meadows aveva una pedana regolabile. Matthews a volte usa scarpe da squat per alzare i talloni e scendere più in basso.
Porta il bacino in retroversione e premi la zona lombare contro l’imbottitura. Matthews imposta una leggera retroversione del bacino prima della prima ripetizione e usa l’imbottitura come riscontro: se non senti la zona lombare contro di essa, porta il bacino ancora più in retroversione, e mantieni quel contatto per tutta la serie. La versione di Meadows è tenere la schiena contro l’imbottitura, soprattutto quando il peso sale. Chi ha le braccia lunghe può spingere contro la barra per avere stabilità, dice Matthews; lei si tiene alle imbottiture per le spalle.
Posizione dei piedi e profondità
Metti i piedi dove arrivi alla profondità completa. Il test di Matthews è la posizione in basso: femorali e polpacci che si toccano, ginocchia che avanzano verso le punte dei piedi, bacino in retroversione. Per lei è circa a metà altezza della pedana; cambia con la lunghezza del femore e la statura. Meadows si rifiuta di indicare una posizione esatta dei piedi per lo stesso motivo: sperimenta.
Talloni: i due coach non sono d’accordo. Meadows su questa macchina non sale mai sulle punte e spinge attraverso il tallone. Matthews dice che un leggero sollevamento del tallone va bene, perché l’obiettivo sono i quadricipiti. Scegline una e mantienila.
Contrai il core, poi scendi senza fretta. Una volta sganciato il braccio, Matthews sistema i piedi, fa una grande inspirazione e contrae l’addome, come prima di un grande esercizio multiarticolare. Scendi sotto controllo, con le ginocchia verso le punte, in linea con il centro dei piedi, e non andare a fine corsa.
Fermati appena prima di bloccare le ginocchia. Matthews spinge verso l’alto finché le ginocchia non sono quasi distese e si ferma lì, per far lavorare i quadricipiti; bloccarle non è sbagliato, dice, ma una leggera flessione mantiene il ritmo delle ripetizioni.
A confronto con hack squat e bilanciere
| Pendulum squat | Hack squat | Squat con bilanciere (back squat) | |
|---|---|---|---|
| Dove sta il carico | Su un braccio a leva dietro di te, attraverso le imbottiture su spalle e schiena | Su un carrello che scorre lungo delle guide | Sulla parte alta della schiena |
| Traiettoria | Un arco intorno al perno della leva | Una linea retta lungo le guide | Dove lo tieni in equilibrio |
| Appoggio per la schiena | Un’imbottitura | Un’imbottitura | Nessuno |
Meadows non lo mette mai per primo in una seduta, perché preferisce arrivarci già riscaldato da un altro esercizio, e si sente più sicuro a fare un drop set o un cluster set qui che sotto un bilanciere, perché la schiena è sostenuta. È il giudizio di un coach; nessuno studio confronta i tre esercizi.
Registrare le serie
Brolic registra Pendulum Squat (Machine) in ripetizioni con un carico. Inserisci i dischi che hai aggiunto e annota la macchina, perché il peso del braccio scarico cambia da marca a marca e il tuo numero non vale da una palestra all’altra. Scrivi accanto l’angolo della pedana e l’impostazione del fermo, e tieni hack squat e leg press nei loro storici. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per i quadricipiti.
Domande frequenti
Con quanto peso dovrei iniziare? Senza niente sul braccio. Matthews dice che la macchina insegna l’umiltà e nessuno dei due coach indica una cifra, quindi aggiungi dischi quando il bacino resta in retroversione e la zona lombare resta contro l’imbottitura.
Mi fanno male le ginocchia o la schiena. Interrompi la serie. L’osservazione di Meadows sulla poca pressione su ginocchia e schiena è la sua esperienza sulla sua macchina, non una promessa sulla tua.
Fonti e metodo
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — impostazione, fermo, pedana, ganci, retroversione del bacino, indicazioni su mani e piedi, l’arresto appena prima del blocco; sottotitoli automatici.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — posizione nella seduta, drop set e cluster set, posizione dei piedi, l’indicazione sul tallone, la schiena contro l’imbottitura; sottotitoli automatici.
- Ricerca su PubMed per «pendulum squat» del 7 ottobre 2026 — nove risultati, nessuno sulla macchina.
- Catalogo Brolic — nome, alias, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Le posizioni di impostazione sono i punti di partenza dei due coach sulle loro macchine, non valori ottimali ricavati da uno studio; la tabella distingue le attrezzature, non le mette in classifica.
