B-stance Romanian deadlift, bir ayağın geriye kaydırıldığı ve o ayağın yalnızca ön tabanının yere değdiği bir Romanian deadlift’tir (RDL). Arka ayak, bir bisikletin destek ayağı (kickstand) gibi çalışır: Öndeki bacak işin çoğunu yaparken dengeni korur. Koçlar buna kickstand RDL de der.
Hareketi icat ettiği ya da ona adını verdiği kabul edilen kimse yok. Brolic onu B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (dambılla B-stance Romanian deadlift) adıyla, “B-Stance RDL” ve “Dumbbell B-Stance RDL” alternatif adlarıyla listeler ve tek taraflı bir egzersiz olarak kaydeder: Bir set iki bacağı da kapsar, tekrarlar bacak başına sayılır.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak hamstringleri (arka bacak kasları), ikincil olarak da kalça kaslarını, adduktörleri (iç bacak kasları), beli ve karın kaslarını etiketler. Onnit’in genel yayın yönetmeni ve sertifikalı bir kuvvet koçu olan Sean Hyson ise büyük kalça kasını (gluteus maximus) ilk sıraya koyar, ardından hamstringleri ve omurga dikleştirici kasları sayar.
B-stance’i ölçen yayımlanmış bir çalışma yok: 5 Ekim 2026’da PubMed’de “B-stance” ve “kickstand deadlift” için yapılan bir arama hiçbir sonuç vermedi; yani hiçbir şey, bu hareketin çift bacaklı ya da tek bacaklı bir RDL’den daha fazla kas geliştirdiğini kanıtlamıyor.
Duruşu ayarla
Romanian deadlift’teki gibi dur: Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık, elinde bir ya da iki dambıl, ağırlığın çalıştırmak istediğin bacakta olsun.
Diğer ayağını, parmakları öndeki ayağın topuğuyla aynı hizaya gelene kadar dümdüz geriye kaydır. Hyson, PureGym ve Holly Perkins bu parmak-topuk hizasını öğretir; Jack Hanrahan ise arka topuğu öndeki topuğun hemen arkasına yerleştirir. Arka topuğun kalkmasına izin ver ki yere yalnızca ayağın ön tabanı bassın; o ayağı arkanda çaprazlamak ya da yana açmak yerine kendi kalçanın altında tut.
Ağırlığının yaklaşık %80’ini öndeki ayağa ver. Hanrahan da Girls Gone Strong da bu rakamı kullanır. Mike Robertson’ın ipucu, set boyunca arka ayak parmaklarının üstünde kalmaktır: Arka ayağın üstüne çökmek, öndeki bacaktan yük alır.
İki dizini de hafifçe bük. Hanrahan öndeki dizi yaklaşık 10–20° bükülü tutar ve tekrar boyunca bu açıyı korur; destek ayağının dizi biraz daha fazla bükülür.
Kalçadan eğil
Kalçanı dümdüz geriye it. Perkins’in ipucu şudur: Gövde, sen öne eğildiğin için değil, kalçan geriye gittiği için öne gelir. Kalçanı karşıya dönük tut; Robertson da Hanrahan da kalçanın dönmesini yaygın bir hata olarak sayar.
Dambılları öndeki bacağa yakın tut. Hanrahan onları öndeki ayağın ortasının üstünde tutar; ayağın önüne kaymalarına izin vermez.
Yerde değil, hamstringlerin seni durdurduğu yerde dur. Sırtın hâlâ düzken kalçan durana ve öndeki hamstring ile kalça kasında güçlü bir esneme hissedene kadar in. PureGym bu noktayı dizin hemen altı ile kaval kemiğinin ortası arasına koyar. Belin yuvarlanmaya başlarsa hareket açıklığını aşmışsın demektir.
Kalçanı öne sürerek ayağa kalk ve geriye yaslanmak yerine dik bir duruşta bitir.
İnerken dizlerin bükülmeye devam ediyorsa squat yapıyorsun. Öndeki dizin açısı yukarıdan aşağıya yaklaşık aynı kalmalı; fazla geriye konmuş bir arka ayak ve çok fazla diz bükülmesi, hareketi bir split squat’a dönüştürür.
