El Kelso shrug mueve los omóplatos hacia atrás y hacia el centro, no hacia arriba. Apoyas el pecho en un soporte, dejas los brazos colgando estirados y juntas los omóplatos sin flexionar los codos. El rango es corto, y los brazos casi solo sostienen el peso.
Hay dos formas comunes de prepararlo: en una máquina de remo con apoyo en el pecho o un remo en T, o boca abajo en un banco inclinado con mancuernas o con barra.
Lleva el nombre de Paul Kelso, un autor sobre entrenamiento de fuerza que expuso la idea en The Kelso Shrug System a principios de los noventa y de nuevo en Kelso’s Shrug Book (2002). Según él, apareció impreso por primera vez en 1968, en una nota de Peary Rader en Iron Man. Kelso trataba el Kelso shrug como un principio que aplicaba a muchos ejercicios; la versión a la que hoy se refiere casi todo el mundo es la que él llamaba Lat Shrug.
En Brolic aparece como Kelso Shrug. Las versiones con mancuernas, con barra, en máquina y en remo en T, y “chest-supported shrug” (encogimiento con apoyo en el pecho), son alias de ese mismo ejercicio, así que anota el equipo en cada sesión: las cargas no se pueden comparar entre ellas.
Músculos trabajados
Juntar los omóplatos es una retracción escapular. La hacen el trapecio medio y los romboides, y el trapecio inferior baja los omóplatos cuando la indicación es “abajo y atrás”, como la daba Kelso. Por eso el ejercicio se clasifica como de espalda alta, que es como lo etiqueta Brolic.
El trapecio superior no se apaga. Los estudios de otros ejercicios de retracción registran que trabaja junto con el trapecio medio y los romboides, así que no esperes que un Kelso shrug deje fuera al trapecio superior. Esos estudios midieron la actividad muscular en otras posiciones; ningún estudio ha examinado el Kelso shrug en sí, ni en actividad, ni en crecimiento, ni en fuerza.
Prepáralo
Solo necesitas un cojín que sostenga tu pecho y una carga que puedas sostener con los brazos estirados. Elige la preparación que se sienta más estable y cómoda, y no la cambies.
- Máquina de remo o remo en T. Usa una máquina de remo con apoyo en el pecho o un remo en T con apoyo en el pecho. Ajusta el cojín del pecho para que los brazos cuelguen estirados y alcances los agarres con un estiramiento completo. La versión en máquina de Merrick Lincoln usa un agarre prono abierto.
- Banco inclinado. Acuéstate boca abajo con los pies firmes en el piso y una mancuerna en cada mano, o con una barra debajo del banco. All Strength Training pone el banco a 30° y gira los pulgares hacia adentro unos 45°, dejando que las manos roten lo que necesiten. Kelso sugería 45° o menos y señalaba que cambiar el ángulo cambia qué músculos participan. La versión con barra de T Nation usa un agarre supino al ancho de los hombros.
- Inclinado, sin apoyo. La postura original de Kelso: una barra, la posición de un remo y un peso que puedas manejar por unas 8–10 repeticiones. Tu zona lumbar sostiene la posición, y eso lo convierte en otro ejercicio a la hora de registrarlo.
El agarre es algo que decides una vez y mantienes. Kelso sentía que un agarre prono ponía el énfasis en la parte media del trapecio, y uno supino en el trapecio inferior y los dorsales. Escribió que el estilo supino es el que muchos levantadores terminaron llamando Kelso shrug, “con razón o sin ella”; su propio nombre para el movimiento era Lat Shrug. Los efectos del agarre son impresiones suyas, no mediciones.
Haz el encogimiento
Empieza desde un estiramiento completo, con los omóplatos separados y los brazos estirados. En un banco, deja que los pesos bajen hacia el piso sin redondear la columna sobre el respaldo. Luego lleva los omóplatos hacia atrás y hacia el centro, apuntando, en palabras de Kelso, a “un punto entre los omóplatos, no hacia arriba, hacia las orejas”.
Mantén los brazos estirados. La idea de Kelso era que los brazos no jalaran ni empujaran; flexionar el codo convierte la repetición en un remo. Dema Ascend permite una flexión muy ligera arriba para terminar la contracción, con la condición de que sea igual en cada repetición. Lincoln agrega que el pecho no debe impulsar la repetición presionando contra el cojín.
Haz una pausa breve arriba si quieres (Kelso proponía, como opción, contar más o menos hasta cuatro durante la pausa), y luego baja despacio hasta el estiramiento. Los agarres o los pesos recorren solo una distancia corta.
Si te cuesta encontrar el movimiento, practícalo con poco o nada de peso. El ejercicio de práctica de Dema Ascend es remar hasta el final y luego estirar los brazos mientras mantienes los omóplatos juntos: esa es la posición de arriba del encogimiento.
