Der B-Stance Romanian Deadlift ist rumänisches Kreuzheben, bei dem du einen Fuß nach hinten schiebst, sodass nur noch dessen Fußballen den Boden berührt. Der hintere Fuß dient als Stütze: Er hält dich im Gleichgewicht, während das vordere Bein den Großteil der Arbeit leistet. Coaches nennen die Übung deshalb auch Kickstand RDL (nach dem englischen Wort für den Fahrradständer).
Als Erfinder oder Namensgeber gilt niemand. In Brolic steht die Übung als B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (B-Stance RDL mit Kurzhanteln), mit „B-Stance RDL“ und „Dumbbell B-Stance RDL“ als Aliassen, und wird als einseitige Übung erfasst: Ein Satz umfasst beide Beine, und die Wiederholungen zählen pro Bein.
Trainierte Muskeln
Brolic führt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) als primäre Muskelgruppe, Gesäß, Adduktoren, unteren Rücken und Bauchmuskeln als sekundäre. Sean Hyson, Chefredakteur bei Onnit und zertifizierter Krafttrainer, nennt den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) zuerst, danach die Beinbeuger und den Rückenstrecker.
Keine veröffentlichte Studie hat den B-Stance untersucht: Eine PubMed-Suche am 5. Oktober 2026 nach „B-stance“ und „kickstand deadlift“ ergab keine Treffer. Nichts belegt also, dass er mehr Muskeln aufbaut als ein beidbeiniger oder ein einbeiniger RDL.
Die Fußstellung einrichten
Stell dich hin wie zum rumänischen Kreuzheben, die Füße etwa hüftbreit, eine Kurzhantel oder ein Paar in den Händen, das Gewicht auf dem Bein, das du trainieren willst.
Schieb den anderen Fuß gerade nach hinten, bis seine Zehen auf Höhe der Ferse des vorderen Fußes sind. Hyson, PureGym und Holly Perkins lehren alle diese Ausrichtung Zehen an Ferse; Jack Hanrahan setzt die hintere Ferse knapp hinter die vordere. Lass die hintere Ferse abheben, sodass nur der Fußballen aufsetzt, und halte diesen Fuß unter deiner eigenen Hüfte, statt ihn hinter dir zu überkreuzen oder weit nach außen zu stellen.
Leg etwa 80 % deines Gewichts auf den vorderen Fuß. Hanrahan und Girls Gone Strong nennen beide diese Zahl. Mike Robertsons Hinweis: Bleib den ganzen Satz über oben auf dem Ballen des hinteren Fußes, die Ferse in der Luft – wer sich auf den hinteren Fuß sinken lässt, nimmt Last vom vorderen Bein.
Beug beide Knie leicht. Hanrahan beugt das vordere Knie um etwa 10 bis 20° und behält diesen Winkel über die ganze Wiederholung bei; das Knie des hinteren Stützbeins beugt sich etwas mehr.
Aus der Hüfte beugen
Schieb die Hüfte gerade nach hinten. Perkins’ Hinweis: Der Oberkörper kommt nach vorn, weil die Hüfte nach hinten geht, nicht weil du dich vornüberbeugst. Halte die Hüfte gerade ausgerichtet; Robertson und Hanrahan nennen beide das Verdrehen der Hüfte als häufigen Fehler.
Halte die Kurzhanteln nah am vorderen Bein. Hanrahan hält sie über der Mitte des vorderen Fußes, ohne dass sie nach vorn davor wandern.
Hör dort auf, wo dich die Beinbeuger stoppen, nicht am Boden. Senk dich ab, bis die Hüfte nicht weiter nach hinten geht und du eine deutliche Dehnung im hinteren Oberschenkel und im Gesäß des vorderen Beins spürst, während der Rücken noch gerade ist. Laut PureGym liegt das zwischen knapp unterhalb des Knies und der Mitte des Schienbeins. Wenn sich der untere Rücken zu runden beginnt, bist du über den Bewegungsumfang hinausgegangen.
Komm hoch, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, und steh am Ende aufrecht, statt dich nach hinten zu lehnen.
Wenn sich die Knie beim Absenken immer weiter beugen, machst du eine Kniebeuge. Der Winkel des vorderen Knies sollte von oben bis unten etwa gleich bleiben; ein zu weit hinten aufgesetzter hinterer Fuß mit viel Kniebeugung macht aus der Übung einen Split Squat.