Çift bacaklı ve tek bacaklı RDL arasında
| Çift bacaklı RDL | B-stance RDL | Tek bacaklı RDL | |
|---|---|---|---|
| Yere basan ayaklar | İkisi de, tam basar | Öndeki ayak tam basar, arkada yalnızca parmaklar | Tek ayak |
| Öndeki bacaktaki yük | Yaklaşık yarısı | Çoğu | Tamamı |
| Denge gereksinimi | Düşük | Düşük | Yüksek |
Hyson’ın özetine göre bir ayağı destek ayağı olarak geriye kaydırmak, çift bacaklı hareketin “dengesinin çoğunu korurken” yükü öndeki bacağa aktarır; bu yüzden hareket, tek bacaklı bir RDL’den daha ağır yüklenebilir. Robertson onu tek bacaklı RDL’den önceki adım olarak görür.
Kayıt
Kaydedilen bir set iki bacağı da kapsar ve tekrar sayısı bacak başınadır: 10 tekrar, sol bacak öndeyken 10 ve sağ bacak öndeyken 10 demektir. Diğer dambıl rehberlerinde olduğu gibi tek dambılın ağırlığını gir ve bir dambıl mı yoksa iki dambıl mı tuttuğunu not et. Hanrahan iki taraf arasında yaklaşık 60 saniye dinlenir.
Bir tarafta set erken biterse ortalama almak yerine hangi bacağın önde olduğunu ve kaç tekrar yaptığını not et. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu not için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin, çift bacaklı RDL’lerin yanında hamstring ve kalça çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Çift bacaklı RDL’ime göre ne kadar ağır olmalı? Daha hafif. Hyson da PureGym de iki ayağın yere tam basarken kaldırabildiğin kadarını kaldıramayacağını söyler; Hanrahan da önce kickstand eğilmesini yüksüz çalışmanı ister. Buradaki kaynakların hiçbiri bir oran vermiyor; o yüzden çift bacaklı RDL’inden çok daha hafif başla; arka ayağına her tekrarda yalnızca az bir ağırlık bindiğinde yükü artır.
Tek dambıl mı, iki dambıl mı ve hangi elde? İkisi de öğretiliyor. Girls Gone Strong ve Robertson tek dambılı öndeki bacağın karşısındaki elde tutar; Colossus Fitness’tan Coach Lauren onu çalışan tarafta tutar; Perkins ve Hanrahan iki dambıl kullanır. Birini seç ve kaydet.
Belim işi devralıyor. Hareket açıklığını kısalt, yükü hafiflet ve arka ayağına fazla ağırlık binmediğini kontrol et. Hâlâ ağrıyorsa dur; ağrı bir ipucu değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — kurulum, 80/20 ağırlık dağılımı, 10–20°’lik diz açısı ve arka ayak hataları; otomatik altyazılar.
- Mike Robertson: kickstand RDL — arka ayak parmakları, karşıya dönük kalça, ölçülü hareket açıklığı, tek bacaklı RDL’den önceki adım; otomatik altyazılar ve video açıklaması.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — parmak-topuk hizası, alıntı, çalışan kaslar ve tek bacaklı karşılaştırma; otomatik altyazılar. Alıntı ayrıca Fit&Well sitesinde de geçiyor.
- PureGym: B-stance deadlifts — dizin hemen altına ya da kaval kemiğinin ortasına kadar hareket açıklığı; çift bacaklı RDL’den daha hafif yükler.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS ve Colossus Fitness — %80 rakamı ve ayak genişliği, kalçayı geriye gönderme ipucu, split squat hatası ve dambılın hangi tarafta tutulacağı; altyazılar.
- Brolic kataloğu — ad, alternatif adlar, tek taraflı kayıt ve kas etiketleri.
Duruş, ağırlık dağılımı ve diz açısı rakamları, alıntılanan gösterimlerden alınmış başlangıç noktalarıdır; bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir. Yük önerisi, bu kaynaklardan yola çıkarak yaptığımız bir çıkarımdır; ölçülmüş bir değer değildir.
