Il B-stance Romanian deadlift è uno stacco rumeno (RDL) con un piede portato indietro, in modo che a terra resti solo l’avampiede. Il piede posteriore fa da cavalletto: ti tiene in equilibrio mentre la gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro. Gli allenatori lo chiamano anche kickstand RDL, cioè RDL «a cavalletto».
Nessuno ne è indicato come inventore o come autore del nome. Brolic lo elenca come B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (stacco rumeno B-stance con manubri), con gli alias «B-Stance RDL» e «Dumbbell B-Stance RDL», e lo registra come esercizio monolaterale: una serie copre entrambe le gambe e le ripetizioni si contano per gamba.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i femorali come gruppo muscolare principale, con glutei, adduttori, zona lombare e addominali come secondari. Sean Hyson, caporedattore di Onnit e allenatore della forza certificato, mette al primo posto il grande gluteo, seguito da femorali ed erettori della colonna.
Nessuno studio pubblicato misura il B-stance: una ricerca su PubMed del 5 ottobre 2026 per «B-stance» e «kickstand deadlift» non ha restituito risultati, quindi nulla dimostra che costruisca più muscolo di un RDL a due gambe o a una gamba.
Imposta la posizione
Mettiti in piedi come per uno stacco rumeno, piedi più o meno alla larghezza delle anche, con un manubrio o una coppia in mano e il peso sulla gamba che vuoi allenare.
Porta l’altro piede dritto indietro finché la punta non è all’altezza del tallone del piede anteriore. Hyson, PureGym e Holly Perkins insegnano tutti questo allineamento punta-tallone; Jack Hanrahan mette il tallone posteriore appena dietro quello anteriore. Lascia sollevare il tallone posteriore in modo che a terra resti solo l’avampiede, e tieni quel piede sotto la tua anca invece di incrociarlo dietro di te o allargarlo.
Metti circa l’80% del peso sul piede anteriore. Sia Hanrahan sia Girls Gone Strong usano questa cifra. L’indicazione di Mike Robertson è restare sulle punte del piede posteriore per tutta la serie: lasciarsi andare sul piede posteriore toglie carico alla gamba anteriore.
Sblocca leggermente entrambe le ginocchia. Hanrahan tiene il ginocchio anteriore flesso di circa 10–20° e mantiene quell’angolo per tutta la ripetizione; il ginocchio della gamba a cavalletto si piega un po’ di più.
La cerniera dell’anca
Spingi le anche dritte indietro. L’indicazione di Perkins è che il busto va avanti perché le anche vanno indietro, non perché ti pieghi in avanti. Tieni le anche allineate, senza ruotarle; Robertson e Hanrahan indicano entrambi la rotazione come un errore comune.
Tieni i manubri vicini alla gamba anteriore. Hanrahan li tiene sopra la metà del piede anteriore, senza lasciarli scivolare davanti.
Fermati dove ti fermano i femorali, non al pavimento. Scendi finché le anche non si fermano e senti un forte allungamento nel femorale e nel gluteo della gamba anteriore, con la schiena ancora piatta. PureGym colloca questo punto tra appena sotto il ginocchio e metà tibia. Se la zona lombare comincia a incurvarsi, sei andato oltre l’ampiezza utile.
Risali spingendo le anche in avanti, e fermati in piedi, dritto, senza inclinarti all’indietro.
Se le ginocchia continuano a piegarsi mentre scendi, stai facendo uno squat. L’angolo del ginocchio anteriore dovrebbe restare più o meno lo stesso dall’alto al basso; un piede posteriore troppo arretrato, con molta flessione del ginocchio, trasforma l’alzata in uno split squat.
Tra l’RDL a due gambe e quello a una gamba
| RDL a due gambe | B-stance RDL | RDL a una gamba | |
|---|---|---|---|
| Piedi a terra | Entrambi, in appoggio pieno | Anteriore in appoggio pieno, del posteriore solo l’avampiede | Uno |
| Carico sulla gamba anteriore | Circa metà | La maggior parte | Tutto |
| Richiesta di equilibrio | Bassa | Bassa | Alta |
La sintesi di Hyson è che portare indietro un piede come cavalletto sposta il carico sulla gamba anteriore «mantenendo la maggior parte della stabilità» dell’alzata a due gambe, quindi si può caricare più di un RDL a una gamba. Robertson lo considera il passo che precede l’RDL a una gamba.
Registrare le serie
Una serie registrata copre entrambe le gambe, e il numero di ripetizioni è per gamba: 10 ripetizioni significa 10 con la gamba sinistra avanti e 10 con la destra. Inserisci il peso di un manubrio, come nelle altre guide con i manubri, e annota se ne tenevi uno o una coppia. Hanrahan recupera circa 60 secondi tra un lato e l’altro.
Se un lato si ferma prima, annota quale gamba era avanti e quante ripetizioni ha fatto, invece di fare la media. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per la nota, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per femorali e glutei accanto agli RDL a due gambe.
Domande frequenti
Quanto peso, rispetto al mio RDL a due gambe? Meno. Hyson e PureGym dicono entrambi che non puoi sollevare quanto con i due piedi in appoggio pieno, e Hanrahan ti fa provare prima la cerniera a cavalletto senza carico. Nessuna delle fonti qui citate indica una proporzione, quindi parti molto più leggero del tuo RDL a due gambe e aggiungi peso quando il piede posteriore sostiene solo una piccola parte del peso in ogni ripetizione.
Uno o due manubri, e in quale mano? Si insegnano entrambe le versioni. Girls Gone Strong e Robertson tengono un manubrio nella mano opposta alla gamba anteriore; Coach Lauren di Colossus Fitness lo tiene dal lato che lavora; Perkins e Hanrahan usano una coppia. Scegline una e annotala.
La zona lombare prende il sopravvento. Riduci l’ampiezza, alleggerisci il carico e controlla che il piede posteriore sostenga solo una piccola parte del peso. Se fa ancora male, fermati: il dolore non è un’indicazione da seguire.
Fonti e metodo
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — impostazione, la ripartizione 80/20, il ginocchio a 10–20° e gli errori del piede posteriore; sottotitoli automatici.
- Mike Robertson: kickstand RDL — punte del piede posteriore, anche allineate, ampiezza contenuta, il passo prima dell’RDL a una gamba; sottotitoli automatici e descrizione.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — allineamento punta-tallone, la citazione, i muscoli coinvolti e il confronto con la versione a una gamba; sottotitoli automatici, la citazione anche su Fit&Well.
- PureGym: B-stance deadlifts — ampiezza fino ad appena sotto il ginocchio o a metà tibia; carichi più leggeri dell’RDL a due gambe.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS e Colossus Fitness — la cifra dell’80% e la larghezza dei piedi, l’indicazione delle anche indietro, l’errore dello split squat e il lato del manubrio; sottotitoli.
- Catalogo Brolic — nome, alias, registrazione monolaterale e muscoli indicati.
I valori su posizione, ripartizione del peso e angolo del ginocchio sono punti di partenza tratti dalle dimostrazioni citate, non valori ottimali ricavati da uno studio. L’indicazione sul carico è un nostro calcolo basato su quelle fonti, non un dato misurato.
