El B-stance Romanian deadlift (peso muerto rumano B-stance, o RDL B-stance) es un peso muerto rumano con un pie deslizado hacia atrás, de modo que solo la parte delantera de la planta de ese pie toca el piso. El pie de atrás funciona como el soporte lateral de una bici (en inglés, kickstand): te mantiene en equilibrio mientras la pierna de adelante hace la mayor parte del trabajo. Los entrenadores también lo llaman kickstand RDL.
Nadie tiene el crédito de haberlo inventado ni de haberle puesto nombre. En Brolic aparece como B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (peso muerto rumano B-stance con mancuerna), con los alias “B-Stance RDL” y “Dumbbell B-Stance RDL”, y se registra como un ejercicio unilateral: una serie cubre las dos piernas y las repeticiones se cuentan por pierna.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los isquiotibiales como el grupo muscular principal, con los glúteos, los aductores, la zona lumbar y los abdominales como secundarios. Sean Hyson, editor en jefe de Onnit y entrenador de fuerza certificado, pone primero el glúteo mayor, y después los isquiotibiales y los erectores de la columna.
Ningún estudio publicado mide el B-stance: una búsqueda en PubMed del 5 de octubre de 2026 de “B-stance” y “kickstand deadlift” no arrojó resultados, así que nada demuestra que desarrolle más músculo que un peso muerto rumano a dos piernas o a una pierna.
Acomoda la postura
Párate como para un peso muerto rumano, con los pies más o menos al ancho de la cadera, una mancuerna o un par en las manos y el peso en la pierna que quieres trabajar.
Desliza el otro pie en línea recta hacia atrás hasta que los dedos queden a la altura del talón del pie de adelante. Hyson, PureGym y Holly Perkins enseñan esa alineación de dedos con talón; Jack Hanrahan pone el talón de atrás justo detrás del talón de adelante. Deja que el talón de atrás se levante para que solo quede apoyada la parte delantera de la planta, y mantén ese pie debajo de tu propia cadera, no cruzado detrás de ti ni abierto hacia afuera.
Pon alrededor del 80% de tu peso en el pie de adelante. Hanrahan y Girls Gone Strong usan esa cifra. La indicación de Mike Robertson es mantenerte apoyado en la parte delantera del pie de atrás, con el talón arriba, toda la serie: si te hundes sobre el pie de atrás, le quitas carga a la pierna de adelante.
Flexiona un poco las dos rodillas. Hanrahan mantiene la rodilla de adelante a unos 10 a 20° y conserva ese ángulo durante toda la repetición; la rodilla del pie de apoyo se flexiona un poco más.
Haz la bisagra de cadera
Lleva la cadera directo hacia atrás. La indicación de Perkins es que el torso va hacia adelante porque la cadera va hacia atrás, no porque te agaches. Mantén la cadera de frente, sin girarla; Robertson y Hanrahan mencionan la rotación como un error común.
Mantén las mancuernas cerca de la pierna de adelante. Hanrahan las mantiene sobre la mitad del pie de adelante, sin que se vayan por delante de él.
Detente donde te detengan los isquiotibiales, no en el piso. Baja hasta que la cadera se detenga y sientas un estiramiento fuerte en el isquiotibial y el glúteo de la pierna de adelante, con la espalda todavía recta. PureGym ubica ese punto entre justo debajo de la rodilla y la mitad de la espinilla. Si la zona lumbar empieza a redondearse, te pasaste del rango.
Para subir, empuja la cadera hacia adelante, y termina erguido, sin echarte hacia atrás.
Si las rodillas se siguen flexionando mientras bajas, estás haciendo una sentadilla. El ángulo de la rodilla de adelante debe mantenerse más o menos igual de arriba abajo; un pie de atrás demasiado lejos, con mucha flexión de rodilla, convierte el levantamiento en una sentadilla dividida (split squat).
Entre el peso muerto rumano a dos piernas y a una pierna
| RDL a dos piernas | RDL B-stance | RDL a una pierna | |
|---|---|---|---|
| Pies en el piso | Los dos, planos | El de adelante plano; del de atrás, solo la parte delantera | Uno |
| Carga en la pierna de adelante | Más o menos la mitad | La mayor parte | Toda |
| Exigencia de equilibrio | Baja | Baja | Alta |
El resumen de Hyson es que deslizar un pie hacia atrás como soporte pasa la carga a la pierna de adelante y al mismo tiempo “conserva la mayor parte de la estabilidad” del levantamiento a dos piernas, así que se puede cargar más que un peso muerto rumano a una pierna. Robertson lo trata como el paso previo al peso muerto rumano a una pierna.
Registro
Una serie registrada cubre las dos piernas, y las repeticiones se cuentan por pierna: 10 repeticiones son 10 con la pierna izquierda adelante y 10 con la derecha. Anota el peso de una mancuerna, como en las demás guías con mancuernas, y apunta si usaste una o un par. Hanrahan descansa unos 60 segundos entre lados.
Si un lado se queda corto, anota qué pierna estaba adelante y cuántas repeticiones logró, en lugar de sacar un promedio. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para la nota, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra cómo se suman estas series a tu trabajo de isquiotibiales y glúteos junto a los pesos muertos rumanos a dos piernas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso, comparado con mi peso muerto rumano a dos piernas? Menos. Hyson y PureGym coinciden en que no puedes levantar tanto como con los dos pies planos, y Hanrahan te pide practicar primero la bisagra en B-stance sin peso. Ninguna de las fuentes de esta guía da una proporción, así que empieza con mucho menos peso que en tu peso muerto rumano a dos piernas y agrega peso cuando el pie de atrás se mantenga ligero en todas las repeticiones.
¿Una mancuerna o dos, y en qué mano? Se enseñan las dos formas. Girls Gone Strong y Robertson sostienen una mancuerna en la mano contraria a la pierna de adelante; Coach Lauren, de Colossus Fitness, la sostiene del lado que trabaja; Perkins y Hanrahan usan un par. Elige una opción y regístrala.
La zona lumbar toma el control. Acorta el rango, baja la carga y revisa que el pie de atrás esté ligero. Si sigue doliendo, detente; el dolor no es una indicación a seguir.
Fuentes y método
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — la preparación, el reparto 80/20, la rodilla a 10–20° y los errores con el pie de atrás; subtítulos automáticos.
- Mike Robertson: kickstand RDL — el apoyo en la parte delantera del pie de atrás, la cadera de frente, el rango moderado y el paso previo al peso muerto rumano a una pierna; subtítulos automáticos y descripción del video.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — la alineación de dedos con talón, la cita, los músculos trabajados y la comparación con la versión a una pierna; subtítulos automáticos, y la cita también en Fit&Well.
- PureGym: B-stance deadlifts — el rango hasta justo debajo de la rodilla o la mitad de la espinilla; cargas más ligeras que en el peso muerto rumano a dos piernas.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS y Colossus Fitness — la cifra del 80% y el ancho de los pies, la indicación de cadera hacia atrás, el error de convertirlo en sentadilla dividida y el lado de la mancuerna; subtítulos.
- Catálogo de Brolic — nombre, alias, registro por lado y etiquetas musculares.
Las cifras de postura, reparto del peso y ángulo de rodilla son puntos de partida tomados de las demostraciones citadas, no valores óptimos de un estudio. La sugerencia de carga es nuestra aritmética a partir de esas fuentes, no una cifra medida.
