B스탠스 루마니안 데드리프트는 한쪽 발을 뒤로 빼서 그 발의 앞꿈치만 바닥에 닿게 하고 하는 루마니안 데드리프트예요. 뒷발은 킥스탠드(자전거 받침대) 역할을 해요. 앞다리가 일의 대부분을 하는 동안 균형을 잡아 주죠. 코치들은 킥스탠드 RDL이라고도 불러요.
이 운동을 처음 만들었거나 이름을 붙였다고 알려진 사람은 없어요. Brolic에는 B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) 항목(B스탠스 루마니안 데드리프트, 덤벨)으로 등록돼 있고, “B-Stance RDL”과 “Dumbbell B-Stance RDL”이 별칭으로 붙어 있어요. 한쪽씩 하는 운동으로 기록하기 때문에, 한 세트 기록에 양쪽 다리가 모두 들어가고 반복 수는 한쪽 다리 기준이에요.
자극되는 근육
Brolic은 햄스트링을 주요 근육군으로, 둔근, 내전근, 허리, 복근을 보조 근육군으로 분류해요. Onnit의 편집장이자 공인 스트렝스 코치인 Sean Hyson(숀 하이슨)은 대둔근을 맨 앞에 두고, 그다음으로 햄스트링과 척추기립근을 꼽아요.
B스탠스를 측정한 연구는 발표된 게 없어요. 2026년 10월 5일 PubMed에서 “B-stance”와 “kickstand deadlift”로 검색했을 때 결과가 하나도 없었어요. 그러니 이 운동이 양발 RDL이나 싱글 레그 RDL보다 근육을 더 키운다는 근거는 없어요.
스탠스 잡기
루마니안 데드리프트를 할 때처럼 서세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리고, 덤벨 하나나 한 쌍을 들고, 운동할 다리에 체중을 실어요.
반대쪽 발을 똑바로 뒤로 밀어, 그 발끝이 앞발 뒤꿈치와 나란해지게 하세요. Hyson, PureGym, Holly Perkins 모두 이렇게 발끝을 뒤꿈치에 맞추는 방법을 가르쳐요. Jack Hanrahan은 뒷발 뒤꿈치를 앞발 뒤꿈치 바로 뒤에 둬요. 뒷발 뒤꿈치는 들어 올려 앞꿈치만 바닥에 닿게 하고, 그 발이 몸 뒤로 엇갈리거나 바깥으로 벌어지지 않게 그쪽 엉덩이 바로 아래에 두세요.
체중의 80% 정도를 앞발에 실으세요. Hanrahan과 Girls Gone Strong 모두 이 수치를 써요. Mike Robertson의 큐는 세트 내내 뒷발 발끝으로 서 있으라는 거예요. 뒷발 쪽으로 체중이 내려앉으면 앞다리에 걸리는 부하가 빠져요.
양쪽 무릎을 살짝 굽히세요. Hanrahan은 앞 무릎을 10–20° 정도로 굽히고 반복 내내 그 각도를 유지해요. 킥스탠드 쪽 무릎은 그보다 조금 더 굽혀져요.
힙 힌지
엉덩이를 똑바로 뒤로 미세요. Perkins의 큐는 몸통이 앞으로 기우는 건 엉덩이가 뒤로 가기 때문이지, 허리를 숙여서가 아니라는 거예요. 골반은 정면을 향하게 유지하세요. Robertson과 Hanrahan 모두 골반이 돌아가는 것을 흔한 실수로 꼽아요.
덤벨을 앞다리에 가깝게 두세요. Hanrahan은 덤벨이 앞발 중앙 위에 오게 하고, 그보다 앞으로 흘러가지 않게 해요.
바닥이 아니라 햄스트링이 멈추게 하는 지점에서 멈추세요. 등을 평평하게 유지한 채, 엉덩이가 더 이상 뒤로 가지 않고 앞다리 햄스트링과 둔근에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요. PureGym은 그 지점을 무릎 바로 아래에서 정강이 중간 사이로 봐요. 허리가 굽기 시작하면 가동 범위를 넘어간 거예요.
엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고, 몸을 뒤로 젖히지 말고 곧게 선 자세에서 멈추세요.
내려가면서 무릎이 계속 굽혀진다면 스쿼트를 하고 있는 거예요. 앞 무릎 각도는 위에서 아래까지 거의 같게 유지돼야 해요. 뒷발을 너무 뒤에 두고 무릎을 많이 굽히면 이 운동은 스플릿 스쿼트가 돼요.