Zwischen beidbeinigem und einbeinigem RDL
| Beidbeiniger RDL | B-Stance RDL | Einbeiniger RDL | |
|---|---|---|---|
| Füße am Boden | Beide, flach | Vorderer Fuß flach, hinten nur der Fußballen | Einer |
| Last auf dem vorderen Bein | Etwa die Hälfte | Der Großteil | Die gesamte |
| Anspruch an das Gleichgewicht | Gering | Gering | Hoch |
Hyson fasst zusammen, dass ein nach hinten gesetzter Fuß als Stütze die Last aufs vordere Bein verlagert und dabei „den Großteil der Stabilität“ der beidbeinigen Übung erhält, sodass du mehr Gewicht nehmen kannst als beim einbeinigen RDL. Robertson sieht ihn als Vorstufe zum einbeinigen RDL.
Eintragen
Ein eingetragener Satz umfasst beide Beine, und die Wiederholungszahl gilt pro Bein: 10 Wiederholungen heißt 10 mit dem linken Bein vorn und 10 mit dem rechten. Trag das Gewicht einer Kurzhantel ein, wie in den anderen Kurzhantel-Anleitungen, und notier, ob du eine oder zwei gehalten hast. Hanrahan pausiert zwischen den Seiten etwa 60 Sekunden.
Wenn eine Seite früher aufhört, notier, welches Bein vorn war und wie viele Wiederholungen es geschafft hat, statt einen Durchschnitt zu bilden. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notiz, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze neben beidbeinigen RDLs zu deiner Arbeit für Beinbeuger und Gesäß beitragen.
Häufige Fragen
Wie schwer, verglichen mit meinem beidbeinigen RDL? Leichter. Hyson und PureGym sagen beide, dass du nicht so viel bewegen kannst wie mit beiden Füßen flach am Boden, und Hanrahan lässt dich die Hüftbeuge in dieser Fußstellung zuerst ohne Gewicht üben. Keine Quelle hier nennt ein Verhältnis, also fang deutlich leichter an als bei deinem beidbeinigen RDL und steigere das Gewicht erst, wenn der hintere Fuß bei jeder Wiederholung nur leicht belastet bleibt.
Eine Kurzhantel oder zwei, und auf welcher Seite? Beides wird gelehrt. Girls Gone Strong und Robertson halten eine Kurzhantel in der Hand auf der Gegenseite des vorderen Beins; Coach Lauren von Colossus Fitness hält sie auf der Seite des Arbeitsbeins; Perkins und Hanrahan nehmen ein Paar. Entscheide dich für eine Variante und notier sie.
Mein unterer Rücken übernimmt. Verkürz den Bewegungsumfang, nimm weniger Gewicht und prüf, ob der hintere Fuß wirklich nur leicht belastet ist. Wenn es trotzdem wehtut, hör auf; Schmerz ist kein Technikhinweis.
Quellen und Methode
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift – Aufbau, die Verteilung 80/20, das Knie bei 10 bis 20° und die Fehler mit dem hinteren Fuß; automatische Untertitel.
- Mike Robertson: kickstand RDL – hinterer Fußballen mit angehobener Ferse, gerade ausgerichtete Hüfte, moderater Bewegungsumfang, die Vorstufe zum einbeinigen RDL; automatische Untertitel und Videobeschreibung.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs – Ausrichtung Zehen an Ferse, das Zitat, trainierte Muskeln und der Vergleich mit dem einbeinigen RDL; automatische Untertitel, das Zitat auch bei Fit&Well.
- PureGym: B-stance deadlifts – Bewegungsumfang bis knapp unter das Knie oder zur Mitte des Schienbeins; leichtere Gewichte als beim beidbeinigen RDL.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS und Colossus Fitness – die Angabe von 80 % und die Fußbreite, der Hinweis „Hüfte nach hinten“, der Fehler mit dem Split Squat und die Seite der Kurzhantel; Untertitel.
- Brolic-Katalog – Name, Aliasse, einseitige Erfassung und Muskelzuordnung.
Die Angaben zu Stand, Gewichtsverteilung und Kniewinkel sind Ausgangswerte aus den zitierten Demonstrationen, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Die Empfehlung zum Gewicht ist unsere eigene Rechnung auf Grundlage dieser Quellen, kein gemessener Wert.
