Le B-stance Romanian deadlift est un soulevé de terre roumain dans lequel un pied est reculé, de sorte que seul l’avant de ce pied touche le sol. Le pied arrière sert de béquille : il t’aide à garder l’équilibre pendant que la jambe avant fait l’essentiel du travail. Les coachs l’appellent aussi kickstand RDL (« kickstand » veut dire « béquille »).
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom. Brolic le liste sous B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (soulevé de terre roumain en B-stance aux haltères), avec les alias « B-Stance RDL » et « Dumbbell B-Stance RDL », et l’enregistre comme un exercice unilatéral : une série couvre les deux jambes, et les répétitions se comptent par jambe.
Muscles travaillés
Brolic classe les ischio-jambiers comme groupe musculaire principal, avec les fessiers, les adducteurs, le bas du dos et les abdominaux en secondaire. Sean Hyson, rédacteur en chef d’Onnit et coach de force certifié, place le grand fessier en premier, suivi des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis.
Aucune étude publiée ne porte sur le B-stance : une recherche sur PubMed le 5 octobre 2026 avec « B-stance » et « kickstand deadlift » n’a rien donné. Rien n’établit donc qu’il développe plus de muscle qu’un RDL sur deux jambes ou sur une jambe.
Placer les pieds
Place-toi comme pour un soulevé de terre roumain, pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, avec un haltère ou une paire, le poids sur la jambe que tu veux travailler.
Recule l’autre pied en ligne droite jusqu’à ce que ses orteils arrivent au niveau du talon du pied avant. Hyson, PureGym et Holly Perkins enseignent tous cet alignement orteils-talon ; Jack Hanrahan place le talon arrière juste derrière le talon avant. Laisse le talon arrière se soulever pour que seul l’avant du pied reste au sol, et garde ce pied sous ta hanche plutôt que croisé derrière toi ou écarté sur le côté.
Mets environ 80 % de ton poids sur le pied avant. Hanrahan et Girls Gone Strong utilisent tous les deux ce chiffre. La consigne de Mike Robertson est de rester sur les orteils du pied arrière pendant toute la série : t’affaisser sur le pied arrière retire de la charge à la jambe avant.
Déverrouille les deux genoux. Hanrahan garde le genou avant fléchi à environ 10 à 20° et conserve cet angle pendant toute la répétition ; le genou de la jambe béquille se fléchit un peu plus.
La charnière de hanche
Recule les hanches en ligne droite. La consigne de Perkins : le buste avance parce que les hanches reculent, pas parce que tu te penches. Garde les hanches de face ; Robertson et Hanrahan citent tous les deux la rotation comme une erreur courante.
Garde les haltères près de la jambe avant. Hanrahan les garde au-dessus du milieu du pied avant, sans les laisser partir devant.
Arrête-toi là où les ischio-jambiers t’arrêtent, pas au sol. Descends jusqu’à ce que les hanches ne reculent plus et que tu sentes un fort étirement dans les ischio-jambiers et le fessier de la jambe avant, le dos toujours plat. PureGym situe ce point entre juste sous le genou et le milieu du tibia. Si le bas du dos commence à s’arrondir, c’est que tu as dépassé l’amplitude.
Remonte en poussant les hanches vers l’avant, et termine bien droit plutôt qu’en te penchant en arrière.
Si les genoux continuent de se fléchir pendant la descente, tu fais un squat. L’angle du genou avant doit rester à peu près le même du haut en bas ; un pied arrière placé trop loin derrière, avec beaucoup de flexion des genoux, transforme le mouvement en split squat.
Entre le RDL sur deux jambes et le RDL sur une jambe
| RDL sur deux jambes | B-stance RDL | RDL sur une jambe | |
|---|---|---|---|
| Pieds au sol | Les deux, à plat | Pied avant à plat, orteils seulement à l’arrière | Un seul |
| Charge sur la jambe avant | Environ la moitié | La majeure partie | Toute la charge |
| Exigence d’équilibre | Faible | Faible | Élevée |
Pour Hyson, reculer un pied en béquille transfère la charge sur la jambe avant tout en « conservant l’essentiel de la stabilité » du mouvement sur deux jambes, ce qui permet de charger plus lourd qu’un RDL sur une jambe. Robertson en fait l’étape qui précède le RDL sur une jambe.
Noter tes séries
Une série enregistrée couvre les deux jambes, et le nombre de répétitions est par jambe : 10 répétitions, c’est 10 avec la jambe gauche devant et 10 avec la droite. Saisis le poids d’un seul haltère, comme dans les autres guides aux haltères, et note si tu en tenais un ou une paire. Hanrahan se repose environ 60 secondes entre les deux côtés.
Si un côté s’arrête plus tôt, note quelle jambe était devant et combien de répétitions elle a faites, plutôt que de faire une moyenne. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour cette note, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ces séries ajoutent à ton travail des ischio-jambiers et des fessiers, à côté des RDL sur deux jambes.
Questions fréquentes
Quelle charge, par rapport à mon RDL sur deux jambes ? Plus légère. Hyson et PureGym disent tous les deux que tu ne peux pas soulever autant qu’avec les deux pieds à plat, et Hanrahan te fait d’abord pratiquer la charnière en béquille à vide. Aucune source citée ici ne donne de ratio : commence donc bien plus léger que ton RDL sur deux jambes, et ajoute du poids une fois que le pied arrière reste léger à chaque répétition.
Un haltère ou deux, et de quel côté ? Les deux s’enseignent. Girls Gone Strong et Robertson tiennent un haltère dans la main opposée à la jambe avant ; Coach Lauren, de Colossus Fitness, le tient du côté qui travaille ; Perkins et Hanrahan utilisent une paire. Choisis une option et note-la.
Mon bas du dos prend le relais. Réduis l’amplitude, allège la charge et vérifie que le pied arrière reste léger. Si ça fait encore mal, arrête-toi ; la douleur n’est pas un signal pour forcer.
Sources et méthode
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — installation, la répartition 80/20, le genou fléchi de 10 à 20° et les erreurs de pied arrière ; sous-titres automatiques.
- Mike Robertson: kickstand RDL — orteils du pied arrière, hanches de face, amplitude modérée, l’étape avant le RDL sur une jambe ; sous-titres automatiques et description.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — alignement orteils-talon, la citation, les muscles travaillés et la comparaison avec le RDL sur une jambe ; sous-titres automatiques, la citation figurant aussi dans Fit&Well.
- PureGym: B-stance deadlifts — amplitude jusqu’à juste sous le genou ou jusqu’au milieu du tibia ; charges plus légères qu’au RDL sur deux jambes.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS et Colossus Fitness — le chiffre de 80 % et l’écartement des pieds, la consigne des hanches vers l’arrière, l’erreur du split squat et le côté de l’haltère ; sous-titres.
- Catalogue Brolic — nom, alias, saisie unilatérale et groupes musculaires.
Les chiffres de position des pieds, de répartition du poids et d’angle du genou sont des points de départ tirés des démonstrations citées, pas des optimums issus d’un essai. La suggestion de charge est notre propre calcul à partir de ces sources, pas un chiffre mesuré.
