O pendulum squat é um agachamento na máquina. Você fica em pé numa plataforma, com as costas e os ombros contra um encosto; o encosto fica num braço de alavanca que gira a partir da parte de trás da máquina e leva as anilhas, então ele descreve um arco enquanto você agacha, em vez de deslizar por um trilho. É desse arco que vem o nome.
Ninguém recebe o crédito por tê-lo inventado ou batizado; uma busca na internet em 7 de outubro de 2026 não encontrou nenhum inventor. O Brolic o lista como Pendulum Squat (Machine) (agachamento pêndulo na máquina), com “Machine Pendulum Squat” como nome alternativo, e o registra como um exercício bilateral comum.
Músculos trabalhados
O Brolic marca o quadríceps como o grupo muscular principal, com os glúteos e os posteriores de coxa como secundários. Kelly Matthews, que conduz a biblioteca de exercícios “Coach Kelly Cues”, diz que é difícil superar o estímulo que ele dá ao quadríceps; John Meadows diz que ele vai acabar com o seu quadríceps seja qual for a posição dos pés.
Nenhum estudo publicado mede essa máquina. Uma busca no PubMed em 7 de outubro de 2026 por “pendulum squat” retornou nove artigos, nenhum sobre este exercício, então nada demonstra que ele desenvolve mais músculo do que um hack ou um leg press.
Ajuste a máquina
Comece com a máquina vazia. O primeiro ponto de Matthews é que cada pendulum squat é diferente, sobretudo no peso do braço sem carga: algumas parecem leves vazias, outras pesadas. Faça o ajuste sem anilhas e depois acrescente peso.
Decida o que a trava faz e encontre os ganchos. Na máquina dela, uma trava embaixo controla a profundidade; ela a tira para descer o máximo possível, mas diz que ela ajuda se você for alto. Um gancho alto e um baixo prendem o braço; o baixo permite sair da máquina se você travar lá embaixo.
Ajuste o ângulo da plataforma. A plataforma dela é regulável, e ela a deixa na metade, nem vertical nem plana; a máquina de Meadows também tinha uma plataforma para os pés regulável. Matthews às vezes usa tênis de agachamento, com salto, para elevar os calcanhares e descer mais.
Encaixe a pelve e pressione a lombar contra o encosto. Matthews faz uma leve retroversão pélvica antes da primeira repetição e usa o encosto como referência: se você não sente a lombar contra ele, encaixe mais e mantenha esse contato durante a série inteira. A versão de Meadows é manter as costas no encosto, principalmente quando o peso aumenta. Quem tem braços mais longos pode empurrar a barra para ter estabilidade, diz Matthews; ela segura os apoios dos ombros.
Posição dos pés e profundidade
Coloque os pés onde você alcança a profundidade completa. O teste de Matthews é a posição de baixo: posteriores de coxa e panturrilhas se tocando, joelhos indo em direção às pontas dos pés, quadril encaixado. Para ela, isso fica mais ou menos no meio da plataforma; muda com o comprimento do fêmur e a altura. Meadows se recusa a dar uma posição exata dos pés pelo mesmo motivo: experimente.
Calcanhares: os dois treinadores divergem. Meadows nunca fica na ponta dos pés nessa máquina e empurra pelo calcanhar. Matthews diz que tirar um pouco o calcanhar do apoio não tem problema, porque o objetivo é o quadríceps. Escolha uma opção e mantenha-a.
Firme o tronco e desça sem pressa. Depois de soltar a máquina, Matthews posiciona os pés, inspira fundo e firma a barriga, como antes de um grande exercício composto. Desça com controle, com os joelhos indo em direção às pontas dos pés, pelo meio dos pés, sem bater no fim do curso da máquina.
Pare um pouco antes de travar os joelhos. Matthews sobe até os joelhos ficarem quase estendidos e para ali para manter o quadríceps trabalhando; travar não é errado, diz ela, mas uma leve flexão mantém as repetições fluindo.
Ao lado do hack e do agachamento com barra
| Pendulum squat | Hack | Agachamento livre com barra | |
|---|---|---|---|
| Onde fica a carga | Num braço de alavanca atrás de você, por meio de apoios nos ombros e nas costas | Num carrinho que desliza por trilhos | Na parte alta das costas |
| Trajetória | Um arco em torno do eixo da alavanca | Uma linha reta ao longo dos trilhos | Onde quer que você a equilibre |
| Apoio para as costas | Um encosto | Um encosto | Nenhum |
Meadows nunca o coloca primeiro numa sessão, porque prefere já estar aquecido por outro exercício, e se sente mais seguro fazendo um drop-set ou um cluster set nele do que embaixo de uma barra, porque as costas ficam apoiadas. Esse é o julgamento de um treinador; nenhum estudo compara os três.
Registro
O Brolic registra o Pendulum Squat (Machine) em repetições com carga. Informe as anilhas que você acrescentou e anote qual é a máquina, porque o peso do braço sem carga varia entre as marcas e o seu número não vale de uma academia para outra. Anote ao lado o ângulo da plataforma e a regulagem da trava e mantenha o hack e o leg press em históricos próprios. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino de quadríceps.
Perguntas frequentes
Com quanto peso devo começar? Sem nada no braço. Matthews diz que a máquina ensina humildade, e nenhum dos dois treinadores dá um número, então acrescente anilhas quando a pelve continuar encaixada e a lombar continuar no encosto.
Meus joelhos ou minhas costas doem nela. Pare a série. O comentário de Meadows sobre a pouca pressão nos joelhos e nas costas é a experiência dele na máquina dele, não uma promessa sobre a sua.
Fontes e método
- Kelly Matthews: How to pendulum squat — ajuste, trava, plataforma, ganchos, inclinação da pelve, orientações para as mãos e os pés, a parada antes de travar os joelhos; legendas automáticas.
- John Meadows (mountaindog1): Exercise index, pendulum squat — posição na sessão, drop-sets e cluster sets, posição dos pés, a orientação para o calcanhar, as costas no encosto; legendas automáticas.
- Busca no PubMed por “pendulum squat” em 7 de outubro de 2026 — nove resultados, nenhum sobre a máquina.
- Catálogo do Brolic — nome, nome alternativo, modo de registro e marcação dos músculos.
As posições de ajuste são os pontos de partida dos dois treinadores nas próprias máquinas, não valores ótimos estabelecidos por um estudo; a tabela separa os equipamentos, não os ranqueia.
