Le pendulum squat est un squat à la machine. Tu te tiens sur une plateforme, le dos et les épaules contre un dossier ; ce dossier est fixé à un bras de levier qui pivote depuis l’arrière de la machine et porte les disques : il décrit donc un arc pendant que tu squattes, au lieu de glisser le long d’un rail. C’est cet arc qui donne son nom à l’exercice (pendulum veut dire « pendule »).
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom ; une recherche sur le web le 7 octobre 2026 n’a trouvé aucun inventeur. Brolic le liste sous Pendulum Squat (Machine) (pendulum squat à la machine), avec l’alias « Machine Pendulum Squat », et l’enregistre comme un exercice bilatéral classique.
Muscles travaillés
Brolic classe les quadriceps comme groupe musculaire principal, avec les fessiers et les ischio-jambiers en secondaire. Kelly Matthews, qui anime la bibliothèque d’exercices « Coach Kelly Cues », juge le stimulus pour les quadriceps difficile à égaler ; John Meadows dit qu’il détruira tes quadriceps quelle que soit la position de tes pieds.
Aucune étude publiée ne porte sur cette machine. Une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 pour « pendulum squat » a renvoyé neuf articles, aucun sur cet exercice : rien n’établit donc qu’il développe plus de muscle qu’un hack squat ou une presse à cuisses.
Régler la machine
Commence avec la machine vide. Le premier point de Matthews : chaque pendulum squat est différent, surtout par le poids du bras de levier à vide. Certaines machines paraissent légères à vide, d’autres lourdes. Fais tes réglages sans disques, puis ajoute du poids.
Choisis si tu gardes la butée et repère les crochets. Sur sa machine, une butée en bas contrôle la profondeur ; elle l’enlève pour descendre le plus bas possible, mais dit qu’elle aide si tu es de grande taille. Un crochet haut et un crochet bas servent à bloquer le bras ; le crochet bas te permet de t’en sortir si tu restes coincé en bas.
Règle l’angle de la plateforme. Sa plateforme est réglable et elle la met à mi-course, ni verticale ni à plat ; la machine de Meadows avait aussi une plateforme réglable. Matthews porte parfois des chaussures d’haltérophilie pour surélever ses talons et descendre plus bas.
Rentre le bassin et plaque le bas du dos contre le dossier. Matthews se place en légère rétroversion du bassin avant la première répétition et se sert du dossier comme repère : si tu ne sens pas ton bas du dos contre lui, rentre davantage le bassin, et garde ce contact pendant toute la série. La version de Meadows : garde le dos contre le dossier, surtout quand la charge augmente. Si tu as les bras longs, tu peux pousser contre la barre pour plus de stabilité, dit Matthews ; elle, elle tient les appuis d’épaules.
Placement des pieds et profondeur
Place les pieds là où tu atteins la profondeur complète. Le test de Matthews, c’est la position basse : ischio-jambiers et mollets en contact, genoux poussés vers les orteils, bassin rentré. Pour elle, c’est à peu près au milieu de la plateforme ; ça varie selon la longueur du fémur et la taille. Meadows refuse de donner une position de pieds exacte pour la même raison : expérimente.
Talons : les deux coachs ne sont pas d’accord. Meadows ne monte jamais sur la pointe des pieds sur cette machine et pousse dans les talons. Matthews juge qu’un léger décollement des talons ne pose pas de problème, puisque l’objectif, ce sont les quadriceps. Choisis une option et tiens-t’y.
Gaine-toi, puis descends sans te précipiter. Une fois le bras décroché, Matthews place ses pieds, prend une grande inspiration et se gaine au niveau du ventre, comme avant un gros mouvement polyarticulaire. Descends sous contrôle, genoux vers les orteils dans l’axe du milieu du pied, sans aller jusqu’en butée.
Arrête-toi juste avant de verrouiller les genoux. Matthews remonte jusqu’à ce que les genoux soient presque tendus et s’arrête là pour garder les quadriceps sous tension ; verrouiller n’est pas une erreur, dit-elle, mais garder une légère flexion permet d’enchaîner les répétitions.
Face au hack squat et au squat barre
| Pendulum squat | Hack squat | Squat barre sur le dos | |
|---|---|---|---|
| Où se trouve la charge | Sur un bras de levier derrière toi, via des appuis sur tes épaules et ton dos | Sur un chariot qui glisse le long de rails | Sur le haut de ton dos |
| Trajectoire | Un arc autour du pivot du levier | Une ligne droite le long des rails | Là où tu l’équilibres |
| Appui du dos | Un dossier | Un dossier | Aucun |
Meadows ne le place jamais en premier dans une séance : il préfère être échauffé par un autre exercice, et il se sent plus en confiance pour faire une série dégressive ou une série en cluster dessus que sous une barre, parce que le dos est soutenu. C’est le jugement d’un coach ; aucun essai ne compare les trois.
Noter tes séries
Brolic enregistre Pendulum Squat (Machine) en répétitions avec une charge. Saisis les disques que tu as ajoutés et note la machine, car le poids du bras à vide varie selon les marques et ton chiffre ne se transpose pas d’une salle à l’autre. Note l’angle de la plateforme et le réglage de la butée à côté, et garde les hack squats et les presses à cuisses dans leurs propres historiques. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ces séries ajoutent à ton travail des quadriceps.
Questions fréquentes
Avec quelle charge commencer ? Rien sur le bras. Matthews dit que cette machine rend humble, et aucun des deux coachs ne donne de chiffre : ajoute des disques une fois que le bassin reste rentré et que le bas du dos reste contre le dossier.
J’ai mal aux genoux ou au dos sur cette machine. Arrête la série. Meadows décrit la faible pression qu’il ressent sur ses genoux et son dos avec sa machine ; ce n’est pas une garantie pour la tienne.
Sources et méthode
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — installation, butée, plateforme, crochets, bascule du bassin, consignes pour les mains et les pieds, l’arrêt juste avant le verrouillage ; sous-titres automatiques.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — place dans une séance, séries dégressives et en cluster, position des pieds, la consigne sur les talons, le dos contre le dossier ; sous-titres automatiques.
- Recherche sur PubMed pour « pendulum squat » le 7 octobre 2026 — neuf résultats, aucun sur la machine.
- Catalogue Brolic — nom, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Les positions d’installation sont les points de départ des deux coachs sur leurs propres machines, pas des optimums issus d’un essai ; le tableau distingue les équipements, il ne les classe pas.
