O B-stance Romanian deadlift é um levantamento terra romeno (o RDL, que nas academias brasileiras muita gente chama de stiff) com um pé deslizado para trás, de modo que só a ponta desse pé (o antepé, logo atrás dos dedos) toca o chão. O pé de trás funciona como o pezinho de uma bicicleta: mantém você equilibrado enquanto a perna da frente faz a maior parte do trabalho. Os treinadores também o chamam de kickstand RDL.
Ninguém recebe o crédito por tê-lo inventado ou batizado. O Brolic o lista como B-Stance Romanian Deadlift (Dumbbell) (B-stance RDL com halteres), com “B-Stance RDL” e “Dumbbell B-Stance RDL” como nomes alternativos, e o registra como um exercício unilateral: uma série cobre as duas pernas, e as repetições são contadas por perna.
Músculos trabalhados
O Brolic marca os posteriores de coxa como o grupo muscular principal, com os glúteos, os adutores, a lombar e o abdômen como secundários. Sean Hyson, editor-chefe da Onnit e treinador de força certificado, coloca o glúteo máximo em primeiro lugar, seguido dos posteriores de coxa e dos eretores da espinha.
Nenhum estudo publicado mede o B-stance: uma busca no PubMed em 5 de outubro de 2026 por “B-stance” e “kickstand deadlift” não retornou nada, então nada demonstra que ele desenvolve mais músculo do que um RDL bilateral ou unilateral.
Monte a base
Fique em pé como para um levantamento terra romeno, com os pés mais ou menos na largura do quadril, segurando um halter ou um par, com o peso na perna que você quer trabalhar.
Deslize o outro pé em linha reta para trás até os dedos dele ficarem na altura do calcanhar do pé da frente. Hyson, a PureGym e Holly Perkins ensinam esse alinhamento dos dedos com o calcanhar; Jack Hanrahan coloca o calcanhar de trás logo atrás do calcanhar da frente. Deixe o calcanhar de trás subir, para que só a ponta do pé (o antepé) fique no chão, e mantenha esse pé embaixo do próprio quadril, em vez de cruzá-lo atrás de você ou abri-lo para o lado.
Coloque cerca de 80% do peso no pé da frente. Hanrahan e o Girls Gone Strong usam esse número. A orientação de Mike Robertson é ficar na ponta dos dedos do pé de trás durante a série inteira: apoiar o peso no pé de trás tira carga da perna da frente.
Flexione levemente os dois joelhos. Hanrahan mantém o joelho da frente a cerca de 10 a 20° e conserva esse ângulo durante a repetição; o joelho da perna de apoio fica um pouco mais flexionado.
Dobradiça de quadril
Empurre o quadril em linha reta para trás. A orientação de Perkins é que o tronco vai à frente porque o quadril vai para trás, e não porque você se curva. Mantenha o quadril alinhado; Robertson e Hanrahan apontam a rotação como um erro comum.
Mantenha os halteres perto da perna da frente. Hanrahan os mantém sobre o meio do pé da frente, sem deixá-los escapar para a frente dele.
Pare a descida no limite de alongamento dos posteriores de coxa, não no chão. Desça até o quadril parar e você sentir um alongamento forte no posterior de coxa e no glúteo da perna da frente, com as costas ainda retas. A PureGym situa esse ponto entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. Se a lombar começar a arredondar, você passou da amplitude.
Suba levando o quadril para a frente e termine em pé, ereto, sem jogar o corpo para trás.
Se os joelhos continuam dobrando durante a descida, você está agachando. O ângulo do joelho da frente deve ficar mais ou menos igual de cima a baixo; um pé de trás colocado longe demais, com muita flexão de joelho, transforma o exercício num afundo (split squat).
Entre o RDL bilateral e o unilateral
| RDL bilateral | B-stance RDL | RDL unilateral | |
|---|---|---|---|
| Pés no chão | Os dois, apoiados por inteiro | O da frente apoiado por inteiro, só os dedos do de trás | Um |
| Carga na perna da frente | Cerca de metade | A maior parte | Toda |
| Exigência de equilíbrio | Baixa | Baixa | Alta |
O resumo de Hyson é que deslizar um pé para trás, como apoio, transfere a carga para a perna da frente “mantendo a maior parte da estabilidade” do levantamento com as duas pernas, então ele aceita mais carga do que um RDL unilateral. Robertson o trata como a etapa anterior ao RDL unilateral.
Registro
Uma série registrada cobre as duas pernas, e a contagem de repetições é por perna: 10 repetições significam 10 com a perna esquerda à frente e 10 com a direita. Registre o peso de um halter, como nos outros guias com halteres, e anote se você segurou um ou um par. Hanrahan descansa cerca de 60 segundos entre os lados.
Se um lado parar antes, anote qual perna estava à frente e quantas repetições ela fez, em vez de tirar uma média. O registro de treino grátis (em inglês) guarda a anotação, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino de posteriores de coxa e glúteos, ao lado dos RDLs bilaterais.
Perguntas frequentes
Quanto peso usar, em comparação com o meu RDL bilateral? Menos. Hyson e a PureGym dizem que não dá para levantar tanto quanto com os dois pés apoiados, e Hanrahan faz você praticar primeiro, sem carga, a dobradiça com o pé de apoio. Nenhuma fonte aqui dá uma proporção, então comece bem mais leve do que no seu RDL bilateral e aumente o peso quando o pé de trás continuar leve em todas as repetições.
Um halter ou dois, e em qual mão? As duas formas são ensinadas. O Girls Gone Strong e Robertson seguram um halter na mão oposta à perna da frente; Coach Lauren, da Colossus Fitness, segura no lado que trabalha; Perkins e Hanrahan usam um par. Escolha uma e anote.
Minha lombar assume o trabalho. Encurte a amplitude, reduza a carga e confira se o pé de trás está leve. Se ainda doer, pare; dor não é uma orientação de técnica.
Fontes e método
- Jack Hanrahan Fitness: B-stance Romanian deadlift — ajuste, a divisão 80/20, o joelho a 10 a 20° e os erros com o pé de trás; legendas automáticas.
- Mike Robertson: kickstand RDL — ponta dos dedos do pé de trás, quadril alinhado, amplitude moderada, a etapa anterior ao RDL unilateral; legendas automáticas e descrição.
- Onnit, Sean Hyson: B-stance RDLs — alinhamento dos dedos com o calcanhar, a citação, os músculos trabalhados e a comparação com o unilateral; legendas automáticas, e a citação também na Fit&Well.
- PureGym: B-stance deadlifts — amplitude até logo abaixo do joelho ou o meio da canela; cargas menores do que no RDL bilateral.
- Girls Gone Strong, Holly Perkins, CSCS e Colossus Fitness — o número de 80% e a largura dos pés, a orientação do quadril para trás, o erro de virar afundo e o lado do halter; legendas.
- Catálogo do Brolic — nome, nomes alternativos, registro unilateral e marcação dos músculos.
Os números de base, de divisão do peso e de ângulo do joelho são pontos de partida tirados das demonstrações citadas, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. A sugestão de carga é uma conta nossa a partir dessas fontes, não um número medido.
