Pendulum squat bir makine squat’ıdır. Sırtın ve omuzların bir mindere dayalı şekilde bir ayak platformunda durursun; minder, makinenin arkasındaki bir eksen etrafında dönen ve plakaları taşıyan bir kaldıraç kolunun üzerindedir, bu yüzden squat yaparken bir ray boyunca kaymak yerine bir yay çizerek salınır. Ad da bu yaydan gelir (pendulum, İngilizcede sarkaç demektir).
Hareketi icat ettiği ya da ona adını verdiği kabul edilen kimse yok; 7 Ekim 2026’da yapılan bir internet araması bir mucit bulamadı. Brolic onu Pendulum Squat (Machine) (makinede pendulum squat) adıyla, “Machine Pendulum Squat” alternatif adıyla listeler ve sıradan, iki taraflı bir egzersiz olarak kaydeder.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak quadriceps’i (ön bacak kasları), ikincil olarak da kalça kaslarını ve hamstringleri etiketler. “Coach Kelly Cues” egzersiz kütüphanesinin koçu Kelly Matthews, quadriceps için sağladığı uyarının kolay kolay geçilemeyeceğini söyler; John Meadows ise ayaklarını nasıl yerleştirirsen yerleştir quadriceps’ini yerle bir edeceğini söyler.
Makineyi ölçen yayımlanmış bir çalışma yok. 7 Ekim 2026’da PubMed’de “pendulum squat” için yapılan bir arama dokuz makale getirdi, hiçbiri bu egzersizle ilgili değildi; yani hiçbir şey, bunun bir hack squat’tan ya da leg press’ten daha fazla kas geliştirdiğini kanıtlamıyor.
Makineyi ayarla
Makine boşken başla. Matthews’un ilk noktası, her pendulum squat makinesinin farklı olduğudur; özellikle de yüksüz kolun ne kadar ağır olduğu konusunda: Bazıları boşken hafif, bazıları ağır gelir. Plaka takmadan kur, sonra ağırlık ekle.
Durdurucunun ne işe yarayacağına karar ver ve kancaları bul. Onun makinesinde en altta bulunan bir durdurucu derinliği kontrol eder; Matthews olabildiğince aşağı inmek için onu çıkarır ama uzun boyluysan işe yaradığını söyler. Bir üst ve bir alt kanca kolu sabitler; alt kanca, en altta takılırsan çıkabilmeni sağlar.
Platform açısını ayarla. Onun platformu ayarlanabilir ve Matthews platformu dikey ile yatay arasındaki orta konuma ayarlar; Meadows’un makinesinde de ayarlanabilir bir ayak platformu vardı. Matthews bazen topuklarını yükseltip daha aşağı inmek için squat ayakkabısı giyer.
Pelvisini hafifçe geriye yatır ve belini mindere bastır. Matthews ilk tekrardan önce hafif bir posterior pelvik tilt (pelvisi geriye yatırma) kurar ve minderi geri bildirim olarak kullanır: Belini minderde hissetmiyorsan pelvisini biraz daha geriye yatır ve bu teması set boyunca koru. Meadows’un versiyonu, özellikle ağırlık arttıkça sırtını minderde tutmaktır. Matthews’a göre kolları daha uzun olanlar denge için bara doğru bastırabilir; kendisi ise omuz minderlerini tutar.
Ayak yerleşimi ve derinlik
Ayaklarını tam derinliğe ulaştığın yere koy. Matthews’un testi en alt pozisyondur: Hamstringler ve baldırlar birbirine değer, dizler ayak parmaklarına doğru ilerler, pelvis hafifçe geriye yatık kalır. Onun için bu, platformun yaklaşık ortasıdır; uyluk kemiği uzunluğuna ve boya göre değişir. Meadows da aynı nedenle kesin bir ayak pozisyonu vermeyi reddeder: Deneyerek bul.
Topuklar: İki koç farklı düşünüyor. Meadows bu makinede asla parmak uçlarına kalkmaz ve topuktan iter. Matthews ise amaç quadriceps olduğu için topukların biraz kalkmasında sorun olmadığını söyler. Birini seç ve ona bağlı kal.
Gövdeni sabitle, sonra acele etmeden in. Ağırlığı kancadan aldıktan sonra Matthews ayaklarını yerleştirir, derin bir nefes alır ve büyük bir bileşik hareket öncesindeki gibi karnını kasar. Dizlerini ayaklarının orta hattında ayak parmaklarına doğru yönlendirerek kontrollü şekilde in ve makinenin kolunu en alttaki durma noktasına dayandırma.
Dizleri kilitlemeden hemen önce dur. Matthews, quadriceps’i çalışır tutmak için dizler neredeyse düzleşene kadar iter ve orada durur; kilitlemenin yanlış olmadığını ama hafif bir bükülmenin tekrarları akıcı tuttuğunu söyler.
Hack squat ve halterle squat ile karşılaştırma
| Pendulum squat | Hack squat | Halterle back squat | |
|---|---|---|---|
| Yük nerede | Arkandaki bir kaldıraç kolunda, omuzlarındaki ve sırtındaki minderler aracılığıyla | Raylar boyunca kayan bir kızakta | Üst sırtında |
| Yol | Kolun döndüğü eksen etrafında bir yay | Raylar boyunca düz bir çizgi | Dengeyi nerede kurarsan |
| Sırt desteği | Bir minder | Bir minder | Yok |
Meadows onu bir antrenmanda asla ilk sıraya koymaz, önce başka bir egzersizle ısınmış olmayı tercih eder; sırt destekli olduğu için drop set ya da cluster set yaparken bu makinede, halterin altında olduğundan daha emin hisseder. Bu bir koçun değerlendirmesidir; üçünü karşılaştıran bir çalışma yok.
Kayıt
Brolic, Pendulum Squat (Machine) egzersizini yük ile tekrar olarak kaydeder. Taktığın plakaları gir ve makineyi not et; çünkü yüksüz kolun ağırlığı markadan markaya değişir ve sayın bir salondan diğerine taşınmaz. Yanına platform açısını ve durdurucu ayarını yaz; hack squat ve leg press’i kendi geçmişlerinde tut. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin quadriceps çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Ne kadar ağırlıkla başlamalıyım? Kolda hiçbir şey olmadan. Matthews makinenin insana haddini bildirdiğini söyler ve iki koç da bir rakam vermez; bu yüzden pelvisini hafifçe geriye yatık tutup belini minderde tutabildiğinde plaka ekle.
Bu makinede dizlerim ya da sırtım ağrıyor. Seti bırak. Meadows’un dizlerine ve sırtına az baskı bindiği yönündeki sözü, kendi makinesindeki kendi deneyimidir; seninki hakkında bir vaat değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — kurulum, durdurucu, platform, kancalar, pelvik tilt, el ve ayak ipuçları, kilitlemeden hemen önce durma; otomatik altyazılar.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — antrenmandaki yeri, drop ve cluster setler, ayak pozisyonu, topuk ipucu, minderdeki sırt; otomatik altyazılar.
- 7 Ekim 2026’da PubMed’de “pendulum squat” araması — dokuz sonuç, hiçbiri makineyle ilgili değil.
- Brolic kataloğu — ad, alternatif ad, kayıt biçimi ve kas etiketleri.
Kurulum pozisyonları, iki koçun kendi makinelerindeki başlangıç noktalarıdır; bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir. Tablo ekipmanı ayırır, sıralamaz.