En qué se distingue de un encogimiento normal y de un remo
| Ejercicio | Qué se mueve | Brazos | Posición del cuerpo |
|---|---|---|---|
| Encogimiento normal | Los hombros suben hacia las orejas | Estirados | De pie |
| Kelso shrug | Los omóplatos van hacia atrás y hacia el centro | Estirados | Inclinado hacia adelante o con apoyo en el pecho |
| Remo con apoyo en el pecho | Los omóplatos se retraen y los codos se flexionan | Se flexionan y van hacia atrás | Con apoyo en el pecho |
Parte del material de entrenamiento usa “chest-supported shrug” para un encogimiento hacia arriba en un banco inclinado. Es otro movimiento, más parecido a un encogimiento normal. El alias de Brolic se refiere a la versión de retracción que se describe aquí; si la tuya sube hacia las orejas, regístrala como otro ejercicio.
Mantén separadas las variantes de equipo
Un 50 en la pila de una máquina, un disco en la palanca de un remo en T, una mancuerna en cada mano y una barra cargada son cargas distintas para preparaciones distintas. Mantén un solo equipo por historial, y anota el ángulo del banco o el ajuste del cojín y el agarre junto con la carga.
Cambiar de equipo a mitad de un bloque, por ejemplo de la máquina a mancuernas porque la máquina está ocupada, inicia una nueva comparación. Anota la sustitución en lugar de seguir con los números anteriores.
Registro
Este es un registro hipotético de la versión en máquina, no una meta: tres series con el mismo peso en la pila, el mismo ajuste del cojín y un agarre prono abierto.
| Serie | Carga | Repeticiones | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg en la pila | 12 | Contracción de dos segundos arriba |
| 2 | 50 kg en la pila | 12 | Misma altura del cojín |
| 3 | 50 kg en la pila | 10 | Los codos empezaron a flexionarse: me detuve |
Son 34 repeticiones, con el motivo por el que terminó la última serie. “Los codos empezaron a flexionarse” es más útil la semana siguiente que un conteo de repeticiones redondeado, porque te dice que la serie dejó de ser un Kelso shrug. Kelso ponía sus encogimientos después del ejercicio al que más se parecen, como los remos; Lincoln programa la versión en máquina en tres series de 8–12 justo después de los remos. Las dos son práctica de entrenadores, no prescripciones probadas.
Usa el registro de entrenamiento gratis (en inglés) para las notas de preparación y el conteo semanal de series (en inglés) para ver cómo se suman estas series a tu trabajo de espalda alta.
Preguntas frecuentes
¿El Kelso shrug no es solo un remo con apoyo en el pecho? No. En un remo los codos se flexionan y el brazo va hacia atrás. En un Kelso shrug los brazos se quedan estirados y solo se mueven los omóplatos.
¿Máquina o banco? Cualquiera de los dos. Una máquina de remo o un remo en T te dan un cojín fijo y agarres; un banco solo necesita mancuernas o una barra. Usa el que puedas mantener estable y repetir, y regístralos por separado.
¿Agarre prono o supino? Se usan los dos, y con mancuernas también puedes usar un agarre neutro o en ángulo. Kelso asociaba el agarre supino con el trapecio inferior y los dorsales; las demostraciones en máquina suelen usar un agarre prono abierto. Elige uno por historial y anótalo.
¿Trabaja el trapecio superior? Participa, como en otros ejercicios de retracción, pero la acción que lo define es llevar los omóplatos hacia atrás y hacia el centro, no hacia arriba.
¿Puedo hacerlo sin máquina ni banco? Sí: con la versión original de Kelso, inclinado con barra. Tu zona lumbar y tu cadera sostienen la posición, así que mantenlo en su propio historial.
Fuentes y método
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002) — las descripciones del movimiento de su creador, los agarres, las versiones con apoyo y la nota de 1968; leído en la vista previa de Google Books.
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing) — el libro anterior.
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025) — la preparación y las indicaciones con mancuernas en banco inclinado; la demostración del inicio.
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026) — las distintas preparaciones, la ligera flexión permitida y el ejercicio de práctica.
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023) — la preparación en máquina, las indicaciones y la programación; su demostración está insertada arriba.
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016) — la preparación con barra en banco inclinado.
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles — las acciones del trapecio y los romboides.
- Castelein et al. (2016) y Kara et al. (2021) — actividad muscular en otros ejercicios de retracción escapular, no en el Kelso shrug.
- Catálogo de Brolic, versión 2026-09-22.1 — nombre, alias y forma de registro.
Ningún estudio ha evaluado los efectos del Kelso shrug sobre el tamaño muscular o la fuerza; los detalles de preparación son práctica de entrenadores. Los comentarios de Kelso sobre qué músculos favorece cada agarre son impresiones suyas. El registro de ejemplo es original e hipotético.
