Der Pendulum Squat ist eine Kniebeuge an der Maschine. Du stehst auf einer Fußplattform, Rücken und Schultern an einem Polster; das Polster sitzt an einem Hebelarm, der hinter der Maschine gelagert ist und die Hantelscheiben trägt. Deshalb schwingt es beim Beugen auf einem Bogen, statt auf einer Schiene zu gleiten. Von diesem Bogen, wie bei einem Pendel, kommt der Name.
Als Erfinder oder Namensgeber gilt niemand; eine Websuche am 7. Oktober 2026 fand keinen Erfinder. Brolic führt die Übung als Pendulum Squat (Machine) (Pendulum Squat an der Maschine), mit „Machine Pendulum Squat“ als Alias, und erfasst sie als ganz normale beidseitige Übung.
Trainierte Muskeln
Brolic ordnet den Quadrizeps als primäre Muskelgruppe zu, Gesäß und Beinbeuger als sekundäre. Kelly Matthews, die als Coach die Übungsbibliothek „Coach Kelly Cues“ gestaltet, sagt, der Reiz für den Quadrizeps sei kaum zu schlagen; John Meadows sagt, die Übung mache deine Quads platt, egal wie du die Füße stellst.
Keine veröffentlichte Studie hat die Maschine untersucht. Eine PubMed-Suche am 7. Oktober 2026 nach „pendulum squat“ ergab neun Treffer, keiner davon zu dieser Übung; nichts belegt also, dass sie mehr Muskeln aufbaut als ein Hackenschmidt (Hack Squat) oder eine Beinpresse.
Die Maschine einrichten
Fang mit leerer Maschine an. Matthews’ erster Punkt: Jede Maschine für den Pendulum Squat ist anders, vor allem darin, wie viel der unbeladene Hebelarm wiegt – manche fühlen sich leer leicht an, manche schwer. Richte dich ohne Scheiben ein und leg dann Gewicht auf.
Entscheide, ob du den Anschlag nutzt, und such die Haken. An ihrer Maschine begrenzt ein Anschlag unten die Tiefe; sie entfernt ihn, um so tief wie möglich zu kommen, sagt aber, dass er hilft, wenn du groß bist. Ein hoher und ein niedriger Haken halten den Hebelarm; mit dem niedrigen kannst du aussteigen, wenn du unten stecken bleibst.
Stell den Plattformwinkel ein. Ihre Plattform ist verstellbar, und sie stellt sie auf die Mitte, weder senkrecht noch flach; auch Meadows’ Maschine hatte eine verstellbare Fußplatte. Matthews trägt manchmal Gewichtheberschuhe, um die Fersen anzuheben und tiefer zu kommen.
Richte das Becken auf und drück den unteren Rücken ins Polster. Matthews stellt vor der ersten Wiederholung eine leichte Beckenaufrichtung (posteriore Beckenkippung) ein und nutzt das Polster als Rückmeldung: Wenn du deinen unteren Rücken nicht am Polster spürst, richte das Becken weiter auf, und halte diesen Kontakt den ganzen Satz über. Meadows’ Version: Halte den Rücken am Polster, besonders wenn das Gewicht steigt. Mit längeren Armen kannst du zur Stabilität gegen die Stange drücken, sagt Matthews; sie selbst hält die Schulterpolster fest.
Fußposition und Tiefe
Stell die Füße dort hin, wo du die volle Tiefe erreichst. Matthews’ Test ist die untere Position: Beinbeuger und Waden berühren sich, die Knie schieben Richtung Zehen, das Becken ist aufgerichtet. Bei ihr ist das etwa in der Mitte der Plattform; es hängt von Oberschenkellänge und Körpergröße ab. Meadows weigert sich aus demselben Grund, eine genaue Fußposition vorzugeben: ausprobieren.