양발 RDL과 싱글 레그 RDL 사이
| 양발 RDL | B스탠스 RDL | 싱글 레그 RDL | |
|---|---|---|---|
| 바닥에 닿는 발 | 양발, 발바닥 전체 | 앞발은 발바닥 전체, 뒷발은 발끝만 | 한 발 |
| 앞다리에 걸리는 부하 | 절반 정도 | 대부분 | 전부 |
| 균형 부담 | 낮음 | 낮음 | 높음 |
Hyson은 한쪽 발을 킥스탠드처럼 뒤로 빼면 양발 운동의 “안정성은 대부분 유지하면서” 부하가 앞다리로 옮겨 간다고 요약해요. 그래서 싱글 레그 RDL보다 무겁게 할 수 있어요. Robertson은 이 운동을 싱글 레그 RDL 바로 전 단계로 봐요.
기록하기
한 세트 기록에 양쪽 다리가 모두 들어가고, 반복 수는 한쪽 다리 기준이에요. 10회라고 적으면 왼발을 앞에 두고 10회, 오른발을 앞에 두고 10회라는 뜻이에요. 다른 덤벨 가이드처럼 덤벨 한 개의 무게를 입력하고, 덤벨을 하나 들었는지 한 쌍을 들었는지 메모하세요. Hanrahan은 양쪽 사이에 60초 정도 쉬어요.
한쪽이 모자랐다면 평균을 내지 말고, 어느 다리가 앞에 있었는지와 몇 회를 했는지 적어 두세요. 무료 운동 일지 (영어)에 그 메모를 남길 수 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이 세트가 양발 RDL과 함께 햄스트링과 둔근 운동량에 어떻게 더해지는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
양발 RDL과 비교하면 얼마나 무겁게 하나요? 더 가볍게 해요. Hyson과 PureGym 모두 양발을 바닥에 붙였을 때만큼 들 수는 없다고 말하고, Hanrahan은 먼저 무게 없이 킥스탠드 힌지를 연습하게 해요. 여기서 인용한 자료 중 비율을 제시하는 곳은 없으니, 양발 RDL보다 훨씬 가볍게 시작하고, 모든 반복에서 뒷발이 가볍게, 체중이 조금만 실린 상태로 유지되면 그때 무게를 늘리세요.
덤벨은 하나인가요, 두 개인가요? 어느 손에 드나요? 두 방식 모두 가르쳐요. Girls Gone Strong과 Robertson은 앞다리 반대쪽 손에 덤벨 하나를 들고, Colossus Fitness의 Coach Lauren은 운동하는 다리 쪽 손에 들어요. Perkins와 Hanrahan은 한 쌍을 써요. 하나를 골라 기록하세요.
허리가 대신 일해요. 가동 범위를 줄이고, 무게를 낮추고, 뒷발에 체중이 많이 실리지 않는지 확인하세요. 그래도 아프면 멈추세요. 통증은 따라야 할 큐가 아니에요.
출처와 방법
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — 세팅, 80/20 체중 배분, 10–20° 무릎 각도, 뒷발 실수. 자동 자막.
- Mike Robertson: kickstand RDL — 뒷발 발끝, 정면을 향한 골반, 적당한 가동 범위, 싱글 레그 RDL 전 단계. 자동 자막과 영상 설명.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — 발끝을 뒤꿈치에 맞추는 정렬, 인용문, 자극되는 근육, 싱글 레그 RDL과의 비교. 자동 자막이며, 인용문은 Fit&Well에도 실려 있어요.
- PureGym: B-stance deadlifts — 무릎 바로 아래나 정강이 중간까지의 가동 범위, 양발 RDL보다 가벼운 무게.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS, Colossus Fitness — 80% 수치와 발 너비, 엉덩이를 뒤로 빼는 큐, 스플릿 스쿼트가 되는 실수, 덤벨을 드는 쪽. 자막.
- Brolic 카탈로그 — 이름, 별칭, 한쪽씩 기록하는 방식, 근육 분류.
스탠스, 체중 배분, 무릎 각도 수치는 인용한 시범 영상에서 가져온 출발점이며, 연구로 찾은 최적값이 아니에요. 무게 제안은 이 자료들을 바탕으로 Brolic이 계산한 것이지, 측정한 수치가 아니에요.