Fersen: Hier sind sich die beiden Coaches uneinig. Meadows geht an dieser Maschine nie auf die Zehenspitzen und drückt über die Ferse. Matthews sagt, ein leichtes Anheben der Fersen sei in Ordnung, weil es um den Quadrizeps gehe. Entscheide dich für eins und bleib dabei.
Spann an, dann senk dich ohne Hast ab. Sobald der Hebelarm aus den Haken ist, stellt Matthews die Füße ein, atmet tief ein und spannt den Bauch an wie vor einer schweren Grundübung. Senk dich kontrolliert ab, die Knie Richtung Zehen über die Mitte der Füße, und fahr unten nicht bis zum Endanschlag der Maschine durch.
Hör knapp vor dem Durchstrecken der Knie auf. Matthews drückt nach oben, bis die Knie fast gestreckt sind, und stoppt dort, damit der Quadrizeps weiter arbeitet; durchzustrecken sei nicht falsch, sagt sie, aber eine leichte Beugung hält die Wiederholungen im Fluss.
Neben Hackenschmidt und Langhantel
| Pendulum Squat | Hackenschmidt (Hack Squat) | Kniebeuge mit Langhantel | |
|---|---|---|---|
| Wo die Last liegt | Auf einem Hebelarm hinter dir, über Polster auf Schultern und Rücken | Auf einem Schlitten, der auf Schienen gleitet | Auf deinem oberen Rücken |
| Weg | Ein Bogen um den Drehpunkt des Hebels | Eine gerade Linie entlang der Schienen | Dort, wo du die Balance hältst |
| Rückenstütze | Ein Polster | Ein Polster | Keine |
Meadows setzt die Übung nie an den Anfang einer Einheit, weil er vorher lieber mit einer anderen Übung warm wird, und er traut sich an ihr eher einen Dropsatz oder Clustersatz zu als unter der Langhantel, weil der Rücken gestützt ist. Das ist die Einschätzung eines Coaches; keine Studie vergleicht die drei.
Eintragen
Brolic erfasst Pendulum Squat (Machine) mit Wiederholungen und Gewicht. Trag die Scheiben ein, die du aufgelegt hast, und notier die Maschine, denn das Gewicht des unbeladenen Hebelarms unterscheidet sich zwischen Herstellern, und deine Zahl lässt sich nicht von einem Gym aufs andere übertragen. Schreib Plattformwinkel und Einstellung des Anschlags dazu, und führ Hackenschmidt und Beinpresse in eigenen Verläufen. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Training für den Quadrizeps beitragen.
Häufige Fragen
Wie schwer sollte ich anfangen? Ohne Scheiben am Hebelarm. Matthews sagt, die Maschine zeige einem schnell die eigenen Grenzen, und keiner der beiden Coaches nennt eine Zahl; leg also erst Scheiben auf, wenn das Becken aufgerichtet und der untere Rücken am Polster bleibt.
Meine Knie oder mein Rücken tun an der Maschine weh. Brich den Satz ab. Meadows’ Bemerkung, dass die Maschine seine Knie und seinen Rücken kaum belastet, ist seine Erfahrung an seiner Maschine, kein Versprechen für deine.
Quellen und Methode
- Kelly Matthews: How to pendulum squat – Aufbau, Anschlag, Plattform, Haken, Beckenaufrichtung, Hinweise zu Händen und Füßen, das Stoppen kurz vor dem Durchstrecken; automatische Untertitel.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat – Platz in der Einheit, Drop- und Clustersätze, Fußposition, der Hinweis zur Ferse, der Rücken am Polster; automatische Untertitel.
- PubMed-Suche nach „pendulum squat“ am 7. Oktober 2026 – neun Treffer, keiner davon zur Maschine.
- Brolic-Katalog – Name, Alias, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Die Positionen beim Aufbau sind Ausgangspunkte der beiden Coaches an ihren eigenen Maschinen, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte; die Tabelle unterscheidet Geräte, sie bewertet sie nicht.
